Stressbewältigung und Burnoutprävention

Kategorie: Entspannung und Stressbewältigung (Seite 1 von 3)

Warum es wichtig ist auszuschlafen

Der Schlaf ist wichtig für unseren körperlichen und geistigen Zustand. Er erfüllt sehr viele wichtige Funktionen. Das mit dem Schlaf eng verbundene Träumen spielt dabei insbesondere für die psychische Gesundheit eine wichtige Rolle. Dem Traum wird dabei auch eine emotionsregulierende und sogar problemlösende Funktion nachgesagt. Aus meiner Sicht ist dabei das Ausschlafen ein wichtiger Faktor. Warum erfahren Sie in diesem Beitrag. – Autor: Gerd Schmid

Über den Schlaf ist in den letzten Jahren sehr viel geforscht worden. Ihm werden zahlreiche wichtige Funktionen nachgesagt, wie z.B. die körperliche Regeneration, die Überführung neuer Informationen ins Langzeitgedächtnis, Stärkung des Immunsystems, Regulierung des Stoffwechsels oder Stressabbau.

Die nächtliche Ruhe ist von verschiedenen Phasen geprägt, die sich ständig abwechseln. Im Beitragsbild ist ein Beispiel für einen durchschnittlichen Verlauf dieser Phasen. Die erste Hälfte des Schlafes weist mehr Tiefschlafphasen (blauer Bereich im Beitragsbild) auf, die am besten zu unserer Erholung beitragen. In der zweiten Hälfte treten vermehrt sogenannte REM-Schlafphasen (orange Balken im Beitragsbild) aus. REM steht dabei für „rapid-eye-movement“ und bezieht sich auf die schnellen Augenbewegungen unter den geschlossenen Augenlidern während des Träumens in diesem Abschnitt des Schlafens.

Mittlerweile geht man davon aus, dass in allen Schlafphasen geträumt wird, dem REM-Schlaf dürfte allerdings eine besondere Rolle zukommen. Matthew Walker erklärt in seinem Bestseller „Das große Buch vom Schlaf – Die enorme Bedeutung des Schlafs“, dass das Träumen im REM-Schlaf wie eine nächtliche Therapie ist. Die Emotionen schwieriger Erlebnisse des Tages werden gemildert und als „weniger schmerzlich“ erlebt. Nach Meinung von Walker werden demnach beunruhigende Gefühle von der Information des Erlebten getrennt. So werden am Morgen nach dem Aufwachen belastende Ereignisse des Vortages als abgemildert wahrgenommen. (1)

Wieviel Schlaf ein Mensch braucht ist sehr unterschiedlich. Dies hängst insbesondere vom Alter ab. Generell lässt sich sagen, dass wir im Alter weniger Schlaf brauchen, sowohl was Tiefschlafphasen als auch REM-Schlaf betrifft. (2)

Da der REM-Schlaf vorrangig in der zweiten Hälfte des Schlafes stattfindet, würde ich daraus ableiten, dass es für die psychische Gesundheit wichtig ist, nicht zu kurz zu schlafen, damit der REM-Schlaf nicht zu wenig zum Zug kommt. So könnten wir uns nach einer 5-6 Stunden-Nacht zwar erholt fühlen, denn wir hatten ja unsere Tiefschlafphasen, jedoch blieb möglicherweise für die Verarbeitung der Emotionen des Vortages zu wenig Zeit.

Demnach könnte man sagen, dass Ausschlafen (in Maßen) gut für das psychische Befinden, für eine emotionale Ausgeglichenheit und somit auch für weniger Stress ist. Dies gilt wohlgemerkt nur für gesunde Menschen mit einem durchschnittlichen Schlafmuster. Zum Beispiel bei Depressionen wird von manchen sogar Schlafentzug als geeignete Methode zur Besserung angesehen.

(1) Walker, Matthew (2018). Das große Buch vom Schlaf – Die enorme Bedeutung des Schlafs. S283ff; München: Wilhelm Goldmann Verlag

(2) Vorster, Albrecht (2019). Warum wir schlafen. S82ff; München: Wilhelm Heyne Verlag

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Warum Sie in der Corona-Zeit nachsichtiger sein sollten

Die Corona-Pandemie hat uns in den letzten Monaten sehr beeinträchtigt. Vielen von uns fällt es schwerer, sich zu Dingen aufzuraffen oder das übliche Leistungspensum zu erfüllen. Warum das so ist und weswegen wir in Zeiten wie diesen nicht zu viel von uns selbst und anderen verlangen sollten, erfahren Sie in diesem Blogbeitrag.

In letzter Zeit höre ich das öfter in meinem Bekanntenkreis:  „Ich kann mich momentan ganz schwer zu etwas überwinden.“ oder „Ich bin derzeit sehr undiszipliniert und schaffe nicht so viel wie sonst. Auch mir selbst geht es so. Ich brauche mehr Pausen als sonst. Länger konzentriert zu arbeiten fällt mir derzeit schwerer. Dabei habe ich durch Corona jetzt mehr Zeit, weil ich weniger unternehmen kann. Ich könnte dies nützen, um endlich bei meiner Masterarbeit weiterzukommen oder um den Keller auszuräumen, was schon längst fällig wäre. Es stört mich, dass ich nicht so viele Dinge voranbringe wie üblicherweise. Warum ist das so?

