Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Kategorie: Ressourcen und Burnoutprävention

Selbstfürsorge – Wie geht das?

Pass gut auf Dich auf! Sorge gut für dich selbst! – Diese und ähnlich Appelle bekommt man des Öfteren zu hören, besonders dann, wenn wieder mal alles zu viel wird. Aber was bedeutet „gut für sich selbst sorgen“, wie stelle ich das an und warum ist Selbstfürsorge ein wichtiger Schlüssel in der Burnoutprävention und Stressbewältigung? – Autor: GS

Wenn es in unserem Alltag turbulent wird, ist Selbstfürsorge besonders wichtig. Im Idealfall spüre ich meine Bedürfnisse und tue immer genau das, was ich brauche und was mir guttut. Leider geht dieses Gespür oft verloren, wenn der Stress überhandnimmt und insbesondere dann, wenn Menschen Burnout gefährdet sind. In solchen Fällen ist es ratsam, ganz bewusst auf seine Selbstfürsorge zu achten. Doch wie kann ich gut für mich sorgen? Entspannungsbad? Wellnessurlaub? Gut essen? Aus meiner Sicht sind folgende Punkte wichtig:

Gut für die Grundbedürfnisse sorgen

Selbstfürsorge fängt zuallererst bei den Grundbedürfnissen an, am wichtigsten ist:

  • gesund essen und trinken
  • ausreichend schlafen
  • regelmäßig Bewegung machen

Bei all diesen Punkten spielt aber ein Faktor eine wichtige Rolle: Die Regelmäßigkeit. Unser Körper stellt sich auf einen gewissen Rhythmus ein, die inneren Organe haben ihre Hauptarbeitszeiten. Deshalb unterstützen wir unseren Organismus, wenn wir regelmäßig essen, schlafen oder Bewegung machen.

Psychohygiene – Erlebtes verarbeiten

In stressigen Zeiten bleibt kaum Zeit, um über die Dinge nachzudenken, die einen bewegen. Themen wie Kränkungen und Konflikte werden beiseitegeschoben oder verdrängt.

Deshalb ist es wichtig, aufregende Erlebnisse zeitnah (am besten am Abend oder spätestens am Wochenende) zu reflektieren und zu verarbeiten. Dies funktioniert oft am besten, wenn man mit einer Person seines Vertrauens darüber redet. Damit sind wir auch schon beim nächsten Punkt.

Soziale Kontakte pflegen

Eine besonders wichtige Rolle in der Selbstfürsorge spielen die menschlichen Beziehungen. Wenn Arbeit und Verpflichtungen überhandnehmen, vernachlässigt man oft Familie und Freunde. Dies setzt uns vor allem über einen längeren Zeitraum zu. Flüchtige Begegnungen oder sachliche Gespräche in der Arbeit reichen nicht aus. Wir brauchen auch tiefergehende Verbindungen.
Zu einer guten Selbstfürsorge in diesem Bereich gehört aber auch, dass ich darauf achte genug Zeit mit mir selbst zu haben. Wenn ich fast den ganzen Tag unter Menschen bin, entsteht oft der innere Wunsch auch mal allein zu sein.

Für Regeneration und Entspannung sorgen

Wenn man gut für sich sorgen will ist es wichtig die eigenen Grenzen zu respektieren und bei starken Belastungen rechtzeitig für Phasen der Entspannung und Erholung zu sorgen. Dazu gehört auch sich Rückzugsorte zu schaffen, die Sicherheit, Ruhe und Gemütlichkeit bieten. Das kann der gemütliche Wohnzimmersessel, die Couch, die Bank im Park oder die Hängematte im Garten sein.

Sinnstiftung suchen

Eine bedeutende Stufe der Maslowschen Bedürfnispyramide ist die Selbstverwirklichung. Der Mensch strebt danach seine Persönlichkeit zu entwickeln und seinem Leben einen Sinn zu geben. Welche Tätigkeiten sinngebend für einen Menschen sind, ist individuell unterschiedlich und zumeist von seinen Talenten und Vorlieben abhängig. Auf jeden Fall verhelfen uns sinnstiftende Aktivitäten, egal ob beruflich oder in der Freizeit, zu mehr Zufriedenheit und Selbstwert.

Selbstfürsorge einplanen

Ein unterschätzter, aber wichtiger Teil der Selbstfürsorge ist meiner Meinung nach deren Planung. In den Anforderungen des täglichen Lebens dürfen die eigenen Bedürfnisse nicht untergehen. Bei vollen Terminkalendern ist es essenziell, auch Zeit für das eigene Wohlbefinden zu blocken. Ein freier Abend in der Woche, ein gemütliches Wochenende, Ausschlafen am Samstag, Plaudern mit Freundin oder Freund, sich selbst etwas Gutes kochen, …. Auch diese Zeiten der Selbstfürsorge sollen genauso ihren Platz in der Terminplanung finden wie Verpflichtungen.

