Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Author: Gerd (page 1 of 3)

Selbstfürsorge – Wie geht das?

Pass gut auf Dich auf! Sorge gut für dich selbst! – Diese und ähnlich Appelle bekommt man des Öfteren zu hören, besonders dann, wenn wieder mal alles zu viel wird. Aber was bedeutet „gut für sich selbst sorgen“, wie stelle ich das an und warum ist Selbstfürsorge ein wichtiger Schlüssel in der Burnoutprävention und Stressbewältigung? – Autor: GS

Wenn es in unserem Alltag turbulent wird, ist Selbstfürsorge besonders wichtig. Im Idealfall spüre ich meine Bedürfnisse und tue immer genau das, was ich brauche und was mir guttut. Leider geht dieses Gespür oft verloren, wenn der Stress überhandnimmt und insbesondere dann, wenn Menschen Burnout gefährdet sind. In solchen Fällen ist es ratsam, ganz bewusst auf seine Selbstfürsorge zu achten. Doch wie kann ich gut für mich sorgen? Entspannungsbad? Wellnessurlaub? Gut essen? Aus meiner Sicht sind folgende Punkte wichtig:

Gut für die Grundbedürfnisse sorgen

Selbstfürsorge fängt zuallererst bei den Grundbedürfnissen an, am wichtigsten ist:

  • gesund essen und trinken
  • ausreichend schlafen
  • regelmäßig Bewegung machen

Bei all diesen Punkten spielt aber ein Faktor eine wichtige Rolle: Die Regelmäßigkeit. Unser Körper stellt sich auf einen gewissen Rhythmus ein, die inneren Organe haben ihre Hauptarbeitszeiten. Deshalb unterstützen wir unseren Organismus, wenn wir regelmäßig essen, schlafen oder Bewegung machen.

Psychohygiene – Erlebtes verarbeiten

In stressigen Zeiten bleibt kaum Zeit, um über die Dinge nachzudenken, die einen bewegen. Themen wie Kränkungen und Konflikte werden beiseitegeschoben oder verdrängt.

Deshalb ist es wichtig, aufregende Erlebnisse zeitnah (am besten am Abend oder spätestens am Wochenende) zu reflektieren und zu verarbeiten. Dies funktioniert oft am besten, wenn man mit einer Person seines Vertrauens darüber redet. Damit sind wir auch schon beim nächsten Punkt.

Soziale Kontakte pflegen

Eine besonders wichtige Rolle in der Selbstfürsorge spielen die menschlichen Beziehungen. Wenn Arbeit und Verpflichtungen überhandnehmen, vernachlässigt man oft Familie und Freunde. Dies setzt uns vor allem über einen längeren Zeitraum zu. Flüchtige Begegnungen oder sachliche Gespräche in der Arbeit reichen nicht aus. Wir brauchen auch tiefergehende Verbindungen.
Zu einer guten Selbstfürsorge in diesem Bereich gehört aber auch, dass ich darauf achte genug Zeit mit mir selbst zu haben. Wenn ich fast den ganzen Tag unter Menschen bin, entsteht oft der innere Wunsch auch mal allein zu sein.

Für Regeneration und Entspannung sorgen

Wenn man gut für sich sorgen will ist es wichtig die eigenen Grenzen zu respektieren und bei starken Belastungen rechtzeitig für Phasen der Entspannung und Erholung zu sorgen. Dazu gehört auch sich Rückzugsorte zu schaffen, die Sicherheit, Ruhe und Gemütlichkeit bieten. Das kann der gemütliche Wohnzimmersessel, die Couch, die Bank im Park oder die Hängematte im Garten sein.

Sinnstiftung suchen

Eine bedeutende Stufe der Maslowschen Bedürfnispyramide ist die Selbstverwirklichung. Der Mensch strebt danach seine Persönlichkeit zu entwickeln und seinem Leben einen Sinn zu geben. Welche Tätigkeiten sinngebend für einen Menschen sind, ist individuell unterschiedlich und zumeist von seinen Talenten und Vorlieben abhängig. Auf jeden Fall verhelfen uns sinnstiftende Aktivitäten, egal ob beruflich oder in der Freizeit, zu mehr Zufriedenheit und Selbstwert.

