Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Kategorie: Gesundheit und Stress

Einsamkeit und Stress

Manfred Spitzer berichtet in seinem Buch „Einsamkeit“ sehr umfassend über Forschungsergebnisse zu diesem Thema. Demnach soll Einsamkeit nicht nur im wahrsten Sinne des Wortes schmerzhaft sein, sondern auch Stress auslösen und dadurch ein erhöhtes Gesundheitsrisiko verursachen. (1) Muss man nun vermeiden allein zu sein und was kann man dagegen tun sich einsam zu fühlen? – Autor: Gerd Schmid

Wenn ich ein Bild für einen Blogbeitrag aussuche, dann lasse ich mich gerne von Fotoportalen inspirieren. Das häufigste Motiv das nach Eingabe des Suchbegriffs „Einsamkeit“ erscheint, ist ein Mensch auf einer Bank im Park, im Wald oder in den Bergen. Auf mich wirken diese Bilder eher anziehend als abstoßend. „Einsam sein“ heißt für mich vielmehr von anderen Menschen fern oder ausgeschlossen zu sein. So kann es auch passieren, dass man sich einsam fühlt obwohl man von Menschen umgeben ist.
Einsamkeit ist demnach nicht immer zwangsläufig mit der Menge an sozialen Kontakten verbunden. Auch, wenn hier eine starke Korrelation besteht, kann sich auch jemand einsam fühlen, der in der Gesellschaft integriert ist und über viele soziale Kontakte verfügt. Umgekehrt kann auch jemand, der kaum soziale Kontakte hat, sehr gut damit zurechtkommen.

Was nun abgesehen von sozialer Isolation noch bewirkt, dass wir uns einsam fühlen, daran wird noch genauer geforscht. Ein Artikel auf scinexx.de sieht eine positive, stabile mentale Einstellung sowie emotionale Selbstkontrolle, Empathie und die Fähigkeit zur Selbstreflexion als wichtige Faktoren um nicht unter Einsamkeit zu leiden. (2) In diesem Beitrag wird auch von drei verschiedenen Lebensphasen gesprochen, in denen wir besonders anfällig für Einsamkeit sind: Ende 20, Mitte 50 und über 80 Jahre.

Mehr Stress und höheres Gesundheitsrisiko durch Einsamkeit

Wie bereits erwähnt, löst das Gefühl von Einsamkeit Stress im Körper aus. Das zeigt sich an einem erhöhten Cortisolspiegel. Über einen längeren Zeitraum hinweg verursacht dies einen höheren Blutdruck, ein geschwächtes Immunsystem und Schlafstörungen. (3) Spitzer geht in seinem Buch sogar soweit, dass er Einsamkeit als Todesursache Nummer 1 bezeichnet, was teilweise sehr kontroversiell aufgenommen wurde. (4) Muss man nun generell vermeiden allein zu sein und was kann man gegen Einsamkeit tun?

Arten von Einsamkeit

Zeit nur für sich zu haben, tut vielen und auch mir selbst gut. Pilgern, stille Tage im Kloster oder Meditation sind nicht umsonst so beliebt. Aber wie passt das mit dem oben gehörten zusammen? Einen Hinweis könnte ein Artikel zur Einsamkeit des Psychologen Godfrey Barrett-Lennard liefern. Er unterscheidet drei Arten von Einsamkeit (5):

  • Fehlender Zugang zu sich selbst, also eine Art innerer Einsamkeit
  • Wenig Kontakte zu anderen Menschen
  • Keine Gruppenzugehörigkeit

Ich interpretiere das so, dass beim Thema Einsamkeit auch der Kontakt zu sich selbst eine Rolle spielt. Gerade diesen Zugang kann man finden, wenn es gelingt, die Ablenkungen des Alltags auszuschalten, wie zum Beispiel beim Meditieren. Ich bin überzeugt, dass sich unter diesen Bedingungen das Allein-mit-sich-sein positiv auswirken kann. Wenn ich allerdings alleine einen Tag vor dem Fernseher verbringe, werde ich diesen Effekt nicht haben. Daher meine ich, dass allein sein nicht zwangsläufig dazu führt, dass ich mich einsam fühle.