Selbstfürsorge wird meiner Meinung nach unterschätzt. Gerade für Stressbewältigung und Burnoutprävention ist sie eine essentielle Komponente. Sie hat zudem großen Einfluss auf Selbstwert und Selbstvertrauen. Denn, plakativ gesagt, wie soll ich mir selbst vertrauen, wenn ich nicht einmal richtig für mich sorge?

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„Burn-out, ade“ oder was ZRM® gegen Burnout ausrichten kann

Das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM®) ist ein im deutschen Sprachraum anerkanntes Selbstmanagement-Training. Dabei bedient man sich verschiedenster Methoden aus Psychologie und Psychotherapie. Laut eigenen Angaben (www.zrm.ch) beruht das ZRM® auf den neuesten neurobiologischen Erkenntnissen zum menschlichen Lernen und Handeln. Seit kurzem gibt es ein Buch, in dem das Modell auch auf Burnout bzw. Burnoutprävention angewendet wird. – Autor: GS

„Burn-out, ade – Wie ein Strudelwurm den Weg aus der Stressfalle zeigt“ ist im Februar dieses Jahres im Hogrefe Verlag erschienen (1). Das Buch stützt sich vorrangig auf das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM®), das von Frank Krause und Maja Storch entwickelt wurde, aber auch auf andere Veröffentlichungen. Im neuen Buch versuchen die Autoren, komplexe Inhalte einfach verständlich und leicht anwendbar zu erklären. So zum Beispiel macht der Strudelwurm auch „Würmli“ genannt deutlich, wie uns unbewusste, komplexe Prozesse im Gehirn lenken, ohne dabei auf komplizierte neurobiologische Erklärungsmodelle zurückzugreifen.

Was ist so speziell am ZRM®?

Ich selbst bin sehr angetan vom Zürcher Ressourcenmodell und wende Teile davon auch gerne in Trainings an. Was genau macht das Zürcher Ressourcen Modell? Wikipedia erklärt es so: : „Mit Hilfe des ZRM soll der Mensch sich über eigene (Lebens-)Themen klar werden, Ziele entwickeln, die eigenen Ressourcen entdecken und Fähigkeiten erlangen, um nötige Ressourcen zu aktivieren….“ (2)

Besonders hervorzuheben sind beim ZRM® drei Dinge (3):

Integrationsabsichten: Das Buch stützt sich auf verschiedenste Methoden aus dem Psychologie- und Psychotherapiebereich. Diese Tools werden gebündelt zu einem Werkzeugkoffer, der einem hilft, Ziele zu erreichen und Verhaltensweisen zu ändern.

Ressourcenorientierung: Oft werden Ziele werden aus einer Problemsichtheraus formuliert: Was passt nicht in meinem Leben? Wie bringe ich das Problem weg? Das ZRM® hingegen aktiviert eigene Ressourcen, um den Prozess von einem Wunsch hin zu einer Umsetzung zu unterstützen.

Transfereffizienz: Seine Wünsche und Ziele zu kennen ist eine Sache, sich und seine Verhaltensmuster zu ändern eine andere. Genau da setzt das ZRM® an. Das Modell beschäftigt sich sehr eingehend mit dem Veränderungsprozess. Zahlreiche Selbsthilfetechniken unterstützen diesen. Dadurch wird das Gelernte besser in die Praxis umgesetzt.

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Interview: MBSR – Wie Achtsamkeit als Schlüssel zur Stressbewältigung dient

Bewusst atmen, achtsam durchs Leben gehen, ganz im Moment sein: Im Zusammenhang mit dem Thema Burnoutprävention wird auch immer wieder der Begriff der Achtsamkeit genannt. Ich war neugierig was hinter der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung steckt und habe Birgit Strasser, Psychologin, Pädagogin und MBSR-Lehrerin in Ausbildung, zum Interview gebeten. – Autorin: GF

 Gabriele Fischereder: Was versteht man unter MBSR“ und was hat das mit Stress zu tun?

Birgit Strasser: Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Jon Kabat-Zinn, der Begründer dieses Kursprogrammes zur Stressreduktion, hat es ursprünglich für Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt. Heute weiß man aus einer Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Studien, dass die Übungen des MBSR generell Menschen mit jeder Form von stressbedingten Belastungen dabei unterstützen ihre mentale und körperliche Gesundheit zu fördern.

 Gabriele Fischereder: Achtsamkeit ist ja gerade ein großer Trend, kannst du kurz beschreiben, worum es im Kern dabei geht?