Selbstfürsorge einplanen

Ein unterschätzter, aber wichtiger Teil der Selbstfürsorge ist meiner Meinung nach deren Planung. In den Anforderungen des täglichen Lebens dürfen die eigenen Bedürfnisse nicht untergehen. Bei vollen Terminkalendern ist es essenziell, auch Zeit für das eigene Wohlbefinden zu blocken. Ein freier Abend in der Woche, ein gemütliches Wochenende, Ausschlafen am Samstag, Plaudern mit Freundin oder Freund, sich selbst etwas Gutes kochen, …. Auch diese Zeiten der Selbstfürsorge sollen genauso ihren Platz in der Terminplanung finden wie Verpflichtungen.

Selbstfürsorge wird meiner Meinung nach unterschätzt. Gerade für Stressbewältigung und Burnoutprävention ist sie eine essentielle Komponente. Sie hat zudem großen Einfluss auf Selbstwert und Selbstvertrauen. Denn, plakativ gesagt, wie soll ich mir selbst vertrauen, wenn ich nicht einmal richtig für mich sorge?

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Das Hochstapler-Selbstkonzept und die Burnout-Gefahr

Das sogenannte Hochstapler-Selbstkonzept betrifft Menschen, die trotz offensichtlichem Nachweis ihrer Fähigkeiten davon überzeugt sind, ihren Erfolg nicht verdient zu haben. Sie sehen sich selbst als Hochstapler und haben Angst als solche entlarvt zu werden. Diese Überzeugung löst Ängste und enormen Stress aus. Personen mit diesem Selbstkonzept haben ein hohes Risiko am Burnout-Syndrom bzw. an einer Depression zu erkranken. Ein Überblick.- Autor: GS

Manchmal wird bei dem soeben beschriebenen Phänomen auch vom Hochstapler- oder Impostor-Syndrom gesprochen (1). Die Bezeichnung als Syndrom ist allerdings sehr umstritten und in der Fachwelt nicht anerkannt. Universitäre Einrichtungen verwenden hauptsächlich den Begriff Hochstapler-Selbstkonzept. Umfassende Informationen zu dem Thema finden sich in dem im Hogrefe Verlag erschienen Buch von Sonja Rohrmann mit dem Titel „Wenn Leistungen zu großen Selbstzweifeln führen“ (2).

In abgeschwächter Form kennen das vielleicht viele Menschen, die eine bedeutende Position bekleiden. Man hat das Gefühl ständig beweisen zu müssen, dass man seinen Job verdient und hinterfragt ständig, ob man auch wirklich gut genug dafür ist. Menschen mit Hochstapler-Selbstkonzept sind jedoch davon überzeugt, dass ihr Erfolg nur auf Glück oder Zufall basiert und dass andere sie fälschlicherweise für fähig halten.

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Das individuelle Stressbarometer

Oft merkt man selbst nicht wie sehr man gestresst ist. In bewegten Zeiten richtet sich die Aufmerksamkeit zumeist mehr nach außen. Besonders in Phasen, in denen es gut läuft, übersieht man schnell, dass man eine Pause braucht. Worauf sollte man achten, um zu erkennen, dass der Stress überhandnimmt? Wie kann man rechtzeitig gegenlenken? Ein Erfahrungsbericht – Autor: GS

Mir passiert es öfter, aber wahrscheinlich kennen es viele von Ihnen: Ich merke zu spät, dass ich an der Grenze meiner Belastungsfähigkeit bin. Meistens tritt dies in den Phasen ein, in denen mir vieles gelingt. Ich bin euphorisch, fühle mich stark und …. mute mir viel zu viel zu. In der Begeisterung merke ich nicht, dass ich Pausen und Ausgleich brauche. Kommen dann eine oder mehrere unerwartete Belastungen daher, wird der Stresslevel zu hoch. Mein Körper zeigt mir, dass ich auf die Bremse steigen muss. Aus Euphorie wird Überforderung. Verpflichtungen, die ich eingegangen bin, lassen sich nicht so schnell absagen oder verschieben. Ich brauche dann relativ lange, um mich wieder zu erholen und ausgeglichen zu werden. Wäre ich mir dessen früher bewusst gewesen, hätte ich es noch ausgleichen können.

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Auf die Perspektive kommt es an!

