Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Kategorie: Ressourcen und Burnoutprävention

„Burn-out, ade“ oder was ZRM® gegen Burnout ausrichten kann

Das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM®) ist ein im deutschen Sprachraum anerkanntes Selbstmanagement-Training. Dabei bedient man sich verschiedenster Methoden aus Psychologie und Psychotherapie. Laut eigenen Angaben (www.zrm.ch) beruht das ZRM® auf den neuesten neurobiologischen Erkenntnissen zum menschlichen Lernen und Handeln. Seit kurzem gibt es ein Buch, in dem das Modell auch auf Burnout bzw. Burnoutprävention angewendet wird. – Autor: GS

„Burn-out, ade – Wie ein Strudelwurm den Weg aus der Stressfalle zeigt“ ist im Februar dieses Jahres im Hogrefe Verlag erschienen (1). Das Buch stützt sich vorrangig auf das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM®), das von Frank Krause und Maja Storch entwickelt wurde, aber auch auf andere Veröffentlichungen. Im neuen Buch versuchen die Autoren, komplexe Inhalte einfach verständlich und leicht anwendbar zu erklären. So zum Beispiel macht der Strudelwurm auch „Würmli“ genannt deutlich, wie uns unbewusste, komplexe Prozesse im Gehirn lenken, ohne dabei auf komplizierte neurobiologische Erklärungsmodelle zurückzugreifen.

Was ist so speziell am ZRM®?

Ich selbst bin sehr angetan vom Zürcher Ressourcenmodell und wende Teile davon auch gerne in Trainings an. Was genau macht das Zürcher Ressourcen Modell? Wikipedia erklärt es so: : „Mit Hilfe des ZRM soll der Mensch sich über eigene (Lebens-)Themen klar werden, Ziele entwickeln, die eigenen Ressourcen entdecken und Fähigkeiten erlangen, um nötige Ressourcen zu aktivieren….“ (2)

Besonders hervorzuheben sind beim ZRM® drei Dinge (3):

Integrationsabsichten: Das Buch stützt sich auf verschiedenste Methoden aus dem Psychologie- und Psychotherapiebereich. Diese Tools werden gebündelt zu einem Werkzeugkoffer, der einem hilft, Ziele zu erreichen und Verhaltensweisen zu ändern.

Ressourcenorientierung: Oft werden Ziele werden aus einer Problemsichtheraus formuliert: Was passt nicht in meinem Leben? Wie bringe ich das Problem weg? Das ZRM® hingegen aktiviert eigene Ressourcen, um den Prozess von einem Wunsch hin zu einer Umsetzung zu unterstützen.

Transfereffizienz: Seine Wünsche und Ziele zu kennen ist eine Sache, sich und seine Verhaltensmuster zu ändern eine andere. Genau da setzt das ZRM® an. Das Modell beschäftigt sich sehr eingehend mit dem Veränderungsprozess. Zahlreiche Selbsthilfetechniken unterstützen diesen. Dadurch wird das Gelernte besser in die Praxis umgesetzt.

Tools, Tools, Tools

Die Werkzeuge des Zürcher Ressourcen Modells wirken oft unbewusst. Im Prozess zur Vorbeugung eines Burnoutsyndroms arbeitet das ZRM® mit
– positiven Bildern, mit denen der Kontakt zum Unbewussten am besten gelingt,
– einem gut formulierten, aus eigenen Kräften erreichbaren Ziel, dem sogenannten „Mottoziel“,
– Erinnerungshilfen, die uns auf unser Ziel konditionieren und
– sogenannte „Wenn-Dann-Plänen“, die uns in schwierigen Situation anleiten, um von eingefahrenen Verhaltensmustern loszukommen. (4)
Die Gesamtheit der Werkzeuge erhöht die Erfolgswahrscheinlichkeit, einen Veränderungswunsch auch in die Tat umzusetzen.

Verschiedene Gesichter des Burnoutsyndroms

Was ich noch gut an dem Buch finde, ist, dass das Thema aus Sicht verschiedener Personen beschrieben wird. Die unterschiedlichen Perspektiven eines Verkäufers, Bankers, einer Altenpflegerin oder einer Kindergärtnerin zeigen verschiedene Gesichter von Stress und Erschöpfung. Die Anwendung der Methoden des ZRM® bei den einzelnen Personen zeigt den universalen Charakter des Modells und macht es dabei besser verständlich.