Birgit Strasser: Du hast recht, Achtsamkeit ist gerade in aller Munde, auch wenn ihre Wurzeln eigentlich einer sehr alten Tradition entspringen. Sie beschreibt das bewusste Lenken unserer Aufmerksamkeit. Dabei kann der Fokus der Aufmerksamkeit nach Innen oder Außen gerichtet werden. In beiden Fällen geht es einfach darum, wahrzunehmen, was gerade gegenwärtig ist und sich auf diese Weise mit dem Hier und Jetzt zu verbinden.

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Alles wird gut: Wie uns Optimismus vor dem Ausbrennen schützt

Ich würde von mir behaupten, ein grundoptimistischer Mensch zu sein. Mein Paradespruch in schwierigen Situationen ist: Alles wird gut. Mit meiner zuversichtlichen Haltung habe ich schon Vieles im Leben gemeistert. Trotzdem (oder vielleicht gerade deshalb?) treffe ich immer wieder auf Menschen, die lieber auf Nummer sichergehen und gemäß „Murphy’s Law“ davon ausgehen, dass alles was schiefgehen kann, auch schiefgehen wird. Meine Argumente für den Optimismus werden in solchen Gesprächen auf eine harte Probe gestellt. Gleichzeitig festigt sich dadurch aber nur umso mehr meine Überzeugung, dass eine positive Lebenseinstellung nicht nur Sinn macht, sondern auch gesund für die Seele ist. – Autorin: GF

In Trainings und Vorträgen bringe ich gern das folgende Zitat von Karl Valentin: „Ich freue mich, wenn es regnet, denn wenn ich mich nicht freue, dann regnet es auch.“ Es fasst für mich so wunderbar zusammen, worum es beim Thema Optimismus geht. Egal, in welch verfahrener Situation ich mich befinde, egal, wie trüb der Ausblick in die Zukunft auch sein mag, wir können gewisse Dinge im Leben einfach nicht ändern. Es liegt an uns, ob wir dann ängstlich oder verärgert reagieren und damit uns selbst und unseren Mitmenschen das Leben schwermachen. Oder aber wir entscheiden uns dafür, die Dinge so zu akzeptieren wie sie nun mal sind und das Beste daraus zu machen.

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Wo ist bloß meine Energie hin?

Manchmal fühlen wir uns schlapp und müde, ohne recht zu wissen warum. Obwohl wir nicht mehr als gewöhnlich arbeiten, fällt uns alles schwerer und kostet Überwindung. Auf den Spuren nach der Frage: ‚Wo sind meine Energien?‘ Ein interessantes Modell gibt uns Hinweise darauf wo wir unsere Energien verbrauchen und wie wir unsere Kräfte einteilen sollen, um Burnout zu vermeiden. – Autor: GS

Als Trainerin und Autorin ist sie bekannt für die von ihr entwickelten Lerntechniken: Vera Felicitas Birkenbihl. Mir gefällt ihr nicht ganz so bekanntes Modell des Energien-Haushalts aus dem Buch „Freude durch Stress“. (1) Ich werde im Folgenden das Modell erklären und auch meine eigenen Interpretationen miteinfließen lassen:

Vera F. Birkenbihl sieht den Energiehaushalt auf fünf Arten von Energien verteilt:

A-Energien: Dies sind jene Energien, die der Körper braucht, um zu funktionieren.

B-Energien: Diese werden für persönliche Themen aufgebraucht, insbesondere für das Selbstwertgefühl. Birkenbihl verwendet dafür auch die Frage: Bin ich ok?

C-Energien: Diese Art von Energie interpretiere ich so, dass wir unsere Kräfte für Zukünftiges oder Vergangenes verbrauchen. Wenn wir hingegen im Hier und Jetzt leben, benötigen wir keine C-Energien.

D-Energien benötigen wir für Aktivitäten wie unsere Arbeit, Erledigungen im Haushalt oder auch für Sporttraining.

E-Energien: E steht für Erweitern und Entdecken. Diese Energien tragen maßgeblich zu Entwicklung und Veränderung bei. (2)

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Freizeitgestaltung – Geben Sie dem Parasympathikus eine Chance!

Wer Stress in einer anstrengenden Berufstätigkeit hat, braucht einen entsprechenden Ausgleich in der freien Zeit. Dabei muss man darauf achten, dass das Hobby nicht zur zusätzlichen Belastung wird. Tipps für die richtige Freizeitgestaltung aus der Sicht der Burnoutprävention und eine Buchempfehlung. – Autor: GS

Ein imaginärer Freund, nennen wir ihn Günther, hat einen anspruchsvollen Job, der ihm Spaß macht. Er achtet auf einen guten Ausgleich in der Freizeit. Günther treibt viel Sport, verbringt viel Zeit mit den Kindern, trifft sich mit Freunden, macht zweimal im Jahr Urlaub und geht gelegentlich „wellnessen“. Deshalb versteht Günther nicht, warum er immer gestresst und nahe am Burnout ist. Woran liegt das? Werfen wir einen genaueren Blick auf Günthers Tagesablauf:

Nach einem harten Arbeitstag fährt Günther direkt zum Tennisplatz. Ein Match gegen einen Arbeitskollegen soll gleichzeitig ein gutes Training sein für das anstehende Vereinsturnier, das er als Funktionär selbst organisiert. Danach hetzt er nach Hause, schlingt schnell sein Essen hinunter, um noch den Kindern eine Gutenachtgeschichte vorlesen zu können. Beim gemeinsamen Fernsehen mit seiner Frau schlägt er den Laptop auf und bearbeitet nebenbei noch ein paar Emails.