Sehen Sie ein halbvolles oder halbleeres Glas? Menschen haben verschiedene Perspektiven auf die Dinge haben. Manche sehen überall nur die negativen Seiten und machen sich wegen jeder Kleinigkeit Sorgen. Andere wiederum gehen sorglos durchs Leben und sehen in allem nur Positives. Es gibt Personen, die reden nur von der guten alten Zeit, andere hetzen durchs Leben, um sich eine schöne Zukunft aufzubauen. Warum haben wir diese verschiedenen Blickwinkel? Wie können wir sie ändern? – Autor: GS

Francois Lelord lässt in seinem Buch „Hector und die Kunst der Zuversicht“ (1) seinen Protagonisten verschiedene „rosarote Brillen“ sammeln, die die Menschen verwenden. So gibt es die Lupe für die eigenen Schwächen, den Vergleich der Vergangenheit mit der Gegenwart, das Schwarz-Weiß Sehen, einen Fokus auf Dinge, die man nicht ändern kann, etc. Dabei haben die Menschen nicht immer die gleichen Brillen auf, sondern wechseln diese auch je nach Situation. Woher kommt es, dass wir eine verzerrte Sicht auf die Welt haben? Warum sehen wir nicht alles wie es ist?

Woher kommt es, dass wir unterschiedliche Perspektiven haben?

Eine Erklärung ist, dass wir grundsätzlich versuchen, uns durch verschiedene Perspektiven das Leben leichter zu machen. Zum Beispiel dürfen sich Menschen, die in einem Kriegsgebiet leben, nicht nur auf die negativen Dinge konzentrieren, weil das nicht aushaltbar wäre. Auch das Schwarzsehen mancher Personen hat einen Zweck, nämlich sich vor Enttäuschungen zu schützen. Das heißt, dass diese verzerrten Blickwinkel durchaus einen Sinn haben können. Jedoch haben wir viele Perspektiven in unserer Kindheit erlernt bzw. von unseren Eltern oder anderen Personen übernommen. Sie können im Jetzt unangenehme Effekte haben und negativen Stress auslösen.
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Heute habe ich nichts gemacht

Nichts zu tun fällt uns manchmal schwer. Viele sind es gewohnt ständig aktiv zu sein und Dinge voran zu bringen. Dabei entsteht auch im Nichtstun sehr viel. Vor kurzem habe ich zu diesem Thema ein schönes Gedicht gefunden, das ich gerne auf unserem Blog teilen möchte. – Autor GS

Gedicht von Roberto Juarroz (gefunden in „Zeit – verweile doch…: Lebensformen gegen die Hast.“ von Karlheinz A. Geißler):

Heute habe ich nichts gemacht.
Aber viele Dinge geschahen in mir.

Vögel, die es nicht gibt,
fanden ihr Nest.
Schatten, die womöglich da sind,
erreichten ihre Körper.
Worte, die existieren,
erlangten ihre Stille wieder.

Nichts zu tun,
rettet manchmal das Gleichgewicht der Welt,
indem es erreicht, dass auch etwas Gewicht hat
auf der leeren Schale der Waage.

 

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Der Stress, etwas zu verpassen

Die Angst etwas zu verpassen gab es wahrscheinlich schon immer. Durch E-mail, Internet und Social Media scheint sich aber diese Anlage zu verstärken: Wir können E-mails im Urlaub checken, von zu Hause aus arbeiten, uns auf Facebook über Unternehmungen unserer Freunde und (flüchtigen) Bekannten informieren und wir müssen schnell noch diese Reise buchen, weil es gibt ja nur noch wenige Plätze und viele andere User interessieren sich auch dafür. Woher kommt die Angst etwas zu verpassen, warum sind gerade junge Menschen gefährdet und was kann man dagegen tun? – Autor GS

Der Begriff FOMO (=Fear Of Missing Out) bedeutet Angst etwas zu versäumen und wird immer häufiger verwendet. Gerade das Internetzeitalter mit den beliebten Social Media Diensten bietet uns die Möglichkeit über scheinbar alles informiert zu sein, sei es im beruflichen Umfeld oder in der privaten Umgebung. E-mail, Facebook, Instragram, Twitter und Whatsapp geben uns das Gefühl, an der Gemeinschaft teilzuhaben und mit vielen Leuten in Kontakt zu stehen. Viele Menschen beklagen sich darüber zu viel Zeit dafür aufzuwenden und doch können sie davon nicht lassen. FOMO gab es aber auch schon vor dem Auftauchen der Social Media Dienste. Facebook & Co haben, so scheint es, diese Ängste nur noch verstärkt.

