Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Author: Gerd (page 1 of 4)

Die Wichtigkeit der Tagesstruktur

In Zeiten der Corona-Krise und der Isolation wird unser gewohnter Tagesablauf über den Haufen geworfen. Viele Gewohnheiten und liebgewonnene Rituale entfallen. Diese Veränderungen können Stress verursachen. Der folgende Blogbeitrag berichtet über die Wichtigkeit der Tagesstruktur und gibt Tipps um diese – auch in Ausnahmezeiten – herzustellen. Autor: Gerd Schmid

In psychosozialen Einrichtungen wird sehr viel Wert daraufgelegt, dass Menschen mit psychischen Problemen eine Tagesstruktur entwickeln. Zu Recht, denn regelmäßige Tätigkeiten und tägliche Routinen geben dem Individuum Sicherheit.
Dies ist auch bei kleinen Kindern gut beobachtbar. So tragen z.B. Rituale wie ein Einschlaflied oder eine Gute-Nacht-Geschichte dazu bei, dass Kinder schneller und entspannter in den Schlaf sinken.

Warum sind nun diese regelmäßigen Tagesabläufe so wichtig? Zum einen gibt es eine psychologische Komponente. Bei routinemäßig durchgeführten Tätigkeiten weiß man genau, was einen erwartet. Sofern diese Gewohnheiten nicht mit negativen Gefühlen verbunden sind, gibt das Sicherheit, Selbstvertrauen und übt eine beruhigende Wirkung aus.

Zum anderen gibt es auch physiologische Gründe, warum ein regelmäßiger Tagesablauf den Menschen gut tut. Das Wissenschaftsfeld der Chronobiologie beschäftigt sich mit der zeitlichen Abfolge von Prozessen im Körper sowie mit regelmäßigen Verhaltensweisen. (1)

So wurde zum Beispiel entdeckt, dass Gene von Säugetieren zu verschiedenen Zeiten unterschiedlich abgelesen werden, was sich zum Beispiel auf die Produktion von Proteinen im Körper auswirkt. Auf diese Weise werden „zahlreiche Körperfunktionen von der Zellteilung bis zum Stoffwechsel“ reguliert. (2)

Das bedeutet, dass Organe zu bestimmten Zeiten aktiver sind und Prozesse im Körper nach einem bestimmten Rhythmus (z.B. Tag und Nacht oder Jahreszeiten) ablaufen.

Mit der Art wie wir uns den Tag strukturieren passen wir uns in der Regel auch den Prozessen der Chronobiologie an. Schlafens- und Essenszeiten richten wir intuitiv innerhalb unserer Rahmenbedingungen danach aus, dass wir uns gut dabei fühlen. Wird nun unser Tagesablauf gestört, fühlen wir uns unrund.

Dies macht sich in Zeiten mit großen Veränderungen wie jetzt in der Corona-Krise besonders bemerkbar. Wenn jeder Tag anders wie der vorhergehende abläuft, jeden Tag zu anderen Zeiten gegessen wird und die Schlafenszeiten sich ändern, ist man anfälliger für Stress.

Was kann man nun tun, um wieder mehr Tagesstruktur zu schaffen? Dies ist sehr individuell und auch von Mensch zu Mensch verschieden. Folgend ein paar Tipps aus meiner persönlichen Erfahrung:

  1. Die wichtigsten Taktgeber für den Organismus sind Licht und Temperatur. Deshalb ist es aus meiner Sicht wichtig, regelmäßig ins Bett zu gehen (am besten nicht zu spät) und sich viel im Freien aufzuhalten (am besten in Bewegung).
  2. Ebenso sollten die Mahlzeiten ungefähr zur gleichen Zeit eingenommen werden.
  3. Regelmäßige Aktivitäten, wie z.B. Sport, sollten ebenfalls zu ähnlichen Tageszeiten erfolgen.
  4. Insbesondere für Menschen, die im Homeoffice tätig sind, empfiehlt es sich, die Arbeit vom Privatleben zeitlich und räumlich zu trennen.
  5. In manchen Fällen kann es auch helfen, sich einen Tagesplan mit den einzelnen Aktivitäten zu machen.

Zu guter Letzt ist noch festzuhalten, dass man auch auf seinen Körper achten sollte. Dieser lässt uns zumeist spüren, was ihm guttut.

