Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Kategorie: Körper und Stress

Interview: MBSR – Wie Achtsamkeit als Schlüssel zur Stressbewältigung dient

Bewusst atmen, achtsam durchs Leben gehen, ganz im Moment sein: Im Zusammenhang mit dem Thema Burnoutprävention wird auch immer wieder der Begriff der Achtsamkeit genannt. Ich war neugierig was hinter der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung steckt und habe Birgit Strasser, Psychologin, Pädagogin und MBSR-Lehrerin in Ausbildung, zum Interview gebeten. – Autorin: GF

 Gabriele Fischereder: Was versteht man unter MBSR“ und was hat das mit Stress zu tun?

Birgit Strasser: Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Jon Kabat-Zinn, der Begründer dieses Kursprogrammes zur Stressreduktion, hat es ursprünglich für Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt. Heute weiß man aus einer Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Studien, dass die Übungen des MBSR generell Menschen mit jeder Form von stressbedingten Belastungen dabei unterstützen ihre mentale und körperliche Gesundheit zu fördern.

 Gabriele Fischereder: Achtsamkeit ist ja gerade ein großer Trend, kannst du kurz beschreiben, worum es im Kern dabei geht?

Birgit Strasser: Du hast recht, Achtsamkeit ist gerade in aller Munde, auch wenn ihre Wurzeln eigentlich einer sehr alten Tradition entspringen. Sie beschreibt das bewusste Lenken unserer Aufmerksamkeit. Dabei kann der Fokus der Aufmerksamkeit nach Innen oder Außen gerichtet werden. In beiden Fällen geht es einfach darum, wahrzunehmen, was gerade gegenwärtig ist und sich auf diese Weise mit dem Hier und Jetzt zu verbinden.

Gabriele Fischereder: Wie kann uns Achtsamkeit im Zusammenhang mit Stressbewältigung helfen?

Birgit Strasser: Unser Stresserleben ist etwas sehr Subjektives und wird zum Großteil von unseren Gedanken beeinflusst, also z.B. ob wir eine Situation als bedrohlich oder herausfordernd einschätzen. Im Zusammenhang mit der Stressbewältigung ist es sinnvoll, stressverstärkende Gedanken zu erkennen, sich mit der Zeit von ihnen zu lösen, bzw. sie als bloße Gedanken zu identifizieren.

Achtsamkeit ist also eine Möglichkeit unseren Geist zur Ruhe zu bringen und unsere Bewertungs-Schemata zu unterbrechen. Mit Hilfe spezieller Übungen lernen Achtsamkeitspraktizierende ihren unruhigen Geist zu erforschen. Dabei können sie „gedankliche Grübelschleifen“ identifizieren und durch Innehalten und der Verbindung mit dem eigenen Atem angemessenes Handeln auch in Stresssituationen umsetzen.

Gabriele Fischereder: Was sind darüber hinaus noch Themenfelder, bei denen Achtsamkeit heilsam sein kann?

Birgit Strasser: Achtsamkeit ist ein Instrument der Selbsterforschung und auch ein Weg zu innerer Einsicht. Am Anfang der Achtsamkeitspraxis ist es hilfreich, sich dem Atem und den eigenen Körperempfindungen zuzuwenden. Der Atem ist von Geburt an ein ständiger Begleiter, er hilft uns sich im Körper zu verankern und zur Ruhe zu kommen.

Mit fortschreitender Praxis rücken auch die eigenen Gedanken und Gefühle in den Fokus der Aufmerksamkeit. Reiz-Reaktions-Muster in Stresssituationen werden erforscht und mit Hilfe von Achtsamkeit werden schrittweise Alterativen zu klassischen Stressreaktionen wie z.B. hektisches Verhalten oder Ärger erkannt, erweitert und bewusst genutzt. Das bedeutet, dass Achtsamkeit uns generell dabei unterstützt, gelassener durchs Leben zu gehen. So wie Jon Kabat-Zinn sagt: „Man kann die Wellen nicht aufhalten, aber man kann lernen zu surfen.“

Gabriele Fischereder: Was steckt hinter dem Thema ‚Mindful Leadership‘?