Interessant am oben genannten Artikel vom Barrett-Lennard finde ich auch, dass er den Anschluss an Gruppen als wichtigen Faktor erwähnt. Einer Gemeinschaft anzugehören ist ihm zufolge ein Schlüsselfaktor für die Identifikation eines Menschen. Hier am Blog finden Sie dazu auch einen Beitrag wie Gruppenzugehörigkeiten sich positiv auf Stressbewältigung und Burnoutprävention auswirken können:
http://www.burnoutvermeiden.at/warum-uns-gruppen-und-gemeinschaften-staerken/

Was kann man gegen Einsamkeit tun?

Eine spontane Antwort auf diese Frage., was man gegen Einsamkeit tun kann, wäre vermutlich: mehr soziale Kontakte eingehen. Spitzer zitiert in seinem Buch allerdings eine Metaanalyse (eine Zusammenfassung mehrerer Studien), in der die Erhöhung sozialer Kontakte wenig bis gar nichts dazu beiträgt Einsamkeit zu reduzieren. Während soziale Unterstützung zumindest eine geringe Verbesserung bringt, scheint Psychotherapie, im Fall der Metaanalyse Kognitive Verhaltenstherapie, am meisten Abhilfe zu schaffen. (6)

Dies würde ich so interpretieren, dass die Auseinandersetzung mit den eigenen Themen bewirkt, dass ich zum einen besser mit dem Alleinsein zurechtkomme und zum anderen die Qualität der Beziehungen zu meinen Mitmenschen zunimmt.

In unserer Gesellschaft wird Einsamkeit ein immer größeres Problem. Studien belegen, dass immer mehr Menschen daran leiden. Das Beispiel Großbritannien, wo Teresa May eine Ministerin für das Thema Einsamkeit ernannt hat, zeigt, dass dieses Problem mancherorts schon sehr ernst genommen wird.

Artikeldownload

(1) Spitzer, M. (2018). Einsamkeit-die unerkannte Krankheit: schmerzhaft, ansteckend, tödlich. München: Droemer Knaur GmbH & Co. KG

(2) https://www.scinexx.de/news/medizin/wann-fuehlen-wir-uns-einsam/

(3) https://www.swr.de/odysso/warum-macht-einsamkeit-krank/-/id=1046894/did=22438300/nid=1046894/1a4z3sz/index.html

(4) https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2018-04/psychologie-einsamkeit-manfred-spitzer-gefuehl-krankheit-alleinsein-isolation
(5) Barrett-Lennard, Godfrey T. (2001): Levels of loneliness and connection: Crisis and possibility – in Person 1/2001,Internationale Zeitschrift für Personzentrierte und Experienzielle Psychotherapie und Beratung, S58-64; Wien: Facultas – Verlags- und Buchhandels AG

(6) Spitzer, M. (2018). Einsamkeit-die unerkannte Krankheit: schmerzhaft, ansteckend, tödlich, S194ff; München: Droemer Knaur GmbH & Co. KG

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Selbstfürsorge – Wie geht das?

Pass gut auf Dich auf! Sorge gut für dich selbst! – Diese und ähnlich Appelle bekommt man des Öfteren zu hören, besonders dann, wenn wieder mal alles zu viel wird. Aber was bedeutet „gut für sich selbst sorgen“, wie stelle ich das an und warum ist Selbstfürsorge ein wichtiger Schlüssel in der Burnoutprävention und Stressbewältigung? – Autor: GS

Wenn es in unserem Alltag turbulent wird, ist Selbstfürsorge besonders wichtig. Im Idealfall spüre ich meine Bedürfnisse und tue immer genau das, was ich brauche und was mir guttut. Leider geht dieses Gespür oft verloren, wenn der Stress überhandnimmt und insbesondere dann, wenn Menschen Burnout gefährdet sind. In solchen Fällen ist es ratsam, ganz bewusst auf seine Selbstfürsorge zu achten. Doch wie kann ich gut für mich sorgen? Entspannungsbad? Wellnessurlaub? Gut essen? Aus meiner Sicht sind folgende Punkte wichtig:

Gut für die Grundbedürfnisse sorgen

Selbstfürsorge fängt zuallererst bei den Grundbedürfnissen an, am wichtigsten ist:

  • gesund essen und trinken
  • ausreichend schlafen
  • regelmäßig Bewegung machen

Bei all diesen Punkten spielt aber ein Faktor eine wichtige Rolle: Die Regelmäßigkeit. Unser Körper stellt sich auf einen gewissen Rhythmus ein, die inneren Organe haben ihre Hauptarbeitszeiten. Deshalb unterstützen wir unseren Organismus, wenn wir regelmäßig essen, schlafen oder Bewegung machen.

