Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

„Burn-out, ade“ oder was ZRM® gegen Burnout ausrichten kann

Das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM®) ist ein im deutschen Sprachraum anerkanntes Selbstmanagement-Training. Dabei bedient man sich verschiedenster Methoden aus Psychologie und Psychotherapie. Laut eigenen Angaben (www.zrm.ch) beruht das ZRM® auf den neuesten neurobiologischen Erkenntnissen zum menschlichen Lernen und Handeln. Seit kurzem gibt es ein Buch, in dem das Modell auch auf Burnout bzw. Burnoutprävention angewendet wird. – Autor: GS

„Burn-out, ade – Wie ein Strudelwurm den Weg aus der Stressfalle zeigt“ ist im Februar dieses Jahres im Hogrefe Verlag erschienen (1). Das Buch stützt sich vorrangig auf das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM®), das von Frank Krause und Maja Storch entwickelt wurde, aber auch auf andere Veröffentlichungen. Im neuen Buch versuchen die Autoren, komplexe Inhalte einfach verständlich und leicht anwendbar zu erklären. So zum Beispiel macht der Strudelwurm auch „Würmli“ genannt deutlich, wie uns unbewusste, komplexe Prozesse im Gehirn lenken, ohne dabei auf komplizierte neurobiologische Erklärungsmodelle zurückzugreifen.

Was ist so speziell am ZRM®?

Ich selbst bin sehr angetan vom Zürcher Ressourcenmodell und wende Teile davon auch gerne in Trainings an. Was genau macht das Zürcher Ressourcen Modell? Wikipedia erklärt es so: : „Mit Hilfe des ZRM soll der Mensch sich über eigene (Lebens-)Themen klar werden, Ziele entwickeln, die eigenen Ressourcen entdecken und Fähigkeiten erlangen, um nötige Ressourcen zu aktivieren….“ (2)

Besonders hervorzuheben sind beim ZRM® drei Dinge (3):

Integrationsabsichten: Das Buch stützt sich auf verschiedenste Methoden aus dem Psychologie- und Psychotherapiebereich. Diese Tools werden gebündelt zu einem Werkzeugkoffer, der einem hilft, Ziele zu erreichen und Verhaltensweisen zu ändern.

Ressourcenorientierung: Oft werden Ziele werden aus einer Problemsichtheraus formuliert: Was passt nicht in meinem Leben? Wie bringe ich das Problem weg? Das ZRM® hingegen aktiviert eigene Ressourcen, um den Prozess von einem Wunsch hin zu einer Umsetzung zu unterstützen.

Transfereffizienz: Seine Wünsche und Ziele zu kennen ist eine Sache, sich und seine Verhaltensmuster zu ändern eine andere. Genau da setzt das ZRM® an. Das Modell beschäftigt sich sehr eingehend mit dem Veränderungsprozess. Zahlreiche Selbsthilfetechniken unterstützen diesen. Dadurch wird das Gelernte besser in die Praxis umgesetzt.

Tools, Tools, Tools

Die Werkzeuge des Zürcher Ressourcen Modells wirken oft unbewusst. Im Prozess zur Vorbeugung eines Burnoutsyndroms arbeitet das ZRM® mit
– positiven Bildern, mit denen der Kontakt zum Unbewussten am besten gelingt,
– einem gut formulierten, aus eigenen Kräften erreichbaren Ziel, dem sogenannten „Mottoziel“,
– Erinnerungshilfen, die uns auf unser Ziel konditionieren und
– sogenannte „Wenn-Dann-Plänen“, die uns in schwierigen Situation anleiten, um von eingefahrenen Verhaltensmustern loszukommen. (4)
Die Gesamtheit der Werkzeuge erhöht die Erfolgswahrscheinlichkeit, einen Veränderungswunsch auch in die Tat umzusetzen.

Verschiedene Gesichter des Burnoutsyndroms

Was ich noch gut an dem Buch finde, ist, dass das Thema aus Sicht verschiedener Personen beschrieben wird. Die unterschiedlichen Perspektiven eines Verkäufers, Bankers, einer Altenpflegerin oder einer Kindergärtnerin zeigen verschiedene Gesichter von Stress und Erschöpfung. Die Anwendung der Methoden des ZRM® bei den einzelnen Personen zeigt den universalen Charakter des Modells und macht es dabei besser verständlich.

