Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Kategorie: Entspannung und Stressbewältigung (page 1 of 2)

Selbstfürsorge – Wie geht das?

Pass gut auf Dich auf! Sorge gut für dich selbst! – Diese und ähnlich Appelle bekommt man des Öfteren zu hören, besonders dann, wenn wieder mal alles zu viel wird. Aber was bedeutet „gut für sich selbst sorgen“, wie stelle ich das an und warum ist Selbstfürsorge ein wichtiger Schlüssel in der Burnoutprävention und Stressbewältigung? – Autor: GS

Wenn es in unserem Alltag turbulent wird, ist Selbstfürsorge besonders wichtig. Im Idealfall spüre ich meine Bedürfnisse und tue immer genau das, was ich brauche und was mir guttut. Leider geht dieses Gespür oft verloren, wenn der Stress überhandnimmt und insbesondere dann, wenn Menschen Burnout gefährdet sind. In solchen Fällen ist es ratsam, ganz bewusst auf seine Selbstfürsorge zu achten. Doch wie kann ich gut für mich sorgen? Entspannungsbad? Wellnessurlaub? Gut essen? Aus meiner Sicht sind folgende Punkte wichtig:

Gut für die Grundbedürfnisse sorgen

Selbstfürsorge fängt zuallererst bei den Grundbedürfnissen an, am wichtigsten ist:

  • gesund essen und trinken
  • ausreichend schlafen
  • regelmäßig Bewegung machen

Bei all diesen Punkten spielt aber ein Faktor eine wichtige Rolle: Die Regelmäßigkeit. Unser Körper stellt sich auf einen gewissen Rhythmus ein, die inneren Organe haben ihre Hauptarbeitszeiten. Deshalb unterstützen wir unseren Organismus, wenn wir regelmäßig essen, schlafen oder Bewegung machen.

Psychohygiene – Erlebtes verarbeiten

In stressigen Zeiten bleibt kaum Zeit, um über die Dinge nachzudenken, die einen bewegen. Themen wie Kränkungen und Konflikte werden beiseitegeschoben oder verdrängt.

Deshalb ist es wichtig, aufregende Erlebnisse zeitnah (am besten am Abend oder spätestens am Wochenende) zu reflektieren und zu verarbeiten. Dies funktioniert oft am besten, wenn man mit einer Person seines Vertrauens darüber redet. Damit sind wir auch schon beim nächsten Punkt.

Soziale Kontakte pflegen

Eine besonders wichtige Rolle in der Selbstfürsorge spielen die menschlichen Beziehungen. Wenn Arbeit und Verpflichtungen überhandnehmen, vernachlässigt man oft Familie und Freunde. Dies setzt uns vor allem über einen längeren Zeitraum zu. Flüchtige Begegnungen oder sachliche Gespräche in der Arbeit reichen nicht aus. Wir brauchen auch tiefergehende Verbindungen.
Zu einer guten Selbstfürsorge in diesem Bereich gehört aber auch, dass ich darauf achte genug Zeit mit mir selbst zu haben. Wenn ich fast den ganzen Tag unter Menschen bin, entsteht oft der innere Wunsch auch mal allein zu sein.

Für Regeneration und Entspannung sorgen

Wenn man gut für sich sorgen will ist es wichtig die eigenen Grenzen zu respektieren und bei starken Belastungen rechtzeitig für Phasen der Entspannung und Erholung zu sorgen. Dazu gehört auch sich Rückzugsorte zu schaffen, die Sicherheit, Ruhe und Gemütlichkeit bieten. Das kann der gemütliche Wohnzimmersessel, die Couch, die Bank im Park oder die Hängematte im Garten sein.

Sinnstiftung suchen

Eine bedeutende Stufe der Maslowschen Bedürfnispyramide ist die Selbstverwirklichung. Der Mensch strebt danach seine Persönlichkeit zu entwickeln und seinem Leben einen Sinn zu geben. Welche Tätigkeiten sinngebend für einen Menschen sind, ist individuell unterschiedlich und zumeist von seinen Talenten und Vorlieben abhängig. Auf jeden Fall verhelfen uns sinnstiftende Aktivitäten, egal ob beruflich oder in der Freizeit, zu mehr Zufriedenheit und Selbstwert.