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Das Hochstapler-Selbstkonzept und die Burnout-Gefahr

Das sogenannte Hochstapler-Selbstkonzept betrifft Menschen, die trotz offensichtlichem Nachweis ihrer Fähigkeiten davon überzeugt sind, ihren Erfolg nicht verdient zu haben. Sie sehen sich selbst als Hochstapler und haben Angst als solche entlarvt zu werden. Diese Überzeugung löst Ängste und enormen Stress aus. Personen mit diesem Selbstkonzept haben ein hohes Risiko am Burnout-Syndrom bzw. an einer Depression zu erkranken. Ein Überblick.- Autor: GS

Manchmal wird bei dem soeben beschriebenen Phänomen auch vom Hochstapler- oder Impostor-Syndrom gesprochen (1). Die Bezeichnung als Syndrom ist allerdings sehr umstritten und in der Fachwelt nicht anerkannt. Universitäre Einrichtungen verwenden hauptsächlich den Begriff Hochstapler-Selbstkonzept. Umfassende Informationen zu dem Thema finden sich in dem im Hogrefe Verlag erschienen Buch von Sonja Rohrmann mit dem Titel „Wenn Leistungen zu großen Selbstzweifeln führen“ (2).

In abgeschwächter Form kennen das vielleicht viele Menschen, die eine bedeutende Position bekleiden. Man hat das Gefühl ständig beweisen zu müssen, dass man seinen Job verdient und hinterfragt ständig, ob man auch wirklich gut genug dafür ist. Menschen mit Hochstapler-Selbstkonzept sind jedoch davon überzeugt, dass ihr Erfolg nur auf Glück oder Zufall basiert und dass andere sie fälschlicherweise für fähig halten.

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Filmbesprechung: Depression – Neue Hoffnung?

Körper und Psyche hängen stärker zusammen als bisher gedacht. Schon unser Blogbeitrag über den Einfluss der Darmflora (1) liefert Indizien dazu. Eine aufschlussreiche Fernsehdokumentation von Arte und Hessischer Rundfunk (2) stellt einen engen Zusammenhang zwischen Psyche und Immunsystem her. Daraus ergeben sich auch interessante Schlussfolgerungen für die Burnoutprävention. – Autor: GS

Burnout ist im Endstadium sehr oft mit einer Depression verbunden. Im Film wird von 350 Millionen erkrankten Menschen weltweit gesprochen, jeder fünfte Erdbürger mache einmal im Leben eine Depression durch. Erkenntnisse aus der Forschung können auch Hinweise in punkto Burnoutprävention geben.

Depression und Immunsystem

In der Dokumentation wird verdeutlicht, dass unser Immunsystem und Depressionen stark zusammenhängen: Wenn wir Stress haben, ist das Immunsystem in Alarmbereitschaft. Durch die Ausschüttung von Botenstoffen bereitet es den Körper auf eventuelle Verletzungen vor. Entzündungen (3) verhindern dabei Krankheiten durch eindringende Bakterien oder Viren.

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Wie gut die Natur gegen Stress hilft

Gewusst haben wir es schon immer. Die Natur tut uns gut und macht uns gesünder. Mittlerweile kann die Forschung dies auch belegen. Doch was macht die Natur genau mit uns und was bewirkt sie in unserem Körper? – Autor: GS
Ich staune, als ich in Psychologie Heute von der folgenden kanadischen Studie lese: Der Studie nach verbessert sich der Gesundheitsstatus der Stadtbewohner Torontos, wenn sich mehr Bäume um deren Lebensmittelpunkt herum befinden. Konkret heißt es da: Zehn zusätzliche Bäume rund um einen Wohnblock verlängern das Leben des Durchschnittseinwohners um (unglaubliche) sieben Jahre. (1)

Selbst, wenn diese Studie nur zum Teil stimmen sollte, so spricht sie doch eine deutliche Sprache und belegt, wie wichtig die Pflanzenwelt für die Gesundheit des Menschen ist. Der dazugehörige Artikel stammt von Clemens G. Arvay, einem österreichischen Biologen. Sein Buch „Der Biophilia Effekt – Heilung aus dem Wald“ widmet sich den positiven Einflüssen der Natur auf den Menschen. (2)

