Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Kategorie: Psyche und Stress

Einsamkeit und Stress

Manfred Spitzer berichtet in seinem Buch „Einsamkeit“ sehr umfassend über Forschungsergebnisse zu diesem Thema. Demnach soll Einsamkeit nicht nur im wahrsten Sinne des Wortes schmerzhaft sein, sondern auch Stress auslösen und dadurch ein erhöhtes Gesundheitsrisiko verursachen. (1) Muss man nun vermeiden allein zu sein und was kann man dagegen tun sich einsam zu fühlen? – Autor: Gerd Schmid

Wenn ich ein Bild für einen Blogbeitrag aussuche, dann lasse ich mich gerne von Fotoportalen inspirieren. Das häufigste Motiv das nach Eingabe des Suchbegriffs „Einsamkeit“ erscheint, ist ein Mensch auf einer Bank im Park, im Wald oder in den Bergen. Auf mich wirken diese Bilder eher anziehend als abstoßend. „Einsam sein“ heißt für mich vielmehr von anderen Menschen fern oder ausgeschlossen zu sein. So kann es auch passieren, dass man sich einsam fühlt obwohl man von Menschen umgeben ist.
Einsamkeit ist demnach nicht immer zwangsläufig mit der Menge an sozialen Kontakten verbunden. Auch, wenn hier eine starke Korrelation besteht, kann sich auch jemand einsam fühlen, der in der Gesellschaft integriert ist und über viele soziale Kontakte verfügt. Umgekehrt kann auch jemand, der kaum soziale Kontakte hat, sehr gut damit zurechtkommen.

Was nun abgesehen von sozialer Isolation noch bewirkt, dass wir uns einsam fühlen, daran wird noch genauer geforscht. Ein Artikel auf scinexx.de sieht eine positive, stabile mentale Einstellung sowie emotionale Selbstkontrolle, Empathie und die Fähigkeit zur Selbstreflexion als wichtige Faktoren um nicht unter Einsamkeit zu leiden. (2) In diesem Beitrag wird auch von drei verschiedenen Lebensphasen gesprochen, in denen wir besonders anfällig für Einsamkeit sind: Ende 20, Mitte 50 und über 80 Jahre.

Mehr Stress und höheres Gesundheitsrisiko durch Einsamkeit

Wie bereits erwähnt, löst das Gefühl von Einsamkeit Stress im Körper aus. Das zeigt sich an einem erhöhten Cortisolspiegel. Über einen längeren Zeitraum hinweg verursacht dies einen höheren Blutdruck, ein geschwächtes Immunsystem und Schlafstörungen. (3) Spitzer geht in seinem Buch sogar soweit, dass er Einsamkeit als Todesursache Nummer 1 bezeichnet, was teilweise sehr kontroversiell aufgenommen wurde. (4) Muss man nun generell vermeiden allein zu sein und was kann man gegen Einsamkeit tun?

Arten von Einsamkeit

Zeit nur für sich zu haben, tut vielen und auch mir selbst gut. Pilgern, stille Tage im Kloster oder Meditation sind nicht umsonst so beliebt. Aber wie passt das mit dem oben gehörten zusammen? Einen Hinweis könnte ein Artikel zur Einsamkeit des Psychologen Godfrey Barrett-Lennard liefern. Er unterscheidet drei Arten von Einsamkeit (5):

  • Fehlender Zugang zu sich selbst, also eine Art innerer Einsamkeit
  • Wenig Kontakte zu anderen Menschen
  • Keine Gruppenzugehörigkeit

Ich interpretiere das so, dass beim Thema Einsamkeit auch der Kontakt zu sich selbst eine Rolle spielt. Gerade diesen Zugang kann man finden, wenn es gelingt, die Ablenkungen des Alltags auszuschalten, wie zum Beispiel beim Meditieren. Ich bin überzeugt, dass sich unter diesen Bedingungen das Allein-mit-sich-sein positiv auswirken kann. Wenn ich allerdings alleine einen Tag vor dem Fernseher verbringe, werde ich diesen Effekt nicht haben. Daher meine ich, dass allein sein nicht zwangsläufig dazu führt, dass ich mich einsam fühle.

Interessant am oben genannten Artikel vom Barrett-Lennard finde ich auch, dass er den Anschluss an Gruppen als wichtigen Faktor erwähnt. Einer Gemeinschaft anzugehören ist ihm zufolge ein Schlüsselfaktor für die Identifikation eines Menschen. Hier am Blog finden Sie dazu auch einen Beitrag wie Gruppenzugehörigkeiten sich positiv auf Stressbewältigung und Burnoutprävention auswirken können:
http://www.burnoutvermeiden.at/warum-uns-gruppen-und-gemeinschaften-staerken/

Was kann man gegen Einsamkeit tun?

