Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Kategorie: Ressourcen und Burnoutprävention

Interview: MBSR – Wie Achtsamkeit als Schlüssel zur Stressbewältigung dient

Bewusst atmen, achtsam durchs Leben gehen, ganz im Moment sein: Im Zusammenhang mit dem Thema Burnoutprävention wird auch immer wieder der Begriff der Achtsamkeit genannt. Ich war neugierig was hinter der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung steckt und habe Birgit Strasser, Psychologin, Pädagogin und MBSR-Lehrerin in Ausbildung, zum Interview gebeten. – Autorin: GF

 Gabriele Fischereder: Was versteht man unter MBSR“ und was hat das mit Stress zu tun?

Birgit Strasser: Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Jon Kabat-Zinn, der Begründer dieses Kursprogrammes zur Stressreduktion, hat es ursprünglich für Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt. Heute weiß man aus einer Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Studien, dass die Übungen des MBSR generell Menschen mit jeder Form von stressbedingten Belastungen dabei unterstützen ihre mentale und körperliche Gesundheit zu fördern.

 Gabriele Fischereder: Achtsamkeit ist ja gerade ein großer Trend, kannst du kurz beschreiben, worum es im Kern dabei geht?

Birgit Strasser: Du hast recht, Achtsamkeit ist gerade in aller Munde, auch wenn ihre Wurzeln eigentlich einer sehr alten Tradition entspringen. Sie beschreibt das bewusste Lenken unserer Aufmerksamkeit. Dabei kann der Fokus der Aufmerksamkeit nach Innen oder Außen gerichtet werden. In beiden Fällen geht es einfach darum, wahrzunehmen, was gerade gegenwärtig ist und sich auf diese Weise mit dem Hier und Jetzt zu verbinden.

Gabriele Fischereder: Wie kann uns Achtsamkeit im Zusammenhang mit Stressbewältigung helfen?

Birgit Strasser: Unser Stresserleben ist etwas sehr Subjektives und wird zum Großteil von unseren Gedanken beeinflusst, also z.B. ob wir eine Situation als bedrohlich oder herausfordernd einschätzen. Im Zusammenhang mit der Stressbewältigung ist es sinnvoll, stressverstärkende Gedanken zu erkennen, sich mit der Zeit von ihnen zu lösen, bzw. sie als bloße Gedanken zu identifizieren.

Achtsamkeit ist also eine Möglichkeit unseren Geist zur Ruhe zu bringen und unsere Bewertungs-Schemata zu unterbrechen. Mit Hilfe spezieller Übungen lernen Achtsamkeitspraktizierende ihren unruhigen Geist zu erforschen. Dabei können sie „gedankliche Grübelschleifen“ identifizieren und durch Innehalten und der Verbindung mit dem eigenen Atem angemessenes Handeln auch in Stresssituationen umsetzen.

Gabriele Fischereder: Was sind darüber hinaus noch Themenfelder, bei denen Achtsamkeit heilsam sein kann?

Birgit Strasser: Achtsamkeit ist ein Instrument der Selbsterforschung und auch ein Weg zu innerer Einsicht. Am Anfang der Achtsamkeitspraxis ist es hilfreich, sich dem Atem und den eigenen Körperempfindungen zuzuwenden. Der Atem ist von Geburt an ein ständiger Begleiter, er hilft uns sich im Körper zu verankern und zur Ruhe zu kommen.

Mit fortschreitender Praxis rücken auch die eigenen Gedanken und Gefühle in den Fokus der Aufmerksamkeit. Reiz-Reaktions-Muster in Stresssituationen werden erforscht und mit Hilfe von Achtsamkeit werden schrittweise Alterativen zu klassischen Stressreaktionen wie z.B. hektisches Verhalten oder Ärger erkannt, erweitert und bewusst genutzt. Das bedeutet, dass Achtsamkeit uns generell dabei unterstützt, gelassener durchs Leben zu gehen. So wie Jon Kabat-Zinn sagt: „Man kann die Wellen nicht aufhalten, aber man kann lernen zu surfen.“

Gabriele Fischereder: Was steckt hinter dem Thema ‚Mindful Leadership‘?

Birgit Strasser: Bei der Frage: „Was bedeutet es, eine gute Führungskraft zu sein?“ taucht schnell das Thema „achtsames Führen“ auf. Einige Konzerne, wie Bosch, Google oder DM sind bereits seit Jahren von der Wirksamkeit von Achtsamkeit als eine Maßnahme des „Betrieblichen Gesundheitsmanagements“ in Unternehmen überzeugt. „Mindful Leadership“ ist eine Form der Burnout-Prophylaxe und bildet die Basis für eine neue, achtsame Unternehmenskultur.

Gabriele Fischereder: Wie können sich Betriebe dieses Thema konkret zunutze machen?