Birgit Strasser: Bei der Frage: „Was bedeutet es, eine gute Führungskraft zu sein?“ taucht schnell das Thema „achtsames Führen“ auf. Einige Konzerne, wie Bosch, Google oder DM sind bereits seit Jahren von der Wirksamkeit von Achtsamkeit als eine Maßnahme des „Betrieblichen Gesundheitsmanagements“ in Unternehmen überzeugt. „Mindful Leadership“ ist eine Form der Burnout-Prophylaxe und bildet die Basis für eine neue, achtsame Unternehmenskultur.

Gabriele Fischereder: Wie können sich Betriebe dieses Thema konkret zunutze machen?

Birgit Strasser: Es geht dabei unter anderem darum, als Führungskraft die Potentiale der Mitarbeiter zu sehen, menschliche Ressourcen zusammenzubringen und diese optimal im Unternehmen zu nutzen. Außerdem sollen Rahmenbedingungen für Entwicklung auf der einen Seite und Erholungsförderung auf der anderen Seite geschaffen werden. Aber auch der einzelne Mitarbeiter kann lernen, Achtsamkeit im turbulenten beruflichen Alltag umzusetzen, seine Bedürfnisse rechtzeitig wahrzunehmen und seine persönlichen Grenzen zu respektieren.

Gabriele Fischereder: Gibt es Tipps, wie wir Achtsamkeit in unseren Alltag integrieren können?

Birgit Strasser: Neben der formalen Achtsamkeitspraxis sind informelle MBSR-Übungen genauso wichtig, um Achtsamkeit im Alltag zu kultivieren.  Besonders Routine-Tätigkeiten, wie zum Beispiel Zähne putzen, abwaschen oder Autofahren, eignen sich dazu, Achtsamkeit zu üben. Es geht auch hier wieder darum, die Aufmerksamkeit auf die Tätigkeit selbst zu richten, diese routinierten Abläufe bewusst mit allen Sinnen wahrzunehmen und mit Hilfe des sogenannten „Anfängergeistes“ Neues im Bekannten zu entdecken. Also anstatt Multitasking und Reizüberflutung, absichtsvolle Einfachheit in der Ausführung dieser Tätigkeiten walten zu lassen. Achtsamkeit im Alltag zu integrieren, ist somit eine lebenslange Aufgabe und Herausforderung.

Gabriele Fischereder: Letztens habe ich einmal von sogenannten „Achtsamkeitsspaziergängen“ gelesen. Was ist das genau und wie unterscheidet sich so ein Spaziergang von einem normalen Spaziergang?

Birgit Strasser: Bei einem Achtsamkeitsspaziergang geht es darum, alle Sinne auf Empfang zu schalten und ganz bewusst zu sehen, was es zu sehen, zu hören, was es zu hören und zu spüren, was es zu spüren gibt, ohne zu bewerten. Einfach neugierig und offen zu sein für neue Eindrücke. Am besten gelingt einem das, wenn man alleine unterwegs ist und keinen Zeitdruck hat. Das gleichmäßige Knirschen der Schuhe auf dem Boden wahrnehmen, die Bewegung der Blätter im Wind sehen und den Wind im Gesicht spüren. Wenn man sich auf dieses Abenteuer einlässt, kann man die Reichhaltigkeit der einfachen Dinge und des gegenwärtigen Moments erkennen und Schritt für Schritt, Gedanken und Gefühle einfach ziehen lassen und langsam innere Ruhe finden.

Gabriele Fischereder: Das klingt gar nicht so einfach.

Birgit Strasser: Natürlich ist auch diese Art des achtsamen Gehens ein Übungsprozess, besonders in unserer zielorientierten Leistungsgesellschaft, wo immer das TUN im Vordergrund steht und wir das einfache SEIN oft verlernt haben.

Gabriele Fischereder: Kann man bei Achtsamkeitsübungen auch etwas falsch machen?

Birgit Strasser: Jon Kabat-Zinn sagt: „Jede Aktivität, bei der man Achtsamkeit walten lässt, wird in gewisser Weise zur Meditation.“ So gesehen geht es auch genau darum „Nicht-Wissen“ zuzulassen, mit Anfängergeist das Leben zu erforschen, den eigenen Perfektionsanspruch loszulassen und mit achtsamer Aufmerksamkeit ins Leben zu starten.