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„Burn-out, ade“ oder was ZRM® gegen Burnout ausrichten kann

Das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM®) ist ein im deutschen Sprachraum anerkanntes Selbstmanagement-Training. Dabei bedient man sich verschiedenster Methoden aus Psychologie und Psychotherapie. Laut eigenen Angaben (www.zrm.ch) beruht das ZRM® auf den neuesten neurobiologischen Erkenntnissen zum menschlichen Lernen und Handeln. Seit kurzem gibt es ein Buch, in dem das Modell auch auf Burnout bzw. Burnoutprävention angewendet wird. – Autor: GS

„Burn-out, ade – Wie ein Strudelwurm den Weg aus der Stressfalle zeigt“ ist im Februar dieses Jahres im Hogrefe Verlag erschienen (1). Das Buch stützt sich vorrangig auf das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM®), das von Frank Krause und Maja Storch entwickelt wurde, aber auch auf andere Veröffentlichungen. Im neuen Buch versuchen die Autoren, komplexe Inhalte einfach verständlich und leicht anwendbar zu erklären. So zum Beispiel macht der Strudelwurm auch „Würmli“ genannt deutlich, wie uns unbewusste, komplexe Prozesse im Gehirn lenken, ohne dabei auf komplizierte neurobiologische Erklärungsmodelle zurückzugreifen.

Was ist so speziell am ZRM®?

Ich selbst bin sehr angetan vom Zürcher Ressourcenmodell und wende Teile davon auch gerne in Trainings an. Was genau macht das Zürcher Ressourcen Modell? Wikipedia erklärt es so: : „Mit Hilfe des ZRM soll der Mensch sich über eigene (Lebens-)Themen klar werden, Ziele entwickeln, die eigenen Ressourcen entdecken und Fähigkeiten erlangen, um nötige Ressourcen zu aktivieren….“ (2)

Besonders hervorzuheben sind beim ZRM® drei Dinge (3):

Integrationsabsichten: Das Buch stützt sich auf verschiedenste Methoden aus dem Psychologie- und Psychotherapiebereich. Diese Tools werden gebündelt zu einem Werkzeugkoffer, der einem hilft, Ziele zu erreichen und Verhaltensweisen zu ändern.

Ressourcenorientierung: Oft werden Ziele werden aus einer Problemsichtheraus formuliert: Was passt nicht in meinem Leben? Wie bringe ich das Problem weg? Das ZRM® hingegen aktiviert eigene Ressourcen, um den Prozess von einem Wunsch hin zu einer Umsetzung zu unterstützen.

Transfereffizienz: Seine Wünsche und Ziele zu kennen ist eine Sache, sich und seine Verhaltensmuster zu ändern eine andere. Genau da setzt das ZRM® an. Das Modell beschäftigt sich sehr eingehend mit dem Veränderungsprozess. Zahlreiche Selbsthilfetechniken unterstützen diesen. Dadurch wird das Gelernte besser in die Praxis umgesetzt.

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Die beruhigende Wirkung von Alpakas

Wie schon in einem älteren Beitrag auf diesem Blog berichtet, kann sich der Kontakt mit Tieren sehr positiv auf unsere Psyche auswirken. Viele Tiere haben eine beruhigende Wirkung und reduzieren Stress. Alpakas nehmen hier eine ganz besondere Rolle ein. Sie werden auch bei Therapien gegen Burnout bzw. Depression eingesetzt und helfen beim Stressabbau. – Autor: GS

Als ich mit meinen Kindern an einem Samstag mit dem Auto zum Alpakahof „Sonnseitnhof“ im Waldviertel fahre, fühle ich mich gestresst. Eine intensive Arbeitswoche hat ihre Spuren hinterlassen, aber ich bin sehr neugierig wie die Alpaka-Wanderung sein wird. Als wir am Hof ankommen und herumspazieren, kommen viele Alpakas sofort neugierig zum Zaun gelaufen. Einen halben Meter von uns entfernt bleiben sie dann stehen und betrachten uns. Immer dann, wenn wir einen Schritt näherkommen und sie streicheln wollen, weichen sie zurück. Die Tiere sind an uns interessiert, wollen aber nicht, dass wir ihnen zu nahekommen.

