Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Kategorie: Allgemein (page 1 of 2)

Weniger Stress mit dem Zeigarnik Effekt

Wenn wir sehr viele unerledigte Aufgaben und Probleme im Kopf haben, belastet uns das. Die Gedanken drehen sich ständig um diese offenen Themen und oft empfinden wir dabei Stress. In diesem Zusammenhang wird auch vom Zeigarnik-Effekt gesprochen. Was hat es mit diesem Effekt auf sich und wie kann er uns helfen, Belastungen zu reduzieren? – Autor: Gerd Schmid

Die russische Psychologin Bluma Zeigarnik beobachtete in einem Café, dass sich ein Kellner die Bestellungen für jeden einzelnen Gast präzise im Kopf merkte. Einige Minuten, nachdem er die Getränke und Speisen serviert hatte, wusste er jedoch nicht mehr, wer was bestellt hatte. Dieses Phänomen stieß auf das Interesse der Russin. In weiteren Studien stellte Zeigarnik fest, dass sich Personen besser an Aufgaben oder Tätigkeiten erinnern können, wenn sie noch nicht abgeschlossen sind. (1)

Der Zeigarnik Effekt besagt also, dass man sich an unterbrochene Handlungen besser erinnern kann als an abgeschlossene. Eine Erklärung dafür könnte die aufgebaute Spannung am Beginn einer Tätigkeit sein (2):
Sobald ich vorhabe eine Aufgabe zu beginnen, wird eine Spannung erzeugt, die sich erst auflöst, wenn die Handlung abgeschlossen ist. Dies erklärt auch, warum wir den Drang verspüren, Bücher fertig zu lesen oder Filme bis zum Ende anzusehen. Wir wollen dann einfach die Spannung auflösen. Gleichzeitig bedeutet dies aber, dass viele offene Tätigkeiten auch entsprechende Kapazitäten unseres Gehirns brauchen. (3)

Für das Thema der Stressbewältigung und Burnoutprävention folgere ich daraus, dass viele unerledigte Aufgaben Spannung in uns erzeugen, unser Gehirn stärker beschäftigen und somit auch Stress verursachen. Demnach ist es empfehlenswert, möglichst viele Dinge abzuschließen, bevor wir uns etwas Neues vornehmen. Ähnlich war meine Empfehlung im Blogartikel „Die Kunst des Pausemachens“ (4). Wer Aufgaben vor einer Pause abschließt, kann diese besser genießen.

Was kann man aber tun, wenn man Tätigkeiten oder Aufgaben nicht abschließen kann? Zum Beispiel muss ich auf den Beitrag eines Kollegen warten, bis ich ein Projekt abschließen kann. Oder, ich muss Dinge zu Hause reparieren, wofür ich aber erst im Urlaub Zeit habe.

Rolf Dobelli meint in seinem empfehlenswerten Buch „Die Kunst des klugen Handelns“, dass es auch genügt, wenn man sich einen detaillierten Plan zur Lösung der Aufgabe macht. Dieser sollte in viele kleine Schritte aufgeschlüsselt sein. (5)

Indem ich mir genau aufschreibe, was noch zur Lösung dieses Problem zu tun ist, kann ich die Handlung mental „loslassen“. Der Plan ist somit eine Art Abschluss.

Im Sinne der Stressbewältigung ist es daher zu empfehlen, bewusst darauf zu achten, dass man Aufgaben abschließt oder zumindest plant, wie man sie erledigen wird.

(1) https://www.humanresourcesmanager.de/news/zeigarnik-effekt-wie-man-ihn-sinnvoll-nutzt.html

(2) https://portal.hogrefe.com/dorsch/zeigarnik-effekt/

(3) https://lexikon.stangl.eu/5254/zeigarnik-effekt/

(4) http://www.burnoutvermeiden.at/die-kunst-des-pause-machens/

(5) Dobelli, R. (2012). Die Kunst des klugen Handelns: 52 Irrwege, die Sie besser anderen überlassen. München: Carl Hanser Verlag

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Die Gefahr verborgener Belastungen

Es gibt Belastungen, die vielen Menschen nicht bewusst sind. Sie fühlen sich müde und erschöpft, ohne zu wissen warum. Was sind die häufigsten Stressfaktoren, die wenig beachtet werden? Warum ist es wichtig, sich dieser Beanspruchungen bewusst zu sein? – Autor: Gerd Schmid