Birgit Strasser: Es geht dabei unter anderem darum, als Führungskraft die Potentiale der Mitarbeiter zu sehen, menschliche Ressourcen zusammenzubringen und diese optimal im Unternehmen zu nutzen. Außerdem sollen Rahmenbedingungen für Entwicklung auf der einen Seite und Erholungsförderung auf der anderen Seite geschaffen werden. Aber auch der einzelne Mitarbeiter kann lernen, Achtsamkeit im turbulenten beruflichen Alltag umzusetzen, seine Bedürfnisse rechtzeitig wahrzunehmen und seine persönlichen Grenzen zu respektieren.

Gabriele Fischereder: Gibt es Tipps, wie wir Achtsamkeit in unseren Alltag integrieren können?

Birgit Strasser: Neben der formalen Achtsamkeitspraxis sind informelle MBSR-Übungen genauso wichtig, um Achtsamkeit im Alltag zu kultivieren.  Besonders Routine-Tätigkeiten, wie zum Beispiel Zähne putzen, abwaschen oder Autofahren, eignen sich dazu, Achtsamkeit zu üben. Es geht auch hier wieder darum, die Aufmerksamkeit auf die Tätigkeit selbst zu richten, diese routinierten Abläufe bewusst mit allen Sinnen wahrzunehmen und mit Hilfe des sogenannten „Anfängergeistes“ Neues im Bekannten zu entdecken. Also anstatt Multitasking und Reizüberflutung, absichtsvolle Einfachheit in der Ausführung dieser Tätigkeiten walten zu lassen. Achtsamkeit im Alltag zu integrieren, ist somit eine lebenslange Aufgabe und Herausforderung.

Gabriele Fischereder: Letztens habe ich einmal von sogenannten „Achtsamkeitsspaziergängen“ gelesen. Was ist das genau und wie unterscheidet sich so ein Spaziergang von einem normalen Spaziergang?

Birgit Strasser: Bei einem Achtsamkeitsspaziergang geht es darum, alle Sinne auf Empfang zu schalten und ganz bewusst zu sehen, was es zu sehen, zu hören, was es zu hören und zu spüren, was es zu spüren gibt, ohne zu bewerten. Einfach neugierig und offen zu sein für neue Eindrücke. Am besten gelingt einem das, wenn man alleine unterwegs ist und keinen Zeitdruck hat. Das gleichmäßige Knirschen der Schuhe auf dem Boden wahrnehmen, die Bewegung der Blätter im Wind sehen und den Wind im Gesicht spüren. Wenn man sich auf dieses Abenteuer einlässt, kann man die Reichhaltigkeit der einfachen Dinge und des gegenwärtigen Moments erkennen und Schritt für Schritt, Gedanken und Gefühle einfach ziehen lassen und langsam innere Ruhe finden.

Gabriele Fischereder: Das klingt gar nicht so einfach.

Birgit Strasser: Natürlich ist auch diese Art des achtsamen Gehens ein Übungsprozess, besonders in unserer zielorientierten Leistungsgesellschaft, wo immer das TUN im Vordergrund steht und wir das einfache SEIN oft verlernt haben.

Gabriele Fischereder: Kann man bei Achtsamkeitsübungen auch etwas falsch machen?

Birgit Strasser: Jon Kabat-Zinn sagt: „Jede Aktivität, bei der man Achtsamkeit walten lässt, wird in gewisser Weise zur Meditation.“ So gesehen geht es auch genau darum „Nicht-Wissen“ zuzulassen, mit Anfängergeist das Leben zu erforschen, den eigenen Perfektionsanspruch loszulassen und mit achtsamer Aufmerksamkeit ins Leben zu starten.

Gabriele Fischereder: Wie läuft ein MBSR-Kurs ab und was können sich Teilnehmer davon erwarten?

Birgit Strasser: Der klassische MBSR-Kurs besteht aus 8 wöchentlichen Treffen zu je 2,5 Stunden. Dazwischen werden die Kursteilnehmer mittels Übungs-CDs zum täglichen Praktizieren angeleitet. Außerdem gibt es einen Tag der Stille, wo die im Kurs gelernten Übungen, wie der Body Scan, achtsame Yogaübungen und die klassische Sitz- und Gehmeditation, im Schweigen trainiert werden.

Für Menschen, die am Thema interessiert sind, ist ein 8 Wochen MBSR-Kurs sicher eine gute Gelegenheit, Achtsamkeit in ihr Leben zu integrieren und sich ausführlicher damit zu beschäftigen.

Gabriele Fischereder: Danke, Birgit, für das Interview!