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Kränkung als Ursache für Burnout

Es werden verschiedenste Gründe als Ursache für Burnout gesehen: Hohes Arbeitsvolumen, anstrengende Pflege von Angehörigen, Perfektionismus, hohe Leistungsansprüche, das Nicht-Nein-Sagen-Können und vieles mehr. Weniger im Fokus stehen dabei Kränkungen. Doch gerade die spielen eine große Rolle. – Autor: GS

Kränkungen sind psychische Verletzungen. Ausgangspunkt können zum Beispiel Demütigungen, Enttäuschungen, Beleidigungen, Verleumdungen, Beschämung, Mobbing bzw. Ausgrenzung, Nichtbeachtung oder Verlassen-Werden sein. Je näher uns die Person, die uns kränkt, steht, desto stärker ist die Kränkung. Oft können verhältnismäßig kleine Dinge, die vom Kränkenden unbeabsichtigt erfolgen, große psychische Verletzungen verursachen. Reinhard Haller beschreibt in seinem Buch „Die Macht der Kränkung“ den Fall eines Amokläufers, der für die Bluttat in seiner Schule als Hauptgrund angibt, dass acht Jahre zuvor niemand mit ihm ein Zimmer beim Schulausflug teilen wollte. (1)

 

Angriff auf den Selbstwert

Kränkungen greifen unseren Selbstwert an. Sie treffen uns dann härter oder schwächer je nachdem wie ausgeprägt unser Selbstwert ist. So sind Menschen mit einem hohen Selbstwert weniger leicht kränkbar bzw. verarbeiten sie die Kränkung besser. Menschen mit geringem Selbstwert hingegen können schnell psychisch verletzt werden. Die Bedrohung für ihr Selbstkonzept ist so groß, dass sie das kränkende Ereignis verdrängen oder auf Rache sinnen. Der Vollzug eines Racheaktes ist der Versuch seinen Selbstwert wiederherzustellen.

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Der Stress mit dem Vergleich

„Vergleiche machen unglücklich.“ – Diesen oder ähnliche Sätze findet man des Öfteren in Ratgebern. Warum vergleichen wir uns so oft mit anderen, wie beeinflussen uns diese Vergleiche und bestimmt der Erfolg unseren Selbstwert? – Autor GS

Meinen ersten Beitrag auf diesem Blog habe ich über das Thema Selbstwert geschrieben (1). Ein wichtiger Einflussfaktor für den Selbstwert sind soziale Vergleiche. Wir vergleichen uns mit anderen, um zu sehen, wer stärker, besser, erfolgreicher ist. In Urzeiten war dieser Impuls sehr wichtig. Der Mensch musste erkennen, ob sein Gegenüber stärker oder schwächer ist und ob sich ein Kampf, aus welchem Grund auch immer, lohnt. Aber auch heutzutage vergleichen sich die Menschen, oft läuft das wie automatisch und ganz unbewusst ab. Wer sieht besser aus, wer ist erfolgreicher im Beruf, wer kann sich mehr leisten? Der Vergleich dient uns als Orientierung und um uns in der Gesellschaft zurechtzufinden.

Mehr Vergleichsmöglichkeiten

Durch die Medien, insbesondere durch das Internet, sind die Möglichkeiten sich heutzutage zu vergleichen enorm gestiegen. Im Fernsehen, im Radio und in der Zeitung wird täglich über erfolgreiche Menschen berichtet, Sendungen und Talkshows sind voll mit Menschen, die „es geschafft“ haben. Wenn wir die Profile und Postings von Bekannten in den sozialen Medien sehen, staunen wir über deren tolle Unternehmungen und Erfolge. So entsteht schnell der Eindruck, dass viele Menschen rund um uns herum erfolgreicher sind als wir selbst. Diese Vergleiche können hohe Erwartungen, Stress, Leistungsdruck und geringen Selbstwert verursachen.

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