Wie kann nun so ein Prozess konkret aussehen? Hier ein Beispiel aus dem Buch: Eine Kindergärtnerin steht am Rande des Burnouts. Arbeit und die Streitigkeiten zwischen Mann und Tochter setzen ihr zu. Sie wählt intuitiv ein Bild mit einem Bergsteiger auf einem Gipfel. Mit Hilfe des Bildes entwickelt Sie das Mottoziel „Ich stehe über den Dingen und habe den Überblick.“ Dieses Ziel hilft ihr, den Überblick zu bewahren und sich in der Arbeit nicht in Details zu verlieren. Erinnerungshilfen sorgen dafür, dass sie ihr Mottoziel nicht vergisst. So ändern sich sukzessive ihre Verhaltensweisen. Mit dem Wenn-Dann-Plan „Wenn mein Mann und seine Tochter streiten, mische ich mich nicht ein.“ gelingt es ihr, zu Hause mehr Ruhe zu finden.

Mañana-Kompetenz

Das Konzept der Mañana-Kompetenz stützt sich auf die beiden körperlichen Funktionsweisen des Sympathikus und des Parasympathikus (siehe hierzu auch unseren Beitrag http://www.burnoutvermeiden.at/freizeitgestaltung-geben-sie-dem-parasympathikus-eine-chance/ ). Dabei wird der typisch mexikanische Hut als Symbol des Loslassens und „Sich Erholens“ verwendet. Im Buch wird hier besonders auf die verschiedenen Arten der Erholung hingewiesen. Zum Beispiel ist Meditation nicht für jedermann die ideale Methode um Stress abzubauen. Manche können dies besser durch Sport, einem Besuch in der Sauna oder eine künstlerische Tätigkeit. Für jene die sich hier noch mehr vertiefen wollen, gibt es auch einen eigenen Buchtitel „Mañana Kompetenz“ (5).

Aus meiner Sicht unterscheidet sich das Buch „Burn-out, ade“ deutlich von anderen Ratgebern und ist definitiv eine Bereicherung auf dem Sektor der Burnoutprävention und Stressbewältigung.

Artikeldownload

(1) Storch, Olbrich, Storch (2018): Burn-out, ade – Wie ein Strudelwurm den Weg aus der Stressfalle zeigt; Bern: Hogrefe AG
(2) https://de.wikipedia.org/wiki/Z%C3%BCrcher_Ressourcen_Modell
(3) Storch, Krause (2014): Selbstmanagement – ressourcenorientiert – Grundlagen und Trainingsmanual für die Arbeit mit dem Zürcher Ressourcen Modell (ZRM®), S 18ff; Bern: Verlag Hans Huber
(4) Storch, Olbrich, Storch (2018): Burn-out, ade – Wie ein Strudelwurm den Weg aus der Stressfalle zeigt, S 31ff; Bern: Hogrefe AG
(5) Frank, Storch (2016): Mañana-Kompetenz – Auch Powermenschen brauchen Pause; München/Berlin: Piper Verlag GmbH

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Es ist wie es ist: Wie wir unser Stresserleben durch Akzeptanz mindern und Leichtigkeit gewinnen können

In letzter Zeit bin ich immer wieder auf das Thema Akzeptanz gestoßen: Im Rahmen meines Lehrgangs für Resilienztrainer, in Gesprächen mit Bekannten und auch in der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift „Psychologie Heute“ findet sich das Thema groß auf der Titelseite. Ich beschäftige mich schon einige Jahre mit Resilienz und damit auch mit der Fähigkeit, Dinge anzunehmen wie sie sind. Trotzdem ist mir erst in den vergangenen Wochen aufgefallen, dass Akzeptanz auch ein wunderbarer Weg ist, um mit Stressoren aus unserem Umfeld besser umzugehen. Und, dass wir damit zu ungeahnter Leichtigkeit gelangen können. – Autorin: GF

Nehmen wir zum Einstieg das Beispiel vom kilometerlangen Stau, in den wir geraten sind: „Hätte ich doch den Verkehrsfunk gehört! Wäre ich doch lieber schon an der letzten Ausfahrt abgefahren! Wie soll ich das bloß wieder erklären? Was ich mir alles hätte ersparen können! Heiß ist es auch. Warum muss das immer mir passieren?“ So oder so ähnlich geht es uns, wenn wir uns über ein Missgeschick im Alltag ärgern. Aber auch, wenn wir Enttäuschungen erleben, einen Verlust hinnehmen müssen oder in einer tiefen Lebenskrise stecken. Immer dann, wenn wir nicht Herr der Lage sind oder ein unangenehmes Ereignis bereits in der Vergangenheit liegt, neigen viele von uns dazu, sich zu ärgern, mit dem Schicksal zu hadern und zu grübeln, was anders hätte laufen können. In diesen Prozess fließt unglaublich viel Energie: Widerstand und Jammern kosten Kraft! Und wie von Zauberhand auflösen können wir den Stau – um beim anfänglichen Beispiel zu bleiben – ja damit letztlich doch nicht. Eine Situation anzunehmen, wie sie nun einmal ist und zu akzeptieren, dass wir an dieser Stelle nichts mehr ausrichten können, würde helfen, diese wertvolle Energie für Wesentlicheres aufzusparen oder schlichtweg, unsere Nerven zu schonen.