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Weniger Stress mit dem Zeigarnik Effekt

Wenn wir sehr viele unerledigte Aufgaben und Probleme im Kopf haben, belastet uns das. Die Gedanken drehen sich ständig um diese offenen Themen und oft empfinden wir dabei Stress. In diesem Zusammenhang wird auch vom Zeigarnik-Effekt gesprochen. Was hat es mit diesem Effekt auf sich und wie kann er uns helfen, Belastungen zu reduzieren? – Autor: Gerd Schmid

Die russische Psychologin Bluma Zeigarnik beobachtete in einem Café, dass sich ein Kellner die Bestellungen für jeden einzelnen Gast präzise im Kopf merkte. Einige Minuten, nachdem er die Getränke und Speisen serviert hatte, wusste er jedoch nicht mehr, wer was bestellt hatte. Dieses Phänomen stieß auf das Interesse der Russin. In weiteren Studien stellte Zeigarnik fest, dass sich Personen besser an Aufgaben oder Tätigkeiten erinnern können, wenn sie noch nicht abgeschlossen sind. (1)

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Die Gefahr verborgener Belastungen

Es gibt Belastungen, die vielen Menschen nicht bewusst sind. Sie fühlen sich müde und erschöpft, ohne zu wissen warum. Was sind die häufigsten Stressfaktoren, die wenig beachtet werden? Warum ist es wichtig, sich dieser Beanspruchungen bewusst zu sein? – Autor: Gerd Schmid

Ereignisse, die uns belasten und großen Stress auslösen gibt es viele. Die meisten sind uns bewusst. wie zum Beispiel Stress in der Arbeit, Streit in der Beziehung oder schwierige Phasen in der Kindererziehung. Wir anerkennen diese Belastungen und gönnen uns Entspannung sobald es Gelegenheit dazu gibt. Doch viele Stressfaktoren werden gar nicht bemerkt.
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Die Top 10 der Entspannungsmethoden

Entspannung ist wichtig, um chronischen Stress zu vermeiden. Es gibt sehr viele Möglichkeiten, um zu relaxen. Die Wege zur Entspannung sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich: Was für den Einen beruhigend wirkt, kann beim Anderen einen völlig anderen Effekt auslösen. Heute möchte ich am Blog meine persönlichen Favoriten vorstellen. – Autor: Gerd Schmid

Sauna

In der Sauna entspannen sich meine Muskeln am besten. Ich fühle mich danach sehr wohl und schlafe gut in der Nacht.

Meditation

Bei einer Meditation fällt es mir grundsätzlich sehr schwer lange ruhig sitzen zu bleiben. Aber in einer Gruppe zu meditieren finde ich inspirierend und macht mein Gehirn frei.

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Selbstfürsorge – Wie geht das?

Pass gut auf Dich auf! Sorge gut für dich selbst! – Diese und ähnlich Appelle bekommt man des Öfteren zu hören, besonders dann, wenn wieder mal alles zu viel wird. Aber was bedeutet „gut für sich selbst sorgen“, wie stelle ich das an und warum ist Selbstfürsorge ein wichtiger Schlüssel in der Burnoutprävention und Stressbewältigung? – Autor: GS

Wenn es in unserem Alltag turbulent wird, ist Selbstfürsorge besonders wichtig. Im Idealfall spüre ich meine Bedürfnisse und tue immer genau das, was ich brauche und was mir guttut. Leider geht dieses Gespür oft verloren, wenn der Stress überhandnimmt und insbesondere dann, wenn Menschen Burnout gefährdet sind. In solchen Fällen ist es ratsam, ganz bewusst auf seine Selbstfürsorge zu achten. Doch wie kann ich gut für mich sorgen? Entspannungsbad? Wellnessurlaub? Gut essen? Aus meiner Sicht sind folgende Punkte wichtig:

Gut für die Grundbedürfnisse sorgen

Selbstfürsorge fängt zuallererst bei den Grundbedürfnissen an, am wichtigsten ist:

  • gesund essen und trinken
  • ausreichend schlafen
  • regelmäßig Bewegung machen

Bei all diesen Punkten spielt aber ein Faktor eine wichtige Rolle: Die Regelmäßigkeit. Unser Körper stellt sich auf einen gewissen Rhythmus ein, die inneren Organe haben ihre Hauptarbeitszeiten. Deshalb unterstützen wir unseren Organismus, wenn wir regelmäßig essen, schlafen oder Bewegung machen.