Ereignisse, die uns belasten und großen Stress auslösen gibt es viele. Die meisten sind uns bewusst. wie zum Beispiel Stress in der Arbeit, Streit in der Beziehung oder schwierige Phasen in der Kindererziehung. Wir anerkennen diese Belastungen und gönnen uns Entspannung sobald es Gelegenheit dazu gibt. Doch viele Stressfaktoren werden gar nicht bemerkt.
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Die Top 10 der Entspannungsmethoden

Entspannung ist wichtig, um chronischen Stress zu vermeiden. Es gibt sehr viele Möglichkeiten, um zu relaxen. Die Wege zur Entspannung sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich: Was für den Einen beruhigend wirkt, kann beim Anderen einen völlig anderen Effekt auslösen. Heute möchte ich am Blog meine persönlichen Favoriten vorstellen. – Autor: Gerd Schmid

Sauna

In der Sauna entspannen sich meine Muskeln am besten. Ich fühle mich danach sehr wohl und schlafe gut in der Nacht.

Meditation

Bei einer Meditation fällt es mir grundsätzlich sehr schwer lange ruhig sitzen zu bleiben. Aber in einer Gruppe zu meditieren finde ich inspirierend und macht mein Gehirn frei.

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Moodgym – „Stimmungsgymnastik“ gegen Depression

Das Internet bietet immer mehr Möglichkeiten, um Menschen mit psychischen Problemen zu unterstützen. Soweit, dass ein Online-Programm einen Psychologen oder Psychotherapeuten ersetzen könnte, sind wir noch nicht. Vielleicht wird es auch nie so weit kommen. Dennoch stehen einem Hilfesuchenden in der Onlinewelt immer mehr derartiger Programme zur Verfügung. Der Vorteil: Man bleibt in der Regel anonym und kann von zu Hause aus einsteigen. Eines dieser Programme möchte ich in diesem Beitrag vorstellen: Moodgym! – Autor: Gerd Schmid

Moodgym (moodgym.de) hießt übersetzt so etwas wie „Fitness für die Stimmung“. Es wurde federführend von den australischen Wissenschaftlerinnen Prof. Helen Christensen und Prof. Kathy Griffiths entwickelt. Moodgym ist ein Online-Selbsthilfeprogramm und soll depressive Symptome verringern bzw. dagegen vorbeugen. Betont wird dabei, dass es weder einen Arztbesuch noch eine Therapie ersetzt. Die AOK (Allgemeine Ortskrankenkasse) in Deutschland hat ermöglicht, dass es eine deutsche Version gibt. Moodgym bietet aus meiner Sicht zwei ganz große Vorteile: Es wird kostenlos zur Verfügung gestellt und es ist anonym, das heißt man kann sich auch unter einem Pseudonym anmelden.

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Tanz – Die andere Art der Stressbewältigung

Getanzt habe ich immer schon gerne. Doch ich komme selten dazu. Leider. Dabei ist Tanzen ein ausgezeichnetes Mittel, um Stress entgegenzuwirken und bietet viele Vorteile. Man kommt schnell in einen Flow und vergisst seine Sorgen. Unbewusste Anteile können gelebt werden. Was Tanz alles für Stressbewältigung und Burnoutprävention tun kann, erfahren Sie in diesem Beitrag. – Autor: Gerd Schmid

Vor kurzem nahm ich an einem Tanzseminar teil: „Folge dem Fluss – Ein Tag mit Tanz“. Normalerweise tanze ich nur zu Discomusik und gelegentlich mit meiner Frau Salsa. In diesem Kurs ging es jedoch um Kreis- und Improvisationstanz. Ich merkte wie ich bei den ersten Übungen und Tänzen noch etwas gehemmt war und sehr genau darauf achtete, was die anderen Teilnehmer tun. Zudem kamen wir, wie es eben beim Tanzen ist, gezwungenermaßen gegenseitig in die Komfortzone des anderen. Daran, einem anderen Menschen so nah zu kommen, muss man sich auch erst gewöhnen. Das ist in einer schummrigen Disco nach einem Glas Wein leichter zu bewältigen, als in einem hellen Seminarraum, zumindest für mich. Mit der Zeit fühlte ich mich sicherer und geriet immer öfter in einen Fluss. Ich vergaß die Welt um mich herum und ging ganz in den Bewegungen auf. Das Ganze hatte eine sehr befreiende Wirkung und ich ging nach dem Seminar sehr positiv gestimmt nach Hause.

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Selbstfürsorge – Wie geht das?