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Die beruhigende Wirkung von Alpakas

Wie schon in einem älteren Beitrag auf diesem Blog berichtet, kann sich der Kontakt mit Tieren sehr positiv auf unsere Psyche auswirken. Viele Tiere haben eine beruhigende Wirkung und reduzieren Stress. Alpakas nehmen hier eine ganz besondere Rolle ein. Sie werden auch bei Therapien gegen Burnout bzw. Depression eingesetzt und helfen beim Stressabbau. – Autor: GS

Als ich mit meinen Kindern an einem Samstag mit dem Auto zum Alpakahof „Sonnseitnhof“ im Waldviertel fahre, fühle ich mich gestresst. Eine intensive Arbeitswoche hat ihre Spuren hinterlassen, aber ich bin sehr neugierig wie die Alpaka-Wanderung sein wird. Als wir am Hof ankommen und herumspazieren, kommen viele Alpakas sofort neugierig zum Zaun gelaufen. Einen halben Meter von uns entfernt bleiben sie dann stehen und betrachten uns. Immer dann, wenn wir einen Schritt näherkommen und sie streicheln wollen, weichen sie zurück. Die Tiere sind an uns interessiert, wollen aber nicht, dass wir ihnen zu nahekommen.

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Die Quadrat-Atmung:
Eine Entspannungsübung für Zwischendurch

In diesem Blogbeitrag möchte ich Ihnen eine einfache und wirkungsvolle Entspannungsübung vorstellen. Die „Quadrat-Atmung“ nimmt Anleihen beim sogenannten kohärenten (= zusammenhängenden) Atmen. Diese Atemtechnik sorgt für eine optimale Synchronisierung der Rhythmen von Herzschlag, Atmung und Blutdruck. In Stresssituation fördert sie ein ausgewogenes Zusammenspiel zwischen Sympathicus und Parasympaticus und hilft damit, unseren beschleunigten Herzschlag und erhöhten Blutdruck zu beruhigen. – Autorin: GF

 Und so funktioniert’s: Nehmen Sie eine angenehme Position ein, möglichst an einem ungestörten Ort. Wenn Sie möchten, schließen Sie Ihre Augen und fokussieren Sie sich auf Ihre Atmung. Zählen Sie nun beim Einatmen innerlich bis 3, halten Sie den Atem dann für 3 Sekunden ohne Anstrengung an. Beim Ausatmen wieder bis 3 zählen, dann erneut kurz anhalten und von vorne beginnen. Gedanklich folgen Sie dabei den Außenseiten eines Quadrates – daher auch der Name (siehe Grafiken). Wichtig ist dabei, dass Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

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Kränkung als Ursache für Burnout

Es werden verschiedenste Gründe als Ursache für Burnout gesehen: Hohes Arbeitsvolumen, anstrengende Pflege von Angehörigen, Perfektionismus, hohe Leistungsansprüche, das Nicht-Nein-Sagen-Können und vieles mehr. Weniger im Fokus stehen dabei Kränkungen. Doch gerade die spielen eine große Rolle. – Autor: GS

Kränkungen sind psychische Verletzungen. Ausgangspunkt können zum Beispiel Demütigungen, Enttäuschungen, Beleidigungen, Verleumdungen, Beschämung, Mobbing bzw. Ausgrenzung, Nichtbeachtung oder Verlassen-Werden sein. Je näher uns die Person, die uns kränkt, steht, desto stärker ist die Kränkung. Oft können verhältnismäßig kleine Dinge, die vom Kränkenden unbeabsichtigt erfolgen, große psychische Verletzungen verursachen. Reinhard Haller beschreibt in seinem Buch „Die Macht der Kränkung“ den Fall eines Amokläufers, der für die Bluttat in seiner Schule als Hauptgrund angibt, dass acht Jahre zuvor niemand mit ihm ein Zimmer beim Schulausflug teilen wollte. (1)

 

Angriff auf den Selbstwert

Kränkungen greifen unseren Selbstwert an. Sie treffen uns dann härter oder schwächer je nachdem wie ausgeprägt unser Selbstwert ist. So sind Menschen mit einem hohen Selbstwert weniger leicht kränkbar bzw. verarbeiten sie die Kränkung besser. Menschen mit geringem Selbstwert hingegen können schnell psychisch verletzt werden. Die Bedrohung für ihr Selbstkonzept ist so groß, dass sie das kränkende Ereignis verdrängen oder auf Rache sinnen. Der Vollzug eines Racheaktes ist der Versuch seinen Selbstwert wiederherzustellen.