Wie kann nun so ein Prozess konkret aussehen? Hier ein Beispiel aus dem Buch: Eine Kindergärtnerin steht am Rande des Burnouts. Arbeit und die Streitigkeiten zwischen Mann und Tochter setzen ihr zu. Sie wählt intuitiv ein Bild mit einem Bergsteiger auf einem Gipfel. Mit Hilfe des Bildes entwickelt Sie das Mottoziel „Ich stehe über den Dingen und habe den Überblick.“ Dieses Ziel hilft ihr, den Überblick zu bewahren und sich in der Arbeit nicht in Details zu verlieren. Erinnerungshilfen sorgen dafür, dass sie ihr Mottoziel nicht vergisst. So ändern sich sukzessive ihre Verhaltensweisen. Mit dem Wenn-Dann-Plan „Wenn mein Mann und seine Tochter streiten, mische ich mich nicht ein.“ gelingt es ihr, zu Hause mehr Ruhe zu finden.

Mañana-Kompetenz

Das Konzept der Mañana-Kompetenz stützt sich auf die beiden körperlichen Funktionsweisen des Sympathikus und des Parasympathikus (siehe hierzu auch unseren Beitrag http://www.burnoutvermeiden.at/freizeitgestaltung-geben-sie-dem-parasympathikus-eine-chance/ ). Dabei wird der typisch mexikanische Hut als Symbol des Loslassens und „Sich Erholens“ verwendet. Im Buch wird hier besonders auf die verschiedenen Arten der Erholung hingewiesen. Zum Beispiel ist Meditation nicht für jedermann die ideale Methode um Stress abzubauen. Manche können dies besser durch Sport, einem Besuch in der Sauna oder eine künstlerische Tätigkeit. Für jene die sich hier noch mehr vertiefen wollen, gibt es auch einen eigenen Buchtitel „Mañana Kompetenz“ (5).

Aus meiner Sicht unterscheidet sich das Buch „Burn-out, ade“ deutlich von anderen Ratgebern und ist definitiv eine Bereicherung auf dem Sektor der Burnoutprävention und Stressbewältigung.

Artikeldownload

(1) Storch, Olbrich, Storch (2018): Burn-out, ade – Wie ein Strudelwurm den Weg aus der Stressfalle zeigt; Bern: Hogrefe AG
(2) https://de.wikipedia.org/wiki/Z%C3%BCrcher_Ressourcen_Modell
(3) Storch, Krause (2014): Selbstmanagement – ressourcenorientiert – Grundlagen und Trainingsmanual für die Arbeit mit dem Zürcher Ressourcen Modell (ZRM®), S 18ff; Bern: Verlag Hans Huber
(4) Storch, Olbrich, Storch (2018): Burn-out, ade – Wie ein Strudelwurm den Weg aus der Stressfalle zeigt, S 31ff; Bern: Hogrefe AG
(5) Frank, Storch (2016): Mañana-Kompetenz – Auch Powermenschen brauchen Pause; München/Berlin: Piper Verlag GmbH

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Interview: MBSR – Wie Achtsamkeit als Schlüssel zur Stressbewältigung dient

Bewusst atmen, achtsam durchs Leben gehen, ganz im Moment sein: Im Zusammenhang mit dem Thema Burnoutprävention wird auch immer wieder der Begriff der Achtsamkeit genannt. Ich war neugierig was hinter der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung steckt und habe Birgit Strasser, Psychologin, Pädagogin und MBSR-Lehrerin in Ausbildung, zum Interview gebeten. – Autorin: GF

 Gabriele Fischereder: Was versteht man unter MBSR“ und was hat das mit Stress zu tun?

Birgit Strasser: Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Jon Kabat-Zinn, der Begründer dieses Kursprogrammes zur Stressreduktion, hat es ursprünglich für Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt. Heute weiß man aus einer Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Studien, dass die Übungen des MBSR generell Menschen mit jeder Form von stressbedingten Belastungen dabei unterstützen ihre mentale und körperliche Gesundheit zu fördern.

 Gabriele Fischereder: Achtsamkeit ist ja gerade ein großer Trend, kannst du kurz beschreiben, worum es im Kern dabei geht?

Birgit Strasser: Du hast recht, Achtsamkeit ist gerade in aller Munde, auch wenn ihre Wurzeln eigentlich einer sehr alten Tradition entspringen. Sie beschreibt das bewusste Lenken unserer Aufmerksamkeit. Dabei kann der Fokus der Aufmerksamkeit nach Innen oder Außen gerichtet werden. In beiden Fällen geht es einfach darum, wahrzunehmen, was gerade gegenwärtig ist und sich auf diese Weise mit dem Hier und Jetzt zu verbinden.