 

Strasser_kleiner

Mag. Birgit Strasser ist Pädagogin, Psychologin für Gesundheitsförderung und MBSR-Lehrerin in Ausbildung. Ihr nächster MBSR-Kurs in Wien startet im Herbst 2017 (10.10.2017 – 28.11.2017, immer dienstags von 18:30-21:00 und Samstag 25.11.2017 von 9:00-16:00), Infos und Anmeldung unter the.streets@drei.at oder telefonisch unter 0676 74 100 45.

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Alles wird gut: Wie uns Optimismus vor dem Ausbrennen schützt

Ich würde von mir behaupten, ein grundoptimistischer Mensch zu sein. Mein Paradespruch in schwierigen Situationen ist: Alles wird gut. Mit meiner zuversichtlichen Haltung habe ich schon Vieles im Leben gemeistert. Trotzdem (oder vielleicht gerade deshalb?) treffe ich immer wieder auf Menschen, die lieber auf Nummer sichergehen und gemäß „Murphy’s Law“ davon ausgehen, dass alles was schiefgehen kann, auch schiefgehen wird. Meine Argumente für den Optimismus werden in solchen Gesprächen auf eine harte Probe gestellt. Gleichzeitig festigt sich dadurch aber nur umso mehr meine Überzeugung, dass eine positive Lebenseinstellung nicht nur Sinn macht, sondern auch gesund für die Seele ist. – Autorin: GF

In Trainings und Vorträgen bringe ich gern das folgende Zitat von Karl Valentin: „Ich freue mich, wenn es regnet, denn wenn ich mich nicht freue, dann regnet es auch.“ Es fasst für mich so wunderbar zusammen, worum es beim Thema Optimismus geht. Egal, in welch verfahrener Situation ich mich befinde, egal, wie trüb der Ausblick in die Zukunft auch sein mag, wir können gewisse Dinge im Leben einfach nicht ändern. Es liegt an uns, ob wir dann ängstlich oder verärgert reagieren und damit uns selbst und unseren Mitmenschen das Leben schwermachen. Oder aber wir entscheiden uns dafür, die Dinge so zu akzeptieren wie sie nun mal sind und das Beste daraus zu machen.

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Wo ist bloß meine Energie hin?

Manchmal fühlen wir uns schlapp und müde, ohne recht zu wissen warum. Obwohl wir nicht mehr als gewöhnlich arbeiten, fällt uns alles schwerer und kostet Überwindung. Auf den Spuren nach der Frage: ‚Wo sind meine Energien?‘ Ein interessantes Modell gibt uns Hinweise darauf wo wir unsere Energien verbrauchen und wie wir unsere Kräfte einteilen sollen, um Burnout zu vermeiden. – Autor: GS

Als Trainerin und Autorin ist sie bekannt für die von ihr entwickelten Lerntechniken: Vera Felicitas Birkenbihl. Mir gefällt ihr nicht ganz so bekanntes Modell des Energien-Haushalts aus dem Buch „Freude durch Stress“. (1) Ich werde im Folgenden das Modell erklären und auch meine eigenen Interpretationen miteinfließen lassen:

Vera F. Birkenbihl sieht den Energiehaushalt auf fünf Arten von Energien verteilt:

A-Energien: Dies sind jene Energien, die der Körper braucht, um zu funktionieren.

B-Energien: Diese werden für persönliche Themen aufgebraucht, insbesondere für das Selbstwertgefühl. Birkenbihl verwendet dafür auch die Frage: Bin ich ok?

C-Energien: Diese Art von Energie interpretiere ich so, dass wir unsere Kräfte für Zukünftiges oder Vergangenes verbrauchen. Wenn wir hingegen im Hier und Jetzt leben, benötigen wir keine C-Energien.

D-Energien benötigen wir für Aktivitäten wie unsere Arbeit, Erledigungen im Haushalt oder auch für Sporttraining.

E-Energien: E steht für Erweitern und Entdecken. Diese Energien tragen maßgeblich zu Entwicklung und Veränderung bei. (2)

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Freizeitgestaltung – Geben Sie dem Parasympathikus eine Chance!

Wer Stress in einer anstrengenden Berufstätigkeit hat, braucht einen entsprechenden Ausgleich in der freien Zeit. Dabei muss man darauf achten, dass das Hobby nicht zur zusätzlichen Belastung wird. Tipps für die richtige Freizeitgestaltung aus der Sicht der Burnoutprävention und eine Buchempfehlung. – Autor: GS

Ein imaginärer Freund, nennen wir ihn Günther, hat einen anspruchsvollen Job, der ihm Spaß macht. Er achtet auf einen guten Ausgleich in der Freizeit. Günther treibt viel Sport, verbringt viel Zeit mit den Kindern, trifft sich mit Freunden, macht zweimal im Jahr Urlaub und geht gelegentlich „wellnessen“. Deshalb versteht Günther nicht, warum er immer gestresst und nahe am Burnout ist. Woran liegt das? Werfen wir einen genaueren Blick auf Günthers Tagesablauf:

Nach einem harten Arbeitstag fährt Günther direkt zum Tennisplatz. Ein Match gegen einen Arbeitskollegen soll gleichzeitig ein gutes Training sein für das anstehende Vereinsturnier, das er als Funktionär selbst organisiert. Danach hetzt er nach Hause, schlingt schnell sein Essen hinunter, um noch den Kindern eine Gutenachtgeschichte vorlesen zu können. Beim gemeinsamen Fernsehen mit seiner Frau schlägt er den Laptop auf und bearbeitet nebenbei noch ein paar Emails.