Gabriele Fischereder: Wie läuft ein MBSR-Kurs ab und was können sich Teilnehmer davon erwarten?

Birgit Strasser: Der klassische MBSR-Kurs besteht aus 8 wöchentlichen Treffen zu je 2,5 Stunden. Dazwischen werden die Kursteilnehmer mittels Übungs-CDs zum täglichen Praktizieren angeleitet. Außerdem gibt es einen Tag der Stille, wo die im Kurs gelernten Übungen, wie der Body Scan, achtsame Yogaübungen und die klassische Sitz- und Gehmeditation, im Schweigen trainiert werden.

Für Menschen, die am Thema interessiert sind, ist ein 8 Wochen MBSR-Kurs sicher eine gute Gelegenheit, Achtsamkeit in ihr Leben zu integrieren und sich ausführlicher damit zu beschäftigen.

Gabriele Fischereder: Danke, Birgit, für das Interview!

 

Strasser_kleiner

Mag. Birgit Strasser ist Pädagogin, Psychologin für Gesundheitsförderung und MBSR-Lehrerin in Ausbildung. Ihr nächster MBSR-Kurs in Wien startet im Herbst 2017 (10.10.2017 – 28.11.2017, immer dienstags von 18:30-21:00 und Samstag 25.11.2017 von 9:00-16:00), Infos und Anmeldung unter the.streets@drei.at oder telefonisch unter 0676 74 100 45.

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Filmbesprechung: Depression – Neue Hoffnung?

Körper und Psyche hängen stärker zusammen als bisher gedacht. Schon unser Blogbeitrag über den Einfluss der Darmflora (1) liefert Indizien dazu. Eine aufschlussreiche Fernsehdokumentation von Arte und Hessischer Rundfunk (2) stellt einen engen Zusammenhang zwischen Psyche und Immunsystem her. Daraus ergeben sich auch interessante Schlussfolgerungen für die Burnoutprävention. – Autor: GS

Burnout ist im Endstadium sehr oft mit einer Depression verbunden. Im Film wird von 350 Millionen erkrankten Menschen weltweit gesprochen, jeder fünfte Erdbürger mache einmal im Leben eine Depression durch. Erkenntnisse aus der Forschung können auch Hinweise in punkto Burnoutprävention geben.

Depression und Immunsystem

In der Dokumentation wird verdeutlicht, dass unser Immunsystem und Depressionen stark zusammenhängen: Wenn wir Stress haben, ist das Immunsystem in Alarmbereitschaft. Durch die Ausschüttung von Botenstoffen bereitet es den Körper auf eventuelle Verletzungen vor. Entzündungen (3) verhindern dabei Krankheiten durch eindringende Bakterien oder Viren.

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Interview: Anti-Vitamin Stress – Warum sich Hektik und gesundes Essverhalten nicht gut vertragen

Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben Bewegung und ausreichend Entspannung auch eine ausgewogene Ernährung. Oft haben wir aber keine Zeit dafür. Gerade in stressigen Zeiten ist ein schnelles Weckerl vor dem Computer, ein Schokoriegel oder der Besuch im Fastfood-Restaurant für Viele die bequemere Alternative. Ich habe Ernährungswissenschafterin und Atemcoach Mag. Eva Grünauer zum Interview getroffen und sie gefragt, worauf wir in Sachen Ernährung achten sollten, wenn es wieder mal stressig wird.  – Autorin: GF

Gabriele Fischereder: Stress und Ernährung, wie hängen diese beiden Themen zusammen?

Eva Grünauer: Stress ist quasi das „Anti-Vitamin“ der Ernährung und viele ernährungsbedingte Probleme sind heute leider mit Stress in Verbindung zu bringen. In einer hektischen Situation sind alle unsere Körperfunktionen auf Kampf oder Flucht eingestellt. Da bleibt kaum Energie für die Verwertung von Mahlzeiten übrig.