Man sieht schon, Günther gestaltet auch einen Großteil seiner Freizeit nach Leistungsaspekten. Selbst wenn er in die Sauna geht, macht er zu viele Aufgüsse und bleibt sehr lange in der heißen Kabine. Im Urlaub ist jeder Tag verplant und vollgepackt mit Unternehmungen. Günther kommt kaum zur Ruhe.

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Aufstehen, Krone richten und weitergehen: Wie Resilienz uns zu innerer Stärke verhilft

Der Begriff Resilienz ist seit einiger Zeit in aller Munde. Trainings und Vorträge rund um das Thema boomen. Wir alle wollen resilient werden, um nicht mehr so schnell aus der Bahn geworfen zu werden und um die Ups und Downs unseres Lebens leichter zu verkraften. Aber kann man Krisenresistenz wirklich lernen? Und: Wie hilft uns Resilienz im ganz normalen Arbeitswahnsinn? Auf der Suche nach Antworten habe ich mich intensiv mit der seelischen Widerstandskraft und dem Weg zur inneren Stärke beschäftigt. Autor: GF

Ich würde von mir behaupten, dass ich ein relativ resilienter Mensch bin. Wenn ich so auf mein bisheriges Leben zurückschaue – und da gibt’s schon ein paar Ereignisse, die ich durchaus als kritisch einstufen würde – muss ich sagen, dass ich mich irgendwie immer selbst wieder aufgerappelt und aus dem großen schwarzen Loch gezogen habe. Natürlich waren stets Familie und Freunde für mich da. Aber genau die oder besser gesagt „ein stabiles Netzwerk“ sind ja auch einer der sieben berühmten Resilienzfaktoren. Oft schon hab ich bemerkt, dass es nicht allen krisengebeutelten Menschen aus meinem Umfeld gleichermaßen leicht fällt, nach einem Tiefschlag wieder in die Hände zu spucken, die Ärmel aufzukrempeln und nach vorne zu schauen. Der Grund dafür liegt wohl u.a. in der individuell ausgeprägten Resilienz.

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„SINN-VOLL“ GENIESSEN

Stressabbau durch den Genuss mit allen Sinnen

In unserer Leistungsgesellschaft stehen Reizüberflutung, Multitasking und Zeitknappheit an der Tagesordnung. Wir sind immer und überall erreichbar und ständig abrufbereit. Durch die immerwährende Beschleunigung verlernen wir die alltäglichen Dinge genussvoll zu erleben. Richtig zu genießen, mit allen Sinnen, kann ein erholsamer Ausgleich sein. Ein Schlüsselerlebnis hat mich selbst dazu gebracht immer wieder im Alltag bewusst inne zu halten und den kleinen Dingen mehr Aufmerksamkeit zu widmen. – Autor: Caterina

Ich besuchte vor einiger Zeit eine Ausstellung der besonderen Art: Eine von Blinden geführte Tour durch einen Ort in völliger Dunkelheit. Zu Beginn empfand ich ein sehr unbehagliches Gefühl dabei, die Kontrolle abgeben zu müssen und völlig auf eine andere Person angewiesen zu sein. Nichts zu sehen hat mir sofort gezeigt wie unbeholfen all meine anderen Sinne in dieser Dunkelheit zurechtkommen. Nur ganz langsam begann ich immer mehr zu hören, zu riechen und zu tasten.
An einem Marktplatz wurden wir angeleitet verschiedene Dinge, die dort verkauft wurden, zu ertasten. Ich hielt einen kleinen runden Gegenstand. Vielleicht eine Nuss oder einen Kern? Ich konnte es nicht genau erfühlen. Der blinde Führer hob meine Hand und führte sie zur Nase. Natürlich, es war eine Kaffeebohne! Wie konnte ich vergessen daran zu riechen! In diesem Moment erkannte ich, wie sich ein Erlebnis unmittelbar verändern kann, wenn auch andere Sinne benutzt werden. Nicht nur das, sondern der vertraute Geruch der Kaffeebohne, löste neben der Erkenntnis, ein gutes Gefühl in mir aus. Das Unbehagen wich dem Wohlbefinden.

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