Selbstfürsorge einplanen

Ein unterschätzter, aber wichtiger Teil der Selbstfürsorge ist meiner Meinung nach deren Planung. In den Anforderungen des täglichen Lebens dürfen die eigenen Bedürfnisse nicht untergehen. Bei vollen Terminkalendern ist es essenziell, auch Zeit für das eigene Wohlbefinden zu blocken. Ein freier Abend in der Woche, ein gemütliches Wochenende, Ausschlafen am Samstag, Plaudern mit Freundin oder Freund, sich selbst etwas Gutes kochen, …. Auch diese Zeiten der Selbstfürsorge sollen genauso ihren Platz in der Terminplanung finden wie Verpflichtungen.

Selbstfürsorge wird meiner Meinung nach unterschätzt. Gerade für Stressbewältigung und Burnoutprävention ist sie eine essentielle Komponente. Sie hat zudem großen Einfluss auf Selbstwert und Selbstvertrauen. Denn, plakativ gesagt, wie soll ich mir selbst vertrauen, wenn ich nicht einmal richtig für mich sorge?

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Heute habe ich nichts gemacht

Nichts zu tun fällt uns manchmal schwer. Viele sind es gewohnt ständig aktiv zu sein und Dinge voran zu bringen. Dabei entsteht auch im Nichtstun sehr viel. Vor kurzem habe ich zu diesem Thema ein schönes Gedicht gefunden, das ich gerne auf unserem Blog teilen möchte. – Autor GS

Gedicht von Roberto Juarroz (gefunden in „Zeit – verweile doch…: Lebensformen gegen die Hast.“ von Karlheinz A. Geißler):

Heute habe ich nichts gemacht.
Aber viele Dinge geschahen in mir.

Vögel, die es nicht gibt,
fanden ihr Nest.
Schatten, die womöglich da sind,
erreichten ihre Körper.
Worte, die existieren,
erlangten ihre Stille wieder.

Nichts zu tun,
rettet manchmal das Gleichgewicht der Welt,
indem es erreicht, dass auch etwas Gewicht hat
auf der leeren Schale der Waage.

 

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Die beruhigende Wirkung von Alpakas

Wie schon in einem älteren Beitrag auf diesem Blog berichtet, kann sich der Kontakt mit Tieren sehr positiv auf unsere Psyche auswirken. Viele Tiere haben eine beruhigende Wirkung und reduzieren Stress. Alpakas nehmen hier eine ganz besondere Rolle ein. Sie werden auch bei Therapien gegen Burnout bzw. Depression eingesetzt und helfen beim Stressabbau. – Autor: GS

Als ich mit meinen Kindern an einem Samstag mit dem Auto zum Alpakahof „Sonnseitnhof“ im Waldviertel fahre, fühle ich mich gestresst. Eine intensive Arbeitswoche hat ihre Spuren hinterlassen, aber ich bin sehr neugierig wie die Alpaka-Wanderung sein wird. Als wir am Hof ankommen und herumspazieren, kommen viele Alpakas sofort neugierig zum Zaun gelaufen. Einen halben Meter von uns entfernt bleiben sie dann stehen und betrachten uns. Immer dann, wenn wir einen Schritt näherkommen und sie streicheln wollen, weichen sie zurück. Die Tiere sind an uns interessiert, wollen aber nicht, dass wir ihnen zu nahekommen.

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Die Quadrat-Atmung:
Eine Entspannungsübung für Zwischendurch

In diesem Blogbeitrag möchte ich Ihnen eine einfache und wirkungsvolle Entspannungsübung vorstellen. Die „Quadrat-Atmung“ nimmt Anleihen beim sogenannten kohärenten (= zusammenhängenden) Atmen. Diese Atemtechnik sorgt für eine optimale Synchronisierung der Rhythmen von Herzschlag, Atmung und Blutdruck. In Stresssituation fördert sie ein ausgewogenes Zusammenspiel zwischen Sympathicus und Parasympaticus und hilft damit, unseren beschleunigten Herzschlag und erhöhten Blutdruck zu beruhigen. – Autorin: GF

 Und so funktioniert’s: Nehmen Sie eine angenehme Position ein, möglichst an einem ungestörten Ort. Wenn Sie möchten, schließen Sie Ihre Augen und fokussieren Sie sich auf Ihre Atmung. Zählen Sie nun beim Einatmen innerlich bis 3, halten Sie den Atem dann für 3 Sekunden ohne Anstrengung an. Beim Ausatmen wieder bis 3