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(1) https://de.wikipedia.org/wiki/Chronobiologie

(2) Veronique Greenwood (2019): „Chronomedizin – Die Uhren in uns“ in Spektrum der Wissenschaft, Heft 2.19 S36ff, Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft (Heidelberg)

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Stressbewältigung in Zeiten der Corona-Krise

Durch die Ausbreitung des Corona-Virus hat sich das Leben der Menschen verändert. Die Bevölkerung ist gezwungen, mehr zu Hause zu bleiben. Zwischenmenschliche Kontakte werden auf ein Minimum reduziert. Die Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf diese Situation. Was Isolation für den einzelnen bedeuten kann sowie ein paar Tipps zu deren Bewältigung, lesen Sie in diesem Blogbeitrag. – Autor: Gerd Schmid

Ein Angestellter arbeitet in Kurzzeit von zu Hause aus. Er ist froh sich nach einer sehr stressigen Zeit etwas erholen zu können, kaum soziale Verpflichtungen zu haben und mehr Zeit mit der Familie zu verbringen. Die Entschleunigung tut ihm gut.

Eine alleinerziehende Mutter weiß nicht mehr wie sie ihre Kinder bei Laune halten soll. Die Bedürfnisse von Klein-, Kindergarten- und Schulkind sind sehr unterschiedlich. Allen fällt die Decke auf den Kopf. Homeoffice und Homeschooling sind schwer zu vereinbaren. Dazu kommen noch Sorgen um den Job und um die Finanzen. Die psychische Belastung ist enorm.
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Die Gefahr verborgener Belastungen

Es gibt Belastungen, die vielen Menschen nicht bewusst sind. Sie fühlen sich müde und erschöpft, ohne zu wissen warum. Was sind die häufigsten Stressfaktoren, die wenig beachtet werden? Warum ist es wichtig, sich dieser Beanspruchungen bewusst zu sein? – Autor: Gerd Schmid

Ereignisse, die uns belasten und großen Stress auslösen gibt es viele. Die meisten sind uns bewusst. wie zum Beispiel Stress in der Arbeit, Streit in der Beziehung oder schwierige Phasen in der Kindererziehung. Wir anerkennen diese Belastungen und gönnen uns Entspannung sobald es Gelegenheit dazu gibt. Doch viele Stressfaktoren werden gar nicht bemerkt.
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Die Top 10 der Entspannungsmethoden

Entspannung ist wichtig, um chronischen Stress zu vermeiden. Es gibt sehr viele Möglichkeiten, um zu relaxen. Die Wege zur Entspannung sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich: Was für den Einen beruhigend wirkt, kann beim Anderen einen völlig anderen Effekt auslösen. Heute möchte ich am Blog meine persönlichen Favoriten vorstellen. – Autor: Gerd Schmid

Sauna

In der Sauna entspannen sich meine Muskeln am besten. Ich fühle mich danach sehr wohl und schlafe gut in der Nacht.

Meditation

Bei einer Meditation fällt es mir grundsätzlich sehr schwer lange ruhig sitzen zu bleiben. Aber in einer Gruppe zu meditieren finde ich inspirierend und macht mein Gehirn frei.

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Einsamkeit und Stress

Manfred Spitzer berichtet in seinem Buch „Einsamkeit“ sehr umfassend über Forschungsergebnisse zu diesem Thema. Demnach soll Einsamkeit nicht nur im wahrsten Sinne des Wortes schmerzhaft sein, sondern auch Stress auslösen und dadurch ein erhöhtes Gesundheitsrisiko verursachen. (1) Muss man nun vermeiden allein zu sein und was kann man dagegen tun sich einsam zu fühlen? – Autor: Gerd Schmid

Wenn ich ein Bild für einen Blogbeitrag aussuche, dann lasse ich mich gerne von Fotoportalen inspirieren. Das häufigste Motiv das nach Eingabe des Suchbegriffs „Einsamkeit“ erscheint, ist ein Mensch auf einer Bank im Park, im Wald oder in den Bergen. Auf mich wirken diese Bilder eher anziehend als abstoßend. „Einsam sein“ heißt für mich vielmehr von anderen Menschen fern oder ausgeschlossen zu sein. So kann es auch passieren, dass man sich einsam fühlt obwohl man von Menschen umgeben ist.
Einsamkeit ist demnach nicht immer zwangsläufig mit der Menge an sozialen Kontakten verbunden. Auch, wenn hier eine starke Korrelation besteht, kann sich auch jemand einsam fühlen, der in der Gesellschaft integriert ist und über viele soziale Kontakte verfügt. Umgekehrt kann auch jemand, der kaum soziale Kontakte hat, sehr gut damit zurechtkommen.