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Alles wird gut: Wie uns Optimismus vor dem Ausbrennen schützt

Ich würde von mir behaupten, ein grundoptimistischer Mensch zu sein. Mein Paradespruch in schwierigen Situationen ist: Alles wird gut. Mit meiner zuversichtlichen Haltung habe ich schon Vieles im Leben gemeistert. Trotzdem (oder vielleicht gerade deshalb?) treffe ich immer wieder auf Menschen, die lieber auf Nummer sichergehen und gemäß „Murphy’s Law“ davon ausgehen, dass alles was schiefgehen kann, auch schiefgehen wird. Meine Argumente für den Optimismus werden in solchen Gesprächen auf eine harte Probe gestellt. Gleichzeitig festigt sich dadurch aber nur umso mehr meine Überzeugung, dass eine positive Lebenseinstellung nicht nur Sinn macht, sondern auch gesund für die Seele ist. – Autorin: GF

In Trainings und Vorträgen bringe ich gern das folgende Zitat von Karl Valentin: „Ich freue mich, wenn es regnet, denn wenn ich mich nicht freue, dann regnet es auch.“ Es fasst für mich so wunderbar zusammen, worum es beim Thema Optimismus geht. Egal, in welch verfahrener Situation ich mich befinde, egal, wie trüb der Ausblick in die Zukunft auch sein mag, wir können gewisse Dinge im Leben einfach nicht ändern. Es liegt an uns, ob wir dann ängstlich oder verärgert reagieren und damit uns selbst und unseren Mitmenschen das Leben schwermachen. Oder aber wir entscheiden uns dafür, die Dinge so zu akzeptieren wie sie nun mal sind und das Beste daraus zu machen.

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Wo ist bloß meine Energie hin?

Manchmal fühlen wir uns schlapp und müde, ohne recht zu wissen warum. Obwohl wir nicht mehr als gewöhnlich arbeiten, fällt uns alles schwerer und kostet Überwindung. Auf den Spuren nach der Frage: ‚Wo sind meine Energien?‘ Ein interessantes Modell gibt uns Hinweise darauf wo wir unsere Energien verbrauchen und wie wir unsere Kräfte einteilen sollen, um Burnout zu vermeiden. – Autor: GS

Als Trainerin und Autorin ist sie bekannt für die von ihr entwickelten Lerntechniken: Vera Felicitas Birkenbihl. Mir gefällt ihr nicht ganz so bekanntes Modell des Energien-Haushalts aus dem Buch „Freude durch Stress“. (1) Ich werde im Folgenden das Modell erklären und auch meine eigenen Interpretationen miteinfließen lassen:

Vera F. Birkenbihl sieht den Energiehaushalt auf fünf Arten von Energien verteilt:

A-Energien: Dies sind jene Energien, die der Körper braucht, um zu funktionieren.

B-Energien: Diese werden für persönliche Themen aufgebraucht, insbesondere für das Selbstwertgefühl. Birkenbihl verwendet dafür auch die Frage: Bin ich ok?

C-Energien: Diese Art von Energie interpretiere ich so, dass wir unsere Kräfte für Zukünftiges oder Vergangenes verbrauchen. Wenn wir hingegen im Hier und Jetzt leben, benötigen wir keine C-Energien.

D-Energien benötigen wir für Aktivitäten wie unsere Arbeit, Erledigungen im Haushalt oder auch für Sporttraining.

E-Energien: E steht für Erweitern und Entdecken. Diese Energien tragen maßgeblich zu Entwicklung und Veränderung bei. (2)

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Freizeitgestaltung – Geben Sie dem Parasympathikus eine Chance!

Wer Stress in einer anstrengenden Berufstätigkeit hat, braucht einen entsprechenden Ausgleich in der freien Zeit. Dabei muss man darauf achten, dass das Hobby nicht zur zusätzlichen Belastung wird. Tipps für die richtige Freizeitgestaltung aus der Sicht der Burnoutprävention und eine Buchempfehlung. – Autor: GS

Ein imaginärer Freund, nennen wir ihn Günther, hat einen anspruchsvollen Job, der ihm Spaß macht. Er achtet auf einen guten Ausgleich in der Freizeit. Günther treibt viel Sport, verbringt viel Zeit mit den Kindern, trifft sich mit Freunden, macht zweimal im Jahr Urlaub und geht gelegentlich „wellnessen“. Deshalb versteht Günther nicht, warum er immer gestresst und nahe am Burnout ist. Woran liegt das? Werfen wir einen genaueren Blick auf Günthers Tagesablauf:

Nach einem harten Arbeitstag fährt Günther direkt zum Tennisplatz. Ein Match gegen einen Arbeitskollegen soll gleichzeitig ein gutes Training sein für das anstehende Vereinsturnier, das er als Funktionär selbst organisiert. Danach hetzt er nach Hause, schlingt schnell sein Essen hinunter, um noch den Kindern eine Gutenachtgeschichte vorlesen zu können. Beim gemeinsamen Fernsehen mit seiner Frau schlägt er den Laptop auf und bearbeitet nebenbei noch ein paar Emails.