Terpene stärken die Gesundheit

Doch wie kommt es, dass Bäume eine so starke Wirkung auf unsere Gesundheit haben? Die Antwort heißt Terpene. Dabei handelt es sich unter anderem um Botenstoffe, mit denen sich Pflanzen untereinander verständigen. Diese Stoffe bewirken in uns Menschen, dass unser Herzkreislauf-System besser funktioniert, sie verringern die Gefahr Diabetes zu bekommen, lassen uns besser schlafen und stärken insbesondere unser Immunsystem. (3)

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Interview: Anti-Vitamin Stress – Warum sich Hektik und gesundes Essverhalten nicht gut vertragen

Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben Bewegung und ausreichend Entspannung auch eine ausgewogene Ernährung. Oft haben wir aber keine Zeit dafür. Gerade in stressigen Zeiten ist ein schnelles Weckerl vor dem Computer, ein Schokoriegel oder der Besuch im Fastfood-Restaurant für Viele die bequemere Alternative. Ich habe Ernährungswissenschafterin und Atemcoach Mag. Eva Grünauer zum Interview getroffen und sie gefragt, worauf wir in Sachen Ernährung achten sollten, wenn es wieder mal stressig wird.  – Autorin: GF

Gabriele Fischereder: Stress und Ernährung, wie hängen diese beiden Themen zusammen?

Eva Grünauer: Stress ist quasi das „Anti-Vitamin“ der Ernährung und viele ernährungsbedingte Probleme sind heute leider mit Stress in Verbindung zu bringen. In einer hektischen Situation sind alle unsere Körperfunktionen auf Kampf oder Flucht eingestellt. Da bleibt kaum Energie für die Verwertung von Mahlzeiten übrig.

Cortisol, das Stresshormon, verrückt zudem unsere Zeitwahrnehmung: Wir bekommen dadurch das Gefühl, als würde uns die Zeit davonlaufen. Das spüren wir auch bei Mahlzeiten. Stress oder erlebter Zeitdruck während dem Essen können unseren gesamten Organismus wesentlich beeinflussen.

Schnelles Essen – wie es viele von uns praktizieren – löst umgekehrt auch selbst eine Kaskade an Stressreaktionen im Körper aus. Dabei müssen wir uns persönlich gar nicht gestresst fühlen, alleine der schnelle mechanische Kauvorgang führt dazu, dass das Blut den Verdauungsorganen vier Mal weniger zur Verfügung steht als sonst. Daraus resultiert eine stark verminderte Verdauungskapazität, unser Essen bleibt sprichwörtlich im Magen liegen. Auch jene Enzyme, die für die Aufschlüsselung von Nährstoffen notwendig sind, sind in solchen Situationen um bis zu 20.0000-fach reduziert.

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Burnoutprävention durch Stärkung der Verdauung?

Es gibt noch wenige Forschungsergebnisse darüber, aber vieles spricht dafür, dass uns eine gute Verdauung, insbesondere eine gute Darmflora, resistenter gegen Stress und Burnout macht. Trifft der altbekannte Spruch „Gesundheit beginnt im Darm“ auch auf die psychische Gesundheit zu? Eine Zukunftsvision. – Autor: GS

Den Bestseller „Darm mit Charme“ von Giulia Enders haben wahrscheinlich einige von Ihnen gelesen. Hier bin ich das erste Mal auf den Einfluss der Darmflora auf unser Gehirn gestoßen. In dem Buch wird geschildert wie Mäuse ihr Verhalten ändern, wenn sie andere Darmflorabakterien erhalten. Die Tiere können dadurch mutiger oder ängstlicher werden. (1)

Die Darmflora hat Auswirkungen auf sämtliche Aspekte unserer Gesundheit

Noch weitreichender sieht der Forscher und Neurologe John Cryan den Einfluss der Darmflora. In einem Interview mit dem Standard (2) sagt John Cryan: „„Die Darmflora hat Einfluss auf sämtliche Aspekte unserer Gesundheit … nicht nur auf den Magen-Darm-Trakt, sondern etwa auch auf unser Herzkreislaufsystem.“

Ähnlich wie Enders vermutet er, dass eine Veränderung der Zusammensetzung unserer Darmbakterien auch zu Verhaltensänderungen führt. Versuche bei Tieren zeigen, dass diese durch Verabreichung bestimmter Lactobakterien weniger intensiv auf Stress reagieren.

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