Pass gut auf Dich auf! Sorge gut für dich selbst! – Diese und ähnlich Appelle bekommt man des Öfteren zu hören, besonders dann, wenn wieder mal alles zu viel wird. Aber was bedeutet „gut für sich selbst sorgen“, wie stelle ich das an und warum ist Selbstfürsorge ein wichtiger Schlüssel in der Burnoutprävention und Stressbewältigung? – Autor: GS

Wenn es in unserem Alltag turbulent wird, ist Selbstfürsorge besonders wichtig. Im Idealfall spüre ich meine Bedürfnisse und tue immer genau das, was ich brauche und was mir guttut. Leider geht dieses Gespür oft verloren, wenn der Stress überhandnimmt und insbesondere dann, wenn Menschen Burnout gefährdet sind. In solchen Fällen ist es ratsam, ganz bewusst auf seine Selbstfürsorge zu achten. Doch wie kann ich gut für mich sorgen? Entspannungsbad? Wellnessurlaub? Gut essen? Aus meiner Sicht sind folgende Punkte wichtig:

Gut für die Grundbedürfnisse sorgen

Selbstfürsorge fängt zuallererst bei den Grundbedürfnissen an, am wichtigsten ist:

  • gesund essen und trinken
  • ausreichend schlafen
  • regelmäßig Bewegung machen

Bei all diesen Punkten spielt aber ein Faktor eine wichtige Rolle: Die Regelmäßigkeit. Unser Körper stellt sich auf einen gewissen Rhythmus ein, die inneren Organe haben ihre Hauptarbeitszeiten. Deshalb unterstützen wir unseren Organismus, wenn wir regelmäßig essen, schlafen oder Bewegung machen.

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Das individuelle Stressbarometer

Oft merkt man selbst nicht wie sehr man gestresst ist. In bewegten Zeiten richtet sich die Aufmerksamkeit zumeist mehr nach außen. Besonders in Phasen, in denen es gut läuft, übersieht man schnell, dass man eine Pause braucht. Worauf sollte man achten, um zu erkennen, dass der Stress überhandnimmt? Wie kann man rechtzeitig gegenlenken? Ein Erfahrungsbericht – Autor: GS

Mir passiert es öfter, aber wahrscheinlich kennen es viele von Ihnen: Ich merke zu spät, dass ich an der Grenze meiner Belastungsfähigkeit bin. Meistens tritt dies in den Phasen ein, in denen mir vieles gelingt. Ich bin euphorisch, fühle mich stark und …. mute mir viel zu viel zu. In der Begeisterung merke ich nicht, dass ich Pausen und Ausgleich brauche. Kommen dann eine oder mehrere unerwartete Belastungen daher, wird der Stresslevel zu hoch. Mein Körper zeigt mir, dass ich auf die Bremse steigen muss. Aus Euphorie wird Überforderung. Verpflichtungen, die ich eingegangen bin, lassen sich nicht so schnell absagen oder verschieben. Ich brauche dann relativ lange, um mich wieder zu erholen und ausgeglichen zu werden. Wäre ich mir dessen früher bewusst gewesen, hätte ich es noch ausgleichen können.

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Auf die Perspektive kommt es an!

Sehen Sie ein halbvolles oder halbleeres Glas? Menschen haben verschiedene Perspektiven auf die Dinge haben. Manche sehen überall nur die negativen Seiten und machen sich wegen jeder Kleinigkeit Sorgen. Andere wiederum gehen sorglos durchs Leben und sehen in allem nur Positives. Es gibt Personen, die reden nur von der guten alten Zeit, andere hetzen durchs Leben, um sich eine schöne Zukunft aufzubauen. Warum haben wir diese verschiedenen Blickwinkel? Wie können wir sie ändern? – Autor: GS

Francois Lelord lässt in seinem Buch „Hector und die Kunst der Zuversicht“ (1) seinen Protagonisten verschiedene „rosarote Brillen“ sammeln, die die Menschen verwenden. So gibt es die Lupe für die eigenen Schwächen, den Vergleich der Vergangenheit mit der Gegenwart, das Schwarz-Weiß Sehen, einen Fokus auf Dinge, die man nicht ändern kann, etc. Dabei haben die Menschen nicht immer die gleichen Brillen auf, sondern wechseln diese auch je nach Situation. Woher kommt es, dass wir eine verzerrte Sicht auf die Welt haben? Warum sehen wir nicht alles wie es ist?

Woher kommt es, dass wir unterschiedliche Perspektiven haben?