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Generation Ypsilon – ehrgeizig, anspruchsvoll, überfordert?

Ein Artikel in der September-Ausgabe der Zeitschrift „Psychologie Heute“ und die Tatsache, dass ich immer mehr 25-35-Jährige kenne, die durch Stress und Selbstüberforderung an der Grenze einer Burnouterkrankung stehen, haben mich nachdenklich gestimmt. Ist es etwa eine Generationenfrage, wie gut oder schlecht man mit Stress umgeht oder ob man eher mehr oder weniger burnoutgefährdet ist? – Autorin: GF

Wer mich kennt, weiß, dass ich mich beruflich nicht nur mit dem Thema Betriebliche Gesundheitsförderung, sondern auch mit Employer Branding beschäftige. Und dabei geht es auch immer wieder um die Frage: Wie ticken unsere Mitarbeiter? Was sind die Bedürfnisse potentieller Bewerber? Was erwartet sich die sogenannte „Generation Y“ vom Leben und von der Arbeitswelt? Zu dieser Generation zählen Menschen, die in der Zeit zwischen 1980 und 1995 geborenen sind. Sie gelten als große Sinnsucher, legen Wert auf Individualität, sind freizeitliebend und haben einen starken Fokus auf gemeinschaftliche Formen wie Freunde und Familie. Eigentlich alles Faktoren, die eine gute Basis für seelische Gesundheit darstellen. Trotzdem nehmen psychische Störungen bei den Ypsilonern nach neuesten Studien überproportional zu[1], und weiß ich, dass viele meiner ehemaligen Kollegen sich nur mit Unterstützung von Coaching, Psychotherapie oder vereinzelt gar mit Beruhigungsmitteln durch ihren Job schleppen. Was belastet diese Menschen so sehr?

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Der Stress mit dem Vergleich

„Vergleiche machen unglücklich.“ – Diesen oder ähnliche Sätze findet man des Öfteren in Ratgebern. Warum vergleichen wir uns so oft mit anderen, wie beeinflussen uns diese Vergleiche und bestimmt der Erfolg unseren Selbstwert? – Autor GS

Meinen ersten Beitrag auf diesem Blog habe ich über das Thema Selbstwert geschrieben (1). Ein wichtiger Einflussfaktor für den Selbstwert sind soziale Vergleiche. Wir vergleichen uns mit anderen, um zu sehen, wer stärker, besser, erfolgreicher ist. In Urzeiten war dieser Impuls sehr wichtig. Der Mensch musste erkennen, ob sein Gegenüber stärker oder schwächer ist und ob sich ein Kampf, aus welchem Grund auch immer, lohnt. Aber auch heutzutage vergleichen sich die Menschen, oft läuft das wie automatisch und ganz unbewusst ab. Wer sieht besser aus, wer ist erfolgreicher im Beruf, wer kann sich mehr leisten? Der Vergleich dient uns als Orientierung und um uns in der Gesellschaft zurechtzufinden.

Mehr Vergleichsmöglichkeiten

Durch die Medien, insbesondere durch das Internet, sind die Möglichkeiten sich heutzutage zu vergleichen enorm gestiegen. Im Fernsehen, im Radio und in der Zeitung wird täglich über erfolgreiche Menschen berichtet, Sendungen und Talkshows sind voll mit Menschen, die „es geschafft“ haben. Wenn wir die Profile und Postings von Bekannten in den sozialen Medien sehen, staunen wir über deren tolle Unternehmungen und Erfolge. So entsteht schnell der Eindruck, dass viele Menschen rund um uns herum erfolgreicher sind als wir selbst. Diese Vergleiche können hohe Erwartungen, Stress, Leistungsdruck und geringen Selbstwert verursachen.