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Moodgym – „Stimmungsgymnastik“ gegen Depression

Das Internet bietet immer mehr Möglichkeiten, um Menschen mit psychischen Problemen zu unterstützen. Soweit, dass ein Online-Programm einen Psychologen oder Psychotherapeuten ersetzen könnte, sind wir noch nicht. Vielleicht wird es auch nie so weit kommen. Dennoch stehen einem Hilfesuchenden in der Onlinewelt immer mehr derartiger Programme zur Verfügung. Der Vorteil: Man bleibt in der Regel anonym und kann von zu Hause aus einsteigen. Eines dieser Programme möchte ich in diesem Beitrag vorstellen: Moodgym! – Autor: Gerd Schmid

Moodgym (moodgym.de) hießt übersetzt so etwas wie „Fitness für die Stimmung“. Es wurde federführend von den australischen Wissenschaftlerinnen Prof. Helen Christensen und Prof. Kathy Griffiths entwickelt. Moodgym ist ein Online-Selbsthilfeprogramm und soll depressive Symptome verringern bzw. dagegen vorbeugen. Betont wird dabei, dass es weder einen Arztbesuch noch eine Therapie ersetzt. Die AOK (Allgemeine Ortskrankenkasse) in Deutschland hat ermöglicht, dass es eine deutsche Version gibt. Moodgym bietet aus meiner Sicht zwei ganz große Vorteile: Es wird kostenlos zur Verfügung gestellt und es ist anonym, das heißt man kann sich auch unter einem Pseudonym anmelden.

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Tanz – Die andere Art der Stressbewältigung

Getanzt habe ich immer schon gerne. Doch ich komme selten dazu. Leider. Dabei ist Tanzen ein ausgezeichnetes Mittel, um Stress entgegenzuwirken und bietet viele Vorteile. Man kommt schnell in einen Flow und vergisst seine Sorgen. Unbewusste Anteile können gelebt werden. Was Tanz alles für Stressbewältigung und Burnoutprävention tun kann, erfahren Sie in diesem Beitrag. – Autor: Gerd Schmid

Vor kurzem nahm ich an einem Tanzseminar teil: „Folge dem Fluss – Ein Tag mit Tanz“. Normalerweise tanze ich nur zu Discomusik und gelegentlich mit meiner Frau Salsa. In diesem Kurs ging es jedoch um Kreis- und Improvisationstanz. Ich merkte wie ich bei den ersten Übungen und Tänzen noch etwas gehemmt war und sehr genau darauf achtete, was die anderen Teilnehmer tun. Zudem kamen wir, wie es eben beim Tanzen ist, gezwungenermaßen gegenseitig in die Komfortzone des anderen. Daran, einem anderen Menschen so nah zu kommen, muss man sich auch erst gewöhnen. Das ist in einer schummrigen Disco nach einem Glas Wein leichter zu bewältigen, als in einem hellen Seminarraum, zumindest für mich. Mit der Zeit fühlte ich mich sicherer und geriet immer öfter in einen Fluss. Ich vergaß die Welt um mich herum und ging ganz in den Bewegungen auf. Das Ganze hatte eine sehr befreiende Wirkung und ich ging nach dem Seminar sehr positiv gestimmt nach Hause.

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Selbstfürsorge – Wie geht das?