Man sieht schon, Günther gestaltet auch einen Großteil seiner Freizeit nach Leistungsaspekten. Selbst wenn er in die Sauna geht, macht er zu viele Aufgüsse und bleibt sehr lange in der heißen Kabine. Im Urlaub ist jeder Tag verplant und vollgepackt mit Unternehmungen. Günther kommt kaum zur Ruhe.

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Aufstehen, Krone richten und weitergehen: Wie Resilienz uns zu innerer Stärke verhilft

Der Begriff Resilienz ist seit einiger Zeit in aller Munde. Trainings und Vorträge rund um das Thema boomen. Wir alle wollen resilient werden, um nicht mehr so schnell aus der Bahn geworfen zu werden und um die Ups und Downs unseres Lebens leichter zu verkraften. Aber kann man Krisenresistenz wirklich lernen? Und: Wie hilft uns Resilienz im ganz normalen Arbeitswahnsinn? Auf der Suche nach Antworten habe ich mich intensiv mit der seelischen Widerstandskraft und dem Weg zur inneren Stärke beschäftigt. Autor: GF

Ich würde von mir behaupten, dass ich ein relativ resilienter Mensch bin. Wenn ich so auf mein bisheriges Leben zurückschaue – und da gibt’s schon ein paar Ereignisse, die ich durchaus als kritisch einstufen würde – muss ich sagen, dass ich mich irgendwie immer selbst wieder aufgerappelt und aus dem großen schwarzen Loch gezogen habe. Natürlich waren stets Familie und Freunde für mich da. Aber genau die oder besser gesagt „ein stabiles Netzwerk“ sind ja auch einer der sieben berühmten Resilienzfaktoren. Oft schon hab ich bemerkt, dass es nicht allen krisengebeutelten Menschen aus meinem Umfeld gleichermaßen leicht fällt, nach einem Tiefschlag wieder in die Hände zu spucken, die Ärmel aufzukrempeln und nach vorne zu schauen. Der Grund dafür liegt wohl u.a. in der individuell ausgeprägten Resilienz.

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„SINN-VOLL“ GENIESSEN

Stressabbau durch den Genuss mit allen Sinnen

In unserer Leistungsgesellschaft stehen Reizüberflutung, Multitasking und Zeitknappheit an der Tagesordnung. Wir sind immer und überall erreichbar und ständig abrufbereit. Durch die immerwährende Beschleunigung verlernen wir die alltäglichen Dinge genussvoll zu erleben. Richtig zu genießen, mit allen Sinnen, kann ein erholsamer Ausgleich sein. Ein Schlüsselerlebnis hat mich selbst dazu gebracht immer wieder im Alltag bewusst inne zu halten und den kleinen Dingen mehr Aufmerksamkeit zu widmen. – Autor: Caterina

Ich besuchte vor einiger Zeit eine Ausstellung der besonderen Art: Eine von Blinden geführte Tour durch einen Ort in völliger Dunkelheit. Zu Beginn empfand ich ein sehr unbehagliches Gefühl dabei, die Kontrolle abgeben zu müssen und völlig auf eine andere Person angewiesen zu sein. Nichts zu sehen hat mir sofort gezeigt wie unbeholfen all meine anderen Sinne in dieser Dunkelheit zurechtkommen. Nur ganz langsam begann ich immer mehr zu hören, zu riechen und zu tasten.
An einem Marktplatz wurden wir angeleitet verschiedene Dinge, die dort verkauft wurden, zu ertasten. Ich hielt einen kleinen runden Gegenstand. Vielleicht eine Nuss oder einen Kern? Ich konnte es nicht genau erfühlen. Der blinde Führer hob meine Hand und führte sie zur Nase. Natürlich, es war eine Kaffeebohne! Wie konnte ich vergessen daran zu riechen! In diesem Moment erkannte ich, wie sich ein Erlebnis unmittelbar verändern kann, wenn auch andere Sinne benutzt werden. Nicht nur das, sondern der vertraute Geruch der Kaffeebohne, löste neben der Erkenntnis, ein gutes Gefühl in mir aus. Das Unbehagen wich dem Wohlbefinden.

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