Cortisol, das Stresshormon, verrückt zudem unsere Zeitwahrnehmung: Wir bekommen dadurch das Gefühl, als würde uns die Zeit davonlaufen. Das spüren wir auch bei Mahlzeiten. Stress oder erlebter Zeitdruck während dem Essen können unseren gesamten Organismus wesentlich beeinflussen.

Schnelles Essen – wie es viele von uns praktizieren – löst umgekehrt auch selbst eine Kaskade an Stressreaktionen im Körper aus. Dabei müssen wir uns persönlich gar nicht gestresst fühlen, alleine der schnelle mechanische Kauvorgang führt dazu, dass das Blut den Verdauungsorganen vier Mal weniger zur Verfügung steht als sonst. Daraus resultiert eine stark verminderte Verdauungskapazität, unser Essen bleibt sprichwörtlich im Magen liegen. Auch jene Enzyme, die für die Aufschlüsselung von Nährstoffen notwendig sind, sind in solchen Situationen um bis zu 20.0000-fach reduziert.

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Lachen ist gesund … und befreit uns von Stress

Am Anfang musste ich mich ordentlich überwinden. Wildfremde Leute grundlos lauthals anzulachen, war mir einfach peinlich. Mit der Zeit hatte ich meine Scham überwunden und mein Lachen kam natürlicher, meine Laune besserte sich zusehends und es stellte sich ein entspanntes Gefühl von Leichtigkeit ein. – Autor: GS

Aber alles der Reihe nach. Eine Freundin fragte mich, ob ich zum „Lachtreff“ mitgehen wollte. Ich hatte einmal vor Jahren in einem Rhetorikseminar sehr viel Gutes darüber gehört und auch ein paar interessante Übungen gemacht, deshalb willigte ich ein. Im Kreis von ca. 10 Personen begannen wir mit den Übungen. Wir spielten Alltagssituationen, zum Beispiel Einkaufen gehen oder Putzen, und lachten dabei über dieses und jenes. Wir gingen durcheinander im Kreis und lachten jeden schallend an, der uns entgegenkam. Lachen ist ja bekanntlich ansteckend, dafür sorgen schon die Spiegelneuronen.

Das anfangs gekünstelte Lachen fiel immer leichter. Kombiniert mit Lockerungs- und Atemübungen führte das dazu, dass wir uns immer entspannter fühlten. Nach einer Stunde Lachtraining kam ich mir leicht wie eine Feder vor. Mich fasziniert, dass Lachen eine derartige Wirkung auf meinen Körper ausübt.

Die Wirkung von Lachen

Gelotologie (1) hat nichts mit Erdkunde zu tun, sondern ist die Wissenschaft von den  Auswirkungen des Lachens. Sie beleuchtet körperliche und psychische Aspekte des Lachens. Gelotologen sehen im Humor sehr viele positive Auswirkungen. Demnach stärkt das Lachen das Immunsystem, vertreibt Frühjahrsmüdigkeit, verändert Gedankenmuster und verbessert Heilungsprozesse. Außerdem ist es ein Stresskiller: Beim Lachen werden Endorphine freigesetzt, Verspannungen lösen sich, ja sogar gegen Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen ist es hilfreich. Ein Wundermittel also und ganz rezeptfrei!

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Mudras als „Gadgets“ zur Stressbewältigung

Mittlerweile habe ich sie sehr lieb gewonnen. Die Gesten, die zumeist mit der Hand ausgeführt werden, geben mir in vielen Situationen ein gutes Gefühl und tragen dazu bei, achtsamer mit mir selbst zu sein. Die sogenannten Mudras, was übersetzt so viel bedeutet wie „das, was Freude gibt“ (1), können aber auch helfen Stress zu reduzieren. – Autor: GS

Mudras werden sehr häufig in Asien verwendet, hier besonders bei einigen Yoga-Arten, während einer Meditation oder im indischen Tanz. Besonders bekannt sind zum Beispiel die gefalteten Hände vor der Brust, auch Anjali Mudra oder Namasté Mudra bezeichnet, die für die Begrüßung in Indien typisch ist. Aber auch in Europa halten Mudras zunehmend Einzug. So ist die als „Merkel Raute“ bekannte Geste der deutschen Bundeskanzlerin nichts Anderes als die Hakini Mudra, bei der sich die Spitzen der jeweiligen Finger beider Hände berühren. Diese Geste soll Entspannung und Konzentration bewirken, sowie für eine tiefe Atmung sorgen.