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Heute habe ich nichts gemacht

Nichts zu tun fällt uns manchmal schwer. Viele sind es gewohnt ständig aktiv zu sein und Dinge voran zu bringen. Dabei entsteht auch im Nichtstun sehr viel. Vor kurzem habe ich zu diesem Thema ein schönes Gedicht gefunden, das ich gerne auf unserem Blog teilen möchte. – Autor GS

Gedicht von Roberto Juarroz (gefunden in „Zeit – verweile doch…: Lebensformen gegen die Hast.“ von Karlheinz A. Geißler):

Heute habe ich nichts gemacht.
Aber viele Dinge geschahen in mir.

Vögel, die es nicht gibt,
fanden ihr Nest.
Schatten, die womöglich da sind,
erreichten ihre Körper.
Worte, die existieren,
erlangten ihre Stille wieder.

Nichts zu tun,
rettet manchmal das Gleichgewicht der Welt,
indem es erreicht, dass auch etwas Gewicht hat
auf der leeren Schale der Waage.

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Die beruhigende Wirkung von Alpakas

Wie schon in einem älteren Beitrag auf diesem Blog berichtet, kann sich der Kontakt mit Tieren sehr positiv auf unsere Psyche auswirken. Viele Tiere haben eine beruhigende Wirkung und reduzieren Stress. Alpakas nehmen hier eine ganz besondere Rolle ein. Sie werden auch bei Therapien gegen Burnout bzw. Depression eingesetzt und helfen beim Stressabbau. – Autor: GS

Als ich mit meinen Kindern an einem Samstag mit dem Auto zum Alpakahof „Sonnseitnhof“ im Waldviertel fahre, fühle ich mich gestresst. Eine intensive Arbeitswoche hat ihre Spuren hinterlassen, aber ich bin sehr neugierig wie die Alpaka-Wanderung sein wird. Als wir am Hof ankommen und herumspazieren, kommen viele Alpakas sofort neugierig zum Zaun gelaufen. Einen halben Meter von uns entfernt bleiben sie dann stehen und betrachten uns. Immer dann, wenn wir einen Schritt näherkommen und sie streicheln wollen, weichen sie zurück. Die Tiere sind an uns interessiert, wollen aber nicht, dass wir ihnen zu nahekommen.

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Die Quadrat-Atmung:
Eine Entspannungsübung für Zwischendurch

In diesem Blogbeitrag möchte ich Ihnen eine einfache und wirkungsvolle Entspannungsübung vorstellen. Die „Quadrat-Atmung“ nimmt Anleihen beim sogenannten kohärenten (= zusammenhängenden) Atmen. Diese Atemtechnik sorgt für eine optimale Synchronisierung der Rhythmen von Herzschlag, Atmung und Blutdruck. In Stresssituation fördert sie ein ausgewogenes Zusammenspiel zwischen Sympathicus und Parasympaticus und hilft damit, unseren beschleunigten Herzschlag und erhöhten Blutdruck zu beruhigen. – Autorin: GF

 Und so funktioniert’s: Nehmen Sie eine angenehme Position ein, möglichst an einem ungestörten Ort. Wenn Sie möchten, schließen Sie Ihre Augen und fokussieren Sie sich auf Ihre Atmung. Zählen Sie nun beim Einatmen innerlich bis 3, halten Sie den Atem dann für 3 Sekunden ohne Anstrengung an. Beim Ausatmen wieder bis 3 zählen, dann erneut kurz anhalten und von vorne beginnen. Gedanklich folgen Sie dabei den Außenseiten eines Quadrates – daher auch der Name (siehe Grafiken). Wichtig ist dabei, dass Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

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Interview: MBSR – Wie Achtsamkeit als Schlüssel zur Stressbewältigung dient

Bewusst atmen, achtsam durchs Leben gehen, ganz im Moment sein: Im Zusammenhang mit dem Thema Burnoutprävention wird auch immer wieder der Begriff der Achtsamkeit genannt. Ich war neugierig was hinter der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung steckt und habe Birgit Strasser, Psychologin, Pädagogin und MBSR-Lehrerin in Ausbildung, zum Interview gebeten. – Autorin: GF

 Gabriele Fischereder: Was versteht man unter MBSR“ und was hat das mit Stress zu tun?

Birgit Strasser: Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Jon Kabat-Zinn, der Begründer dieses Kursprogrammes zur Stressreduktion, hat es ursprünglich für Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt. Heute weiß man aus einer Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Studien, dass die Übungen des MBSR generell Menschen mit jeder Form von stressbedingten Belastungen dabei unterstützen ihre mentale und körperliche Gesundheit zu fördern.

 Gabriele Fischereder: Achtsamkeit ist ja gerade ein großer Trend, kannst du kurz beschreiben, worum es im Kern dabei geht?

Birgit Strasser: Du hast recht, Achtsamkeit ist gerade in aller Munde, auch wenn ihre Wurzeln eigentlich einer sehr alten Tradition entspringen. Sie beschreibt das bewusste Lenken unserer Aufmerksamkeit. Dabei kann der Fokus der Aufmerksamkeit nach Innen oder Außen gerichtet werden. In beiden Fällen geht es einfach darum, wahrzunehmen, was gerade gegenwärtig ist und sich auf diese Weise mit dem Hier und Jetzt zu verbinden.

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