Eine Erklärung ist, dass wir grundsätzlich versuchen, uns durch verschiedene Perspektiven das Leben leichter zu machen. Zum Beispiel dürfen sich Menschen, die in einem Kriegsgebiet leben, nicht nur auf die negativen Dinge konzentrieren, weil das nicht aushaltbar wäre. Auch das Schwarzsehen mancher Personen hat einen Zweck, nämlich sich vor Enttäuschungen zu schützen. Das heißt, dass diese verzerrten Blickwinkel durchaus einen Sinn haben können. Jedoch haben wir viele Perspektiven in unserer Kindheit erlernt bzw. von unseren Eltern oder anderen Personen übernommen. Sie können im Jetzt unangenehme Effekte haben und negativen Stress auslösen.
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Es ist wie es ist: Wie wir unser Stresserleben durch Akzeptanz mindern und Leichtigkeit gewinnen können

In letzter Zeit bin ich immer wieder auf das Thema Akzeptanz gestoßen: Im Rahmen meines Lehrgangs für Resilienztrainer, in Gesprächen mit Bekannten und auch in der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift „Psychologie Heute“ findet sich das Thema groß auf der Titelseite. Ich beschäftige mich schon einige Jahre mit Resilienz und damit auch mit der Fähigkeit, Dinge anzunehmen wie sie sind. Trotzdem ist mir erst in den vergangenen Wochen aufgefallen, dass Akzeptanz auch ein wunderbarer Weg ist, um mit Stressoren aus unserem Umfeld besser umzugehen. Und, dass wir damit zu ungeahnter Leichtigkeit gelangen können. – Autorin: GF

Nehmen wir zum Einstieg das Beispiel vom kilometerlangen Stau, in den wir geraten sind: „Hätte ich doch den Verkehrsfunk gehört! Wäre ich doch lieber schon an der letzten Ausfahrt abgefahren! Wie soll ich das bloß wieder erklären? Was ich mir alles hätte ersparen können! Heiß ist es auch. Warum muss das immer mir passieren?“ So oder so ähnlich geht es uns, wenn wir uns über ein Missgeschick im Alltag ärgern. Aber auch, wenn wir Enttäuschungen erleben, einen Verlust hinnehmen müssen oder in einer tiefen Lebenskrise stecken. Immer dann, wenn wir nicht Herr der Lage sind oder ein unangenehmes Ereignis bereits in der Vergangenheit liegt, neigen viele von uns dazu, sich zu ärgern, mit dem Schicksal zu hadern und zu grübeln, was anders hätte laufen können. In diesen Prozess fließt unglaublich viel Energie: Widerstand und Jammern kosten Kraft! Und wie von Zauberhand auflösen können wir den Stau – um beim anfänglichen Beispiel zu bleiben – ja damit letztlich doch nicht. Eine Situation anzunehmen, wie sie nun einmal ist und zu akzeptieren, dass wir an dieser Stelle nichts mehr ausrichten können, würde helfen, diese wertvolle Energie für Wesentlicheres aufzusparen oder schlichtweg, unsere Nerven zu schonen.

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Einmal Burnout und zurück: Warum systematisches Eingliederungsmanagement Sinn macht

Hier am Blog dreht sich alles um die Themen Burnout vermeiden und Stressbewältigung. Der Großteil unserer Beiträge setzt sich also mit Strategien auseinander, die einem Ausbrennen vorbeugen sollen. Heute möchte ich aber auf die Frage eingehen: Was tun, wenn ein Mitarbeiter oder eine Mitarbeiterin bereits erkrankt ist? Was kann ein Unternehmen dazu beitragen, eine verminderte Arbeitsfähigkeit bei Betroffenen wiederherzustellen und wie können Mitarbeiter nach ihrer Rückkehr aus einem längeren Krankenstand wieder gut am Arbeitsplatz integriert werden? – Autorin: GF

M. hat mehr als 2 Jahre über ihre Kräfte hinaus gearbeitet, war mit Herzblut für ihren Job im Einsatz, ist auch in schwierigen Veränderungsphasen zum Unternehmen gestanden und hat dabei ihre körperlichen Symptome immer wieder hintangestellt. „Es wird schon vorbeigehen.“ „Für den Arzttermin habe ich grad keine Zeit.“ „Nach diesem Projekt wird’s eh leichter.“ „Die neue Führungskraft bringt uns bestimmt Stabilität“. Ihre Hoffnungen haben sich leider in Luft aufgelöst und plötzlich ging einfach nichts mehr: Krankenstand! Zuerst 3 Wochen, dann 6 und schließlich waren es 3 Monate. Irgendwann hatte sie sich mit dem Arbeitgeber geeinigt, das Dienstverhältnis aufzulösen. Sie würde ja ohnehin nicht mehr an den alten Arbeitsplatz zurückwollen.

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