Mudras sollen Energie lenken und positiven Einfluss auf Körperteile und Prozesse in unserem Organismus haben. So gibt es Gesten, die zum Beispiel für den Magen oder für die Gelenke förderlich sind.

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Pilgern – Ein Elixier gegen Stress und Burnout

Die alte Tradition des Pilgerns gewinnt immer mehr an Beliebtheit. Ob auf dem Jakobsweg, in Tibet oder auf dem Weg nach Rom, immer mehr Stressgeplagte und Burnout Gefährdete wollen mit dem Rucksack auf den Schultern Abstand nehmen vom Alltag. Ich habe es nun endlich auch probiert und berichte im folgenden Beitrag von meinen Erfahrungen. – Autor: GS

Schon seit Jahren habe ich es mir vorgenommen, letzte Woche nahm ich es endlich in Angriff. Ich pilgerte, und zwar von Wien nach Mariazell auf dem Wiener Wallfahrerweg bzw. der sogenannten Via Sacra. Es war eine sehr schöne Erfahrung und ich kann jetzt sehr gut verstehen, warum so viele Menschen vom Pilgern begeistert sind. Hier ein paar Gründe dafür:

Sich selbst spüren

Am ersten Tag meiner Wallfahrt versuchte ich noch meine Etappen genauestens zu planen. Ich nahm mir vor, wie lange und wie weit ich gehen würde, plante sogar meine Pausen ein. Die Konsequenz daraus war, dass ich mein Etappenziel bei weitem nicht erreichte und schon am Nachmittag fix und fertig war. Zudem führte mir ein Schwindelanfall vor Augen, dass ich bei dieser körperlichen Belastung mehr als sonst essen musste. Mir war nicht aufgefallen, dass mein Körper nach mehr Nahrung verlangte.

Ab dem zweiten Tag machte ich es anders: Es gab kein Etappenziel. Ich machte die Pausen, wenn ich mich danach fühlte und hörte aufmerksam in meinen Körper hinein, um herauszufinden, wann er Nahrung und Flüssigkeit brauchte. Siehe da, ich war weniger müde und überrascht, wie weit mich meine Füße an einem Tag tragen konnten. Ich hatte gelernt, wieder mehr auf meinen Körper zu achten.

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Burnoutprävention durch Stärkung der Verdauung?

Es gibt noch wenige Forschungsergebnisse darüber, aber vieles spricht dafür, dass uns eine gute Verdauung, insbesondere eine gute Darmflora, resistenter gegen Stress und Burnout macht. Trifft der altbekannte Spruch „Gesundheit beginnt im Darm“ auch auf die psychische Gesundheit zu? Eine Zukunftsvision. – Autor: GS

Den Bestseller „Darm mit Charme“ von Giulia Enders haben wahrscheinlich einige von Ihnen gelesen. Hier bin ich das erste Mal auf den Einfluss der Darmflora auf unser Gehirn gestoßen. In dem Buch wird geschildert wie Mäuse ihr Verhalten ändern, wenn sie andere Darmflorabakterien erhalten. Die Tiere können dadurch mutiger oder ängstlicher werden. (1)

Die Darmflora hat Auswirkungen auf sämtliche Aspekte unserer Gesundheit

Noch weitreichender sieht der Forscher und Neurologe John Cryan den Einfluss der Darmflora. In einem Interview mit dem Standard (2) sagt John Cryan: „„Die Darmflora hat Einfluss auf sämtliche Aspekte unserer Gesundheit … nicht nur auf den Magen-Darm-Trakt, sondern etwa auch auf unser Herzkreislaufsystem.“

Ähnlich wie Enders vermutet er, dass eine Veränderung der Zusammensetzung unserer Darmbakterien auch zu Verhaltensänderungen führt. Versuche bei Tieren zeigen, dass diese durch Verabreichung bestimmter Lactobakterien weniger intensiv auf Stress reagieren.

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