Eine spontane Antwort auf diese Frage., was man gegen Einsamkeit tun kann, wäre vermutlich: mehr soziale Kontakte eingehen. Spitzer zitiert in seinem Buch allerdings eine Metaanalyse (eine Zusammenfassung mehrerer Studien), in der die Erhöhung sozialer Kontakte wenig bis gar nichts dazu beiträgt Einsamkeit zu reduzieren. Während soziale Unterstützung zumindest eine geringe Verbesserung bringt, scheint Psychotherapie, im Fall der Metaanalyse Kognitive Verhaltenstherapie, am meisten Abhilfe zu schaffen. (6)

Dies würde ich so interpretieren, dass die Auseinandersetzung mit den eigenen Themen bewirkt, dass ich zum einen besser mit dem Alleinsein zurechtkomme und zum anderen die Qualität der Beziehungen zu meinen Mitmenschen zunimmt.

In unserer Gesellschaft wird Einsamkeit ein immer größeres Problem. Studien belegen, dass immer mehr Menschen daran leiden. Das Beispiel Großbritannien, wo Teresa May eine Ministerin für das Thema Einsamkeit ernannt hat, zeigt, dass dieses Problem mancherorts schon sehr ernst genommen wird.

Artikeldownload

(1) Spitzer, M. (2018). Einsamkeit-die unerkannte Krankheit: schmerzhaft, ansteckend, tödlich. München: Droemer Knaur GmbH & Co. KG

(2) https://www.scinexx.de/news/medizin/wann-fuehlen-wir-uns-einsam/

(3) https://www.swr.de/odysso/warum-macht-einsamkeit-krank/-/id=1046894/did=22438300/nid=1046894/1a4z3sz/index.html

(4) https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2018-04/psychologie-einsamkeit-manfred-spitzer-gefuehl-krankheit-alleinsein-isolation
(5) Barrett-Lennard, Godfrey T. (2001): Levels of loneliness and connection: Crisis and possibility – in Person 1/2001,Internationale Zeitschrift für Personzentrierte und Experienzielle Psychotherapie und Beratung, S58-64; Wien: Facultas – Verlags- und Buchhandels AG

(6) Spitzer, M. (2018). Einsamkeit-die unerkannte Krankheit: schmerzhaft, ansteckend, tödlich, S194ff; München: Droemer Knaur GmbH & Co. KG

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Das Hochstapler-Selbstkonzept und die Burnout-Gefahr

Das sogenannte Hochstapler-Selbstkonzept betrifft Menschen, die trotz offensichtlichem Nachweis ihrer Fähigkeiten davon überzeugt sind, ihren Erfolg nicht verdient zu haben. Sie sehen sich selbst als Hochstapler und haben Angst als solche entlarvt zu werden. Diese Überzeugung löst Ängste und enormen Stress aus. Personen mit diesem Selbstkonzept haben ein hohes Risiko am Burnout-Syndrom bzw. an einer Depression zu erkranken. Ein Überblick.- Autor: GS

Manchmal wird bei dem soeben beschriebenen Phänomen auch vom Hochstapler- oder Impostor-Syndrom gesprochen (1). Die Bezeichnung als Syndrom ist allerdings sehr umstritten und in der Fachwelt nicht anerkannt. Universitäre Einrichtungen verwenden hauptsächlich den Begriff Hochstapler-Selbstkonzept. Umfassende Informationen zu dem Thema finden sich in dem im Hogrefe Verlag erschienen Buch von Sonja Rohrmann mit dem Titel „Wenn Leistungen zu großen Selbstzweifeln führen“ (2).

In abgeschwächter Form kennen das vielleicht viele Menschen, die eine bedeutende Position bekleiden. Man hat das Gefühl ständig beweisen zu müssen, dass man seinen Job verdient und hinterfragt ständig, ob man auch wirklich gut genug dafür ist. Menschen mit Hochstapler-Selbstkonzept sind jedoch davon überzeugt, dass ihr Erfolg nur auf Glück oder Zufall basiert und dass andere sie fälschlicherweise für fähig halten.

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Auf die Perspektive kommt es an!