Pass gut auf Dich auf! Sorge gut für dich selbst! – Diese und ähnlich Appelle bekommt man des Öfteren zu hören, besonders dann, wenn wieder mal alles zu viel wird. Aber was bedeutet „gut für sich selbst sorgen“, wie stelle ich das an und warum ist Selbstfürsorge ein wichtiger Schlüssel in der Burnoutprävention und Stressbewältigung? – Autor: GS

Wenn es in unserem Alltag turbulent wird, ist Selbstfürsorge besonders wichtig. Im Idealfall spüre ich meine Bedürfnisse und tue immer genau das, was ich brauche und was mir guttut. Leider geht dieses Gespür oft verloren, wenn der Stress überhandnimmt und insbesondere dann, wenn Menschen Burnout gefährdet sind. In solchen Fällen ist es ratsam, ganz bewusst auf seine Selbstfürsorge zu achten. Doch wie kann ich gut für mich sorgen? Entspannungsbad? Wellnessurlaub? Gut essen? Aus meiner Sicht sind folgende Punkte wichtig:

Gut für die Grundbedürfnisse sorgen

Selbstfürsorge fängt zuallererst bei den Grundbedürfnissen an, am wichtigsten ist:

  • gesund essen und trinken
  • ausreichend schlafen
  • regelmäßig Bewegung machen

Bei all diesen Punkten spielt aber ein Faktor eine wichtige Rolle: Die Regelmäßigkeit. Unser Körper stellt sich auf einen gewissen Rhythmus ein, die inneren Organe haben ihre Hauptarbeitszeiten. Deshalb unterstützen wir unseren Organismus, wenn wir regelmäßig essen, schlafen oder Bewegung machen.

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Das Hochstapler-Selbstkonzept und die Burnout-Gefahr

Das sogenannte Hochstapler-Selbstkonzept betrifft Menschen, die trotz offensichtlichem Nachweis ihrer Fähigkeiten davon überzeugt sind, ihren Erfolg nicht verdient zu haben. Sie sehen sich selbst als Hochstapler und haben Angst als solche entlarvt zu werden. Diese Überzeugung löst Ängste und enormen Stress aus. Personen mit diesem Selbstkonzept haben ein hohes Risiko am Burnout-Syndrom bzw. an einer Depression zu erkranken. Ein Überblick.- Autor: GS

Manchmal wird bei dem soeben beschriebenen Phänomen auch vom Hochstapler- oder Impostor-Syndrom gesprochen (1). Die Bezeichnung als Syndrom ist allerdings sehr umstritten und in der Fachwelt nicht anerkannt. Universitäre Einrichtungen verwenden hauptsächlich den Begriff Hochstapler-Selbstkonzept. Umfassende Informationen zu dem Thema finden sich in dem im Hogrefe Verlag erschienen Buch von Sonja Rohrmann mit dem Titel „Wenn Leistungen zu großen Selbstzweifeln führen“ (2).

In abgeschwächter Form kennen das vielleicht viele Menschen, die eine bedeutende Position bekleiden. Man hat das Gefühl ständig beweisen zu müssen, dass man seinen Job verdient und hinterfragt ständig, ob man auch wirklich gut genug dafür ist. Menschen mit Hochstapler-Selbstkonzept sind jedoch davon überzeugt, dass ihr Erfolg nur auf Glück oder Zufall basiert und dass andere sie fälschlicherweise für fähig halten.

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Das individuelle Stressbarometer

Oft merkt man selbst nicht wie sehr man gestresst ist. In bewegten Zeiten richtet sich die Aufmerksamkeit zumeist mehr nach außen. Besonders in Phasen, in denen es gut läuft, übersieht man schnell, dass man eine Pause braucht. Worauf sollte man achten, um zu erkennen, dass der Stress überhandnimmt? Wie kann man rechtzeitig gegenlenken? Ein Erfahrungsbericht – Autor: GS

Mir passiert es öfter, aber wahrscheinlich kennen es viele von Ihnen: Ich merke zu spät, dass ich an der Grenze meiner Belastungsfähigkeit bin. Meistens tritt dies in den Phasen ein, in denen mir vieles gelingt. Ich bin euphorisch, fühle mich stark und …. mute mir viel zu viel zu. In der Begeisterung merke ich nicht, dass ich Pausen und Ausgleich brauche. Kommen dann eine oder mehrere unerwartete Belastungen daher, wird der Stresslevel zu hoch. Mein Körper zeigt mir, dass ich auf die Bremse steigen muss. Aus Euphorie wird Überforderung. Verpflichtungen, die ich eingegangen bin, lassen sich nicht so schnell absagen oder verschieben. Ich brauche dann relativ lange, um mich wieder zu erholen und ausgeglichen zu werden. Wäre ich mir dessen früher bewusst gewesen, hätte ich es noch ausgleichen können.

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