Man sieht schon, Günther gestaltet auch einen Großteil seiner Freizeit nach Leistungsaspekten. Selbst wenn er in die Sauna geht, macht er zu viele Aufgüsse und bleibt sehr lange in der heißen Kabine. Im Urlaub ist jeder Tag verplant und vollgepackt mit Unternehmungen. Günther kommt kaum zur Ruhe.

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Aufstehen, Krone richten und weitergehen: Wie Resilienz uns zu innerer Stärke verhilft

Der Begriff Resilienz ist seit einiger Zeit in aller Munde. Trainings und Vorträge rund um das Thema boomen. Wir alle wollen resilient werden, um nicht mehr so schnell aus der Bahn geworfen zu werden und um die Ups und Downs unseres Lebens leichter zu verkraften. Aber kann man Krisenresistenz wirklich lernen? Und: Wie hilft uns Resilienz im ganz normalen Arbeitswahnsinn? Auf der Suche nach Antworten habe ich mich intensiv mit der seelischen Widerstandskraft und dem Weg zur inneren Stärke beschäftigt. Autor: GF

Ich würde von mir behaupten, dass ich ein relativ resilienter Mensch bin. Wenn ich so auf mein bisheriges Leben zurückschaue – und da gibt’s schon ein paar Ereignisse, die ich durchaus als kritisch einstufen würde – muss ich sagen, dass ich mich irgendwie immer selbst wieder aufgerappelt und aus dem großen schwarzen Loch gezogen habe. Natürlich waren stets Familie und Freunde für mich da. Aber genau die oder besser gesagt „ein stabiles Netzwerk“ sind ja auch einer der sieben berühmten Resilienzfaktoren. Oft schon hab ich bemerkt, dass es nicht allen krisengebeutelten Menschen aus meinem Umfeld gleichermaßen leicht fällt, nach einem Tiefschlag wieder in die Hände zu spucken, die Ärmel aufzukrempeln und nach vorne zu schauen. Der Grund dafür liegt wohl u.a. in der individuell ausgeprägten Resilienz.

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„SINN-VOLL“ GENIESSEN

Stressabbau durch den Genuss mit allen Sinnen

In unserer Leistungsgesellschaft stehen Reizüberflutung, Multitasking und Zeitknappheit an der Tagesordnung. Wir sind immer und überall erreichbar und ständig abrufbereit. Durch die immerwährende Beschleunigung verlernen wir die alltäglichen Dinge genussvoll zu erleben. Richtig zu genießen, mit allen Sinnen, kann ein erholsamer Ausgleich sein. Ein Schlüsselerlebnis hat mich selbst dazu gebracht immer wieder im Alltag bewusst inne zu halten und den kleinen Dingen mehr Aufmerksamkeit zu widmen. – Autor: Caterina

Ich besuchte vor einiger Zeit eine Ausstellung der besonderen Art: Eine von Blinden geführte Tour durch einen Ort in völliger Dunkelheit. Zu Beginn empfand ich ein sehr unbehagliches Gefühl dabei, die Kontrolle abgeben zu müssen und völlig auf eine andere Person angewiesen zu sein. Nichts zu sehen hat mir sofort gezeigt wie unbeholfen all meine anderen Sinne in dieser Dunkelheit zurechtkommen. Nur ganz langsam begann ich immer mehr zu hören, zu riechen und zu tasten.
An einem Marktplatz wurden wir angeleitet verschiedene Dinge, die dort verkauft wurden, zu ertasten. Ich hielt einen kleinen runden Gegenstand. Vielleicht eine Nuss oder einen Kern? Ich konnte es nicht genau erfühlen. Der blinde Führer hob meine Hand und führte sie zur Nase. Natürlich, es war eine Kaffeebohne! Wie konnte ich vergessen daran zu riechen! In diesem Moment erkannte ich, wie sich ein Erlebnis unmittelbar verändern kann, wenn auch andere Sinne benutzt werden. Nicht nur das, sondern der vertraute Geruch der Kaffeebohne, löste neben der Erkenntnis, ein gutes Gefühl in mir aus. Das Unbehagen wich dem Wohlbefinden.

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