Sehen Sie ein halbvolles oder halbleeres Glas? Menschen haben verschiedene Perspektiven auf die Dinge haben. Manche sehen überall nur die negativen Seiten und machen sich wegen jeder Kleinigkeit Sorgen. Andere wiederum gehen sorglos durchs Leben und sehen in allem nur Positives. Es gibt Personen, die reden nur von der guten alten Zeit, andere hetzen durchs Leben, um sich eine schöne Zukunft aufzubauen. Warum haben wir diese verschiedenen Blickwinkel? Wie können wir sie ändern? – Autor: GS

Francois Lelord lässt in seinem Buch „Hector und die Kunst der Zuversicht“ (1) seinen Protagonisten verschiedene „rosarote Brillen“ sammeln, die die Menschen verwenden. So gibt es die Lupe für die eigenen Schwächen, den Vergleich der Vergangenheit mit der Gegenwart, das Schwarz-Weiß Sehen, einen Fokus auf Dinge, die man nicht ändern kann, etc. Dabei haben die Menschen nicht immer die gleichen Brillen auf, sondern wechseln diese auch je nach Situation. Woher kommt es, dass wir eine verzerrte Sicht auf die Welt haben? Warum sehen wir nicht alles wie es ist?

Woher kommt es, dass wir unterschiedliche Perspektiven haben?

Eine Erklärung ist, dass wir grundsätzlich versuchen, uns durch verschiedene Perspektiven das Leben leichter zu machen. Zum Beispiel dürfen sich Menschen, die in einem Kriegsgebiet leben, nicht nur auf die negativen Dinge konzentrieren, weil das nicht aushaltbar wäre. Auch das Schwarzsehen mancher Personen hat einen Zweck, nämlich sich vor Enttäuschungen zu schützen. Das heißt, dass diese verzerrten Blickwinkel durchaus einen Sinn haben können. Jedoch haben wir viele Perspektiven in unserer Kindheit erlernt bzw. von unseren Eltern oder anderen Personen übernommen. Sie können im Jetzt unangenehme Effekte haben und negativen Stress auslösen.
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„Burn-out, ade“ oder was ZRM® gegen Burnout ausrichten kann

Das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM®) ist ein im deutschen Sprachraum anerkanntes Selbstmanagement-Training. Dabei bedient man sich verschiedenster Methoden aus Psychologie und Psychotherapie. Laut eigenen Angaben (www.zrm.ch) beruht das ZRM® auf den neuesten neurobiologischen Erkenntnissen zum menschlichen Lernen und Handeln. Seit kurzem gibt es ein Buch, in dem das Modell auch auf Burnout bzw. Burnoutprävention angewendet wird. – Autor: GS

„Burn-out, ade – Wie ein Strudelwurm den Weg aus der Stressfalle zeigt“ ist im Februar dieses Jahres im Hogrefe Verlag erschienen (1). Das Buch stützt sich vorrangig auf das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM®), das von Frank Krause und Maja Storch entwickelt wurde, aber auch auf andere Veröffentlichungen. Im neuen Buch versuchen die Autoren, komplexe Inhalte einfach verständlich und leicht anwendbar zu erklären. So zum Beispiel macht der Strudelwurm auch „Würmli“ genannt deutlich, wie uns unbewusste, komplexe Prozesse im Gehirn lenken, ohne dabei auf komplizierte neurobiologische Erklärungsmodelle zurückzugreifen.

Was ist so speziell am ZRM®?

Ich selbst bin sehr angetan vom Zürcher Ressourcenmodell und wende Teile davon auch gerne in Trainings an. Was genau macht das Zürcher Ressourcen Modell? Wikipedia erklärt es so: : „Mit Hilfe des ZRM soll der Mensch sich über eigene (Lebens-)Themen klar werden, Ziele entwickeln, die eigenen Ressourcen entdecken und Fähigkeiten erlangen, um nötige Ressourcen zu aktivieren….“ (2)

Besonders hervorzuheben sind beim ZRM® drei Dinge (3):

Integrationsabsichten: Das Buch stützt sich auf verschiedenste Methoden aus dem Psychologie- und Psychotherapiebereich. Diese Tools werden gebündelt zu einem Werkzeugkoffer, der einem hilft, Ziele zu erreichen und Verhaltensweisen zu ändern.

Ressourcenorientierung: Oft werden Ziele werden aus einer Problemsichtheraus formuliert: Was passt nicht in meinem Leben? Wie bringe ich das Problem weg? Das ZRM® hingegen aktiviert eigene Ressourcen, um den Prozess von einem Wunsch hin zu einer Umsetzung zu unterstützen.

Transfereffizienz: Seine Wünsche und Ziele zu kennen ist eine Sache, sich und seine Verhaltensmuster zu ändern eine andere. Genau da setzt das ZRM® an. Das Modell beschäftigt sich sehr eingehend mit dem Veränderungsprozess. Zahlreiche Selbsthilfetechniken unterstützen diesen. Dadurch wird das Gelernte besser in die Praxis umgesetzt.

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