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Interview: MBSR – Wie Achtsamkeit als Schlüssel zur Stressbewältigung dient

Bewusst atmen, achtsam durchs Leben gehen, ganz im Moment sein: Im Zusammenhang mit dem Thema Burnoutprävention wird auch immer wieder der Begriff der Achtsamkeit genannt. Ich war neugierig was hinter der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung steckt und habe Birgit Strasser, Psychologin, Pädagogin und MBSR-Lehrerin in Ausbildung, zum Interview gebeten. – Autorin: GF

 Gabriele Fischereder: Was versteht man unter MBSR“ und was hat das mit Stress zu tun?

Birgit Strasser: Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Jon Kabat-Zinn, der Begründer dieses Kursprogrammes zur Stressreduktion, hat es ursprünglich für Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt. Heute weiß man aus einer Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Studien, dass die Übungen des MBSR generell Menschen mit jeder Form von stressbedingten Belastungen dabei unterstützen ihre mentale und körperliche Gesundheit zu fördern.

 Gabriele Fischereder: Achtsamkeit ist ja gerade ein großer Trend, kannst du kurz beschreiben, worum es im Kern dabei geht?

Birgit Strasser: Du hast recht, Achtsamkeit ist gerade in aller Munde, auch wenn ihre Wurzeln eigentlich einer sehr alten Tradition entspringen. Sie beschreibt das bewusste Lenken unserer Aufmerksamkeit. Dabei kann der Fokus der Aufmerksamkeit nach Innen oder Außen gerichtet werden. In beiden Fällen geht es einfach darum, wahrzunehmen, was gerade gegenwärtig ist und sich auf diese Weise mit dem Hier und Jetzt zu verbinden.

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Filmbesprechung: Depression – Neue Hoffnung?

Körper und Psyche hängen stärker zusammen als bisher gedacht. Schon unser Blogbeitrag über den Einfluss der Darmflora (1) liefert Indizien dazu. Eine aufschlussreiche Fernsehdokumentation von Arte und Hessischer Rundfunk (2) stellt einen engen Zusammenhang zwischen Psyche und Immunsystem her. Daraus ergeben sich auch interessante Schlussfolgerungen für die Burnoutprävention. – Autor: GS

Burnout ist im Endstadium sehr oft mit einer Depression verbunden. Im Film wird von 350 Millionen erkrankten Menschen weltweit gesprochen, jeder fünfte Erdbürger mache einmal im Leben eine Depression durch. Erkenntnisse aus der Forschung können auch Hinweise in punkto Burnoutprävention geben.

Depression und Immunsystem

In der Dokumentation wird verdeutlicht, dass unser Immunsystem und Depressionen stark zusammenhängen: Wenn wir Stress haben, ist das Immunsystem in Alarmbereitschaft. Durch die Ausschüttung von Botenstoffen bereitet es den Körper auf eventuelle Verletzungen vor. Entzündungen (3) verhindern dabei Krankheiten durch eindringende Bakterien oder Viren.

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Alles wird gut: Wie uns Optimismus vor dem Ausbrennen schützt

Ich würde von mir behaupten, ein grundoptimistischer Mensch zu sein. Mein Paradespruch in schwierigen Situationen ist: Alles wird gut. Mit meiner zuversichtlichen Haltung habe ich schon Vieles im Leben gemeistert. Trotzdem (oder vielleicht gerade deshalb?) treffe ich immer wieder auf Menschen, die lieber auf Nummer sichergehen und gemäß „Murphy’s Law“ davon ausgehen, dass alles was schiefgehen kann, auch schiefgehen wird. Meine Argumente für den Optimismus werden in solchen Gesprächen auf eine harte Probe gestellt. Gleichzeitig festigt sich dadurch aber nur umso mehr meine Überzeugung, dass eine positive Lebenseinstellung nicht nur Sinn macht, sondern auch gesund für die Seele ist. – Autorin: GF

In Trainings und Vorträgen bringe ich gern das folgende Zitat von Karl Valentin: „Ich freue mich, wenn es regnet, denn wenn ich mich nicht freue, dann regnet es auch.“ Es fasst für mich so wunderbar zusammen, worum es beim Thema Optimismus geht. Egal, in welch verfahrener Situation ich mich befinde, egal, wie trüb der Ausblick in die Zukunft auch sein mag, wir können gewisse Dinge im Leben einfach nicht ändern. Es liegt an uns, ob wir dann ängstlich oder verärgert reagieren und damit uns selbst und unseren Mitmenschen das Leben schwermachen. Oder aber wir entscheiden uns dafür, die Dinge so zu akzeptieren wie sie nun mal sind und das Beste daraus zu machen.

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