Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Kategorie: Allgemein (page 1 of 2)

Das individuelle Stressbarometer

Oft merkt man selbst nicht wie sehr man gestresst ist. In bewegten Zeiten richtet sich die Aufmerksamkeit zumeist mehr nach außen. Besonders in Phasen, in denen es gut läuft, übersieht man schnell, dass man eine Pause braucht. Worauf sollte man achten, um zu erkennen, dass der Stress überhandnimmt? Wie kann man rechtzeitig gegenlenken? Ein Erfahrungsbericht – Autor: GS

Mir passiert es öfter, aber wahrscheinlich kennen es viele von Ihnen: Ich merke zu spät, dass ich an der Grenze meiner Belastungsfähigkeit bin. Meistens tritt dies in den Phasen ein, in denen mir vieles gelingt. Ich bin euphorisch, fühle mich stark und …. mute mir viel zu viel zu. In der Begeisterung merke ich nicht, dass ich Pausen und Ausgleich brauche. Kommen dann eine oder mehrere unerwartete Belastungen daher, wird der Stresslevel zu hoch. Mein Körper zeigt mir, dass ich auf die Bremse steigen muss. Aus Euphorie wird Überforderung. Verpflichtungen, die ich eingegangen bin, lassen sich nicht so schnell absagen oder verschieben. Ich brauche dann relativ lange, um mich wieder zu erholen und ausgeglichen zu werden. Wäre ich mir dessen früher bewusst gewesen, hätte ich es noch ausgleichen können.

Beim letzten Mal als ich wieder meine Grenzen überschritten hatte, habe ich mir geschworen, dass ich das ändern werde. Ich müsste eine Art Barometer entwickeln, das mir anzeigt: „Vorsicht, der Stresslevel ist derzeit sehr hoch. Bitte gegenlenken!“

Vermutlich hat schon jemand auf diesem Planeten eine Armbanduhr oder eine App entwickelt, die das kann. Falls nicht wird das bald passieren. In der Zwischenzeit habe ich mir so beholfen:

Ich habe mir 10 Indikatoren gesucht, die für mich ein Zeichen sind, dass ich sehr gestresst bin. Nun betrachte ich diese 10 Aussagen und vergebe dabei jeweils 1-10 Punkte, je nachdem wie sehr die Aussage zutrifft. Dann zähle ich die Punkte zusammen. Mein persönliches Ziel ist unter 50 Punkten zu bleiben. Dabei ist nicht wichtig, welche Punktezahl man genau anpeilt. Hier muss meiner Meinung nach jeder seinen ganz persönlichen Wert finden, den er erreichen will und bei dem er sich wohlfühlt. Wenn ich nun mehr als 50 Punkte erreiche, versuche ich mir mehr Ruhe zu verschaffen.

Die Aussagen sollten möglichst verschiedenartig sein. Es sollte sich jeder seine eigenen, individuellen Indikatoren suchen, weil er am besten weiß, was bei ihm auf ein hohes Stressniveau deutet. Sonst könnte man gleich einen x-beliebigen Stressfragebogen aus einer Illustrierten hernehmen. Trotzdem finden Sie hier zur Inspiration meine zehn Punkte:

  • In den letzten 2-3 Tagen habe ich schlecht geschlafen.
  • Warten, z.B. an der Supermarktkassa, halte ich schlecht aus.
  • Bei einem Buch kann ich höchstens 2-3 Seiten lesen.
  • In den letzten 1-2 Wochen hatte ich das eine oder andere gesundheitliche Problem.
  • Derzeit habe ich konkrete Sorgen und Ängste.
  • Beim Zuhören bin ich nicht besonders aufmerksam.
  • Ich kann mich nur für Dinge motivieren, die besonders wichtig sind.
  • Ich rege mich leichter auf als sonst.
  • Derzeit kann ich meine Konzentration nicht lange halten.
  • In den letzten 1-2 Wochen hatte ich einen oder mehrere Konflikte.

Ich versuche meinen persönlichen Wert anhand der obigen Kriterien zumindest einmal pro Woche auszurechnen. Bisher hat mir mein Stressbarometer gute Dienste erwiesen. Zum einen greift das Frühwarnsystem, zum anderen schärft das Barometer meine Achtsamkeit.

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Auf die Perspektive kommt es an!

Sehen Sie ein halbvolles oder halbleeres Glas? Menschen haben verschiedene Perspektiven auf die Dinge haben. Manche sehen überall nur die negativen Seiten und machen sich wegen jeder Kleinigkeit Sorgen. Andere wiederum gehen sorglos durchs Leben und sehen in allem nur Positives. Es gibt Personen, die reden nur von der guten alten Zeit, andere hetzen durchs Leben, um sich eine schöne Zukunft aufzubauen. Warum haben wir diese verschiedenen Blickwinkel? Wie können wir sie ändern? – Autor: GS

Francois Lelord lässt in seinem Buch „Hector und die Kunst der Zuversicht“ (1) seinen Protagonisten verschiedene „rosarote Brillen“ sammeln, die die Menschen verwenden. So gibt es die Lupe für die eigenen Schwächen, den Vergleich der Vergangenheit mit der Gegenwart, das Schwarz-Weiß Sehen, einen Fokus auf Dinge, die man nicht ändern kann, etc. Dabei haben die Menschen nicht immer die gleichen Brillen auf, sondern wechseln diese auch je nach Situation. Woher kommt es, dass wir eine verzerrte Sicht auf die Welt haben? Warum sehen wir nicht alles wie es ist?

Woher kommt es, dass wir unterschiedliche Perspektiven haben?

Eine Erklärung ist, dass wir grundsätzlich versuchen, uns durch verschiedene Perspektiven das Leben leichter zu machen. Zum Beispiel dürfen sich Menschen, die in einem Kriegsgebiet leben, nicht nur auf die negativen Dinge konzentrieren, weil das nicht aushaltbar wäre. Auch das Schwarzsehen mancher Personen hat einen Zweck, nämlich sich vor Enttäuschungen zu schützen. Das heißt, dass diese verzerrten Blickwinkel durchaus einen Sinn haben können. Jedoch haben wir viele Perspektiven in unserer Kindheit erlernt bzw. von unseren Eltern oder anderen Personen übernommen. Sie können im Jetzt unangenehme Effekte haben und negativen Stress auslösen.
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Es ist wie es ist: Wie wir unser Stresserleben durch Akzeptanz mindern und Leichtigkeit gewinnen können

In letzter Zeit bin ich immer wieder auf das Thema Akzeptanz gestoßen: Im Rahmen meines Lehrgangs für Resilienztrainer, in Gesprächen mit Bekannten und auch in der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift „Psychologie Heute“ findet sich das Thema groß auf der Titelseite. Ich beschäftige mich schon einige Jahre mit Resilienz und damit auch mit der Fähigkeit, Dinge anzunehmen wie sie sind. Trotzdem ist mir erst in den vergangenen Wochen aufgefallen, dass Akzeptanz auch ein wunderbarer Weg ist, um mit Stressoren aus unserem Umfeld besser umzugehen. Und, dass wir damit zu ungeahnter Leichtigkeit gelangen können. – Autorin: GF

Nehmen wir zum Einstieg das Beispiel vom kilometerlangen Stau, in den wir geraten sind: „Hätte ich doch den Verkehrsfunk gehört! Wäre ich doch lieber schon an der letzten Ausfahrt abgefahren! Wie soll ich das bloß wieder erklären? Was ich mir alles hätte ersparen können! Heiß ist es auch. Warum muss das immer mir passieren?“ So oder so ähnlich geht es uns, wenn wir uns über ein Missgeschick im Alltag ärgern. Aber auch, wenn wir Enttäuschungen erleben, einen Verlust hinnehmen müssen oder in einer tiefen Lebenskrise stecken. Immer dann, wenn wir nicht Herr der Lage sind oder ein unangenehmes Ereignis bereits in der Vergangenheit liegt, neigen viele von uns dazu, sich zu ärgern, mit dem Schicksal zu hadern und zu grübeln, was anders hätte laufen können. In diesen Prozess fließt unglaublich viel Energie: Widerstand und Jammern kosten Kraft! Und wie von Zauberhand auflösen können wir den Stau – um beim anfänglichen Beispiel zu bleiben – ja damit letztlich doch nicht. Eine Situation anzunehmen, wie sie nun einmal ist und zu akzeptieren, dass wir an dieser Stelle nichts mehr ausrichten können, würde helfen, diese wertvolle Energie für Wesentlicheres aufzusparen oder schlichtweg, unsere Nerven zu schonen.

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Einmal Burnout und zurück: Warum systematisches Eingliederungsmanagement Sinn macht

Hier am Blog dreht sich alles um die Themen Burnout vermeiden und Stressbewältigung. Der Großteil unserer Beiträge setzt sich also mit Strategien auseinander, die einem Ausbrennen vorbeugen sollen. Heute möchte ich aber auf die Frage eingehen: Was tun, wenn ein Mitarbeiter oder eine Mitarbeiterin bereits erkrankt ist? Was kann ein Unternehmen dazu beitragen, eine verminderte Arbeitsfähigkeit bei Betroffenen wiederherzustellen und wie können Mitarbeiter nach ihrer Rückkehr aus einem längeren Krankenstand wieder gut am Arbeitsplatz integriert werden? – Autorin: GF

M. hat mehr als 2 Jahre über ihre Kräfte hinaus gearbeitet, war mit Herzblut für ihren Job im Einsatz, ist auch in schwierigen Veränderungsphasen zum Unternehmen gestanden und hat dabei ihre körperlichen Symptome immer wieder hintangestellt. „Es wird schon vorbeigehen.“ „Für den Arzttermin habe ich grad keine Zeit.“ „Nach diesem Projekt wird’s eh leichter.“ „Die neue Führungskraft bringt uns bestimmt Stabilität“. Ihre Hoffnungen haben sich leider in Luft aufgelöst und plötzlich ging einfach nichts mehr: Krankenstand! Zuerst 3 Wochen, dann 6 und schließlich waren es 3 Monate. Irgendwann hatte sie sich mit dem Arbeitgeber geeinigt, das Dienstverhältnis aufzulösen. Sie würde ja ohnehin nicht mehr an den alten Arbeitsplatz zurückwollen.

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Entschleunigung auf Vietnamesisch

Ich war gerade im Urlaub in Asien. Weit weg von zu Hause sollte es leichtfallen, einen Gang zurück zu schalten, den Alltagsstress zu vergessen und das Leben leichter zu nehmen. Aber auch nach 10 Tagen Müßiggang bin ich immer noch viel zu schnell durchs Leben gelaufen. Und das hat mich nicht der Blick aufs weite Meer, sondern ein paar einfache Betonplatten gelehrt. – Autorin: GF

Irgendwie habe ich mir jedes Mal beim Gang über den kleinen Weg in unserem Ferienresort schwergetan. Fast gestolpert bin ich über die dummen Platten am Boden und ich habe mich geärgert, weil ich dadurch nicht schnell genug vorangekommen bin. Erst am 3. Tag ist mir ein Licht aufgegangen: Du gehst viel zu schnell über den Weg, bewegst dich fast im Eilschritt zwischen Strand, Zimmer und Restaurant! Also hab‘ ich meine Geschwindigkeit gedrosselt und siehe da: Die Abstände der Platten waren genau darauf ausgelegt, auf langsames, gemächliches Trotten. Ich musste schmunzeln und dachte bei mir: Die machen es richtig die Vietnamesen.

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Gedankenanstoß: Anekdote vom Selbstwert

Der Selbstwert spielt eine sehr entscheidende Rolle, wenn es um Stressbewältigung und Burnoutprävention geht. In dem Buch Therapie-Tools: Resilienz (1) wird eine sehr schöne Geschichte erzählt, die das Selbstwertgefühl bzw. den Glauben an den eigenen Selbstwert stärkt. Diese Anekdote, die von mir leicht abgeändert wurde, finden Sie im heutigen Blogbeitrag. – Autor: GS

Die Geschichte vom 50 Euro Schein:

In einer Vorlesung hält ein Professor einen nagelneuen 50 Euro Geldschein hoch und fragt seine Studenten, wer den Schein haben möchte. Geschlossen heben alle den Arm.

Der Professor zerknüllt daraufhin den Geldschein und stellt erneut die gleiche Frage. Wieder melden sich alle Studenten im Saal. Daraufhin nimmt der Professor den Schein, wirft ihn auf den Boden und stampft mit seinen Schuhen darauf. Er hebt den nunmehr schmutzigen und zerknüllten Geldschein auf, hält ihn in die Luft und fragt wieder seine Studenten, wer denn nun das Geld noch haben möchte. Wieder gehen alle Hände in die Höhe.

Der Professor erklärt danach seinen Studenten: „Obwohl der Geldschein jetzt nicht mehr neu, sondern sogar schmutzig und zerknüllt ist, hat er noch immer seinen Wert und Sie haben das alle erkannt. Genauso wie mit dem 50 Euro Schein ist es mit dem Selbstwert. Egal, was uns im Leben widerfährt, egal ob andere auf uns herumtrampeln oder uns durch den Dreck ziehen, wir haben immer den gleichen Wert. Wir sind immer gleich wertvoll, unabhängig davon, was andere mit uns machen!“ (2)

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(1) Engelmann, Bea (2014): Therapie-Tools: Resilienz. Beltz-Verlag: Weinheim, Basel.

(2) Engelmann, Bea (2014): Therapie-Tools: Resilienz. Beltz-Verlag: Weinheim, Basel. S. 18

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Sport ist gesund – oder Sport ist Mord?

Viele Menschen sehen Bewegung und Sport als eine der besten Methoden zum Stressabbau. Andere berufen sich auf Churchills „No sports“ und weisen auf ungesunde Überbelastungen des Körpers hin. Wer hat nun recht? Eine Betrachtung aus der Sicht der Stressbewältigung und Burnoutprävention. – Autor: GS

Nach einem stressigen Arbeitstag raus aus der Arbeit, hin zum Tennisplatz. Zwei Stunden Training. Dreimal die Woche. Am Wochenende Meisterschaften und Turniere. Wie gut passen Stress im Beruf und Sport zusammen? Wieviel Sport ist noch gesund? Welche Sportarten passen besser zu einem anspruchsvollen Joballtag?

 

Sport als Muss für körperliche und geistige Gesundheit

Die Meinungen über die Notwendigkeit von Sport gehen weit auseinander. Die einen meinen, dass regelmäßige Bewegung ein Muss ist für körperliche und geistige Gesundheit. So regelt Sport den Zuckerhaushalt, stärkt Knochen, stabilisiert das Herz-Kreislauf-System, hält Adern gesund und reduziert das Krebsrisiko. Auch für das Gehirn ist das körperliche Training förderlich und wirkt sogar als Stimmungsmacher gegen Angststörungen und Depressionen. (1)

Andere Theorien besagen, dass jedem Lebewesen bezogen auf das Körpergewicht die gleiche Lebensenergie zur Verfügung steht. Demnach reduziert jeder Energieverbrauch unser Guthaben am „Lebensenergiekonto“. Wer also ähnlich einem Formel-1 Auto ständig Vollgas im Leben gibt, muss mit einer kürzeren Lebensdauer rechnen. (2)

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Peitsche im Kopf: Wie wir uns mit stressverstärkenden Gedanken selbst unter Druck setzen

„Auf mich muss zu 100% Verlass sein.“ „Ich bin dafür verantwortlich, dass es alle gut haben.“ „Ich darf keine Schwäche zeigen.“ Innere Antreiber, im Englischen übrigens sehr treffend als „Musturbations“ (engl. must = muss) bezeichnet, verstärken Stresssituationen in unserem Alltag und machen uns damit das Leben schwer. Diese Glaubenssätze und Einstellungen haben wir über lange Jahre, ja oft über Jahrzehnte gelernt, für richtig befunden und somit fest in unserem Kopf verankert. Gerade deshalb fällt es auch schwer, sich diese Antreiber wieder „abzugewöhnen“. Woher sie kommen, was sie über uns aussagen und wie wir besser mit unseren Stressverstärkern umgehen können, darum dreht sich der folgende Blogbeitrag. – Autor: GF

Jeder von uns hat ihn im Kopf, den kleinen Mann mit der Peitsche, der uns ein schlechtes Gewissen einzureden versucht und uns antreibt, häufig bis in die Selbstüberforderung. Innere Antreiber sind stressverschärfende Gedanken, mit denen wir uns selbst unter Druck setzen. Häufig sind diese gekoppelt mit zu hohen Erwartungen an uns selbst: Wir glauben etwas tun zu müssen, für jemanden da sein zu müssen oder jemanden nicht enttäuschen zu dürfen, obwohl dieser Glaube im Außen gar nicht begründet ist. Situationen, die uns im Alltag begegnen, werden damit überhaupt erst zum Stressor bzw. werden stressige Ereignisse durch unsere Antreiber noch verstärkt. So kann z.B. eine ganz normale Aufgabe in der Arbeit erst durch Perfektionismus, Einzelkämpfertum oder Ungeduld zum angsteinflößenden Stresserlebnis mutieren.[1]

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Ich glaub, ich renn ins Burnout! – Warnsignale richtig erkennen und diagnostizieren

Eine der zentralen Fragen in der Burnoutprävention ist: Wie weiß ich, ob ich ein Burnout habe oder schon am besten Weg dahin bin? Nachdem das Thema seit einigen Jahren immer wieder in den Medien rauf und runter gespielt wird, wissen viele Menschen viele Dinge darüber. Aber bedeutet ein hoher Stresslevel über einige Wochen schon, dass ich kurz vor dem Burnout stehe? Ist meine ständige Müdigkeit am Wochenende erstes Anzeichen dafür, dass es jetzt bergab geht? Und wer kann mir bestätigen, dass ich an einem Burnout erkrankt bin? Im aktuellen Blogbeitrag möchte ich diese Fragen beantworten. – Autor: GF

Ein Burnout ist nicht von heute auf morgen einfach so da und gerade deshalb ist es auch nicht so einfach zu erkennen. Es entwickelt sich oft über einen langen Zeitraum hinweg schleichend, beginnt mit scheinbar harmlosen Symptomen und verläuft auch von Mensch zu Mensch anders. In unserem Glossar finden Sie ein Modell von Herbert Freudenberger, das die 12 Stadien einer Burnout-Erkrankung inkl. der jeweiligen Erkennungszeichen zusammenfasst.

Same same, but different

Ein Burnout im frühen Stadium zu identifizieren ist besonders schwierig. Die ersten Phasen, in denen jemand Überaktivität, Perfektionismus und ein Gefühl der Unentbehrlichkeit an den Tag legt, gehören in unserer leistungsorientierten Welt schon fast zum ganz normalen Verhalten dazu. Wer fleißig und mit Herzblut seinen Job verrichtet, dem klopft man gern auf die Schulter. Dass dabei aber unter Umständen wichtige persönliche Bedürfnisse auf der Strecke bleiben und damit der erste Schritt am Weg Richtung Burnout passiert, wird oft übersehen. Viele dieser ersten Signale sind auch nicht nach außen sichtbar, werden vom burnoutgefährdeten Menschen entweder gut versteckt oder als Lappalie abgetan. Und grundsätzlich muss man auch festhalten, dass nicht jeder, der engagiert seinem Job nachgeht und Überstunden schiebt, gleich ein potentieller Burnout-Kandidat ist.

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Video/TedTalk: Wie man Stress zu seinem Freund machen kann

Heute möchte ich auf einen besonders interessanten Vortrag aus der Reihe der berühmten Ted Talks hinweisen und ein paar weiterführende Gedanken dazu mit Ihnen teilen. Er stammt von der amerikanischen Gesundheits-Psychologin Kelly McGonigal und beschäftigt sich mit den positiven Effekten von Stress. Damit knüpft McGonigal einerseits an das recht bekannte Eu-Stress/Di-Stress-Konzept an. Andererseits bringt sie damit die Grundidee der kognitiven Stressbewältigung zur Sprache und geht im zweiten Teil auch auf die positiven Auswirkungen von Stress auf soziale Beziehungen ein. Bevor Sie nun weiterlesen, klicken Sie am besten auf diesen Link und sehen Sie sich das kurzweilige Video selbst an! – Autor: GF

Auf den ersten Blick ist es ein klassischer, amerikanischer Vortrag: Eine mitreißende Sprecherin, die – fast in Comedy-Manier – Studien mit recht eindrucksvollen Fakten zitiert. Menschen, die viel Stress erleben und der Meinung sind, dass Stress ihrer Gesundheit schadet hätten demnach ein um 43% erhöhtes Sterberisiko.[1] Das klingt zunächst etwas melodramatisch, dahinter stecken aber äußerst renommierte Forschungen und spannende Erkenntnisse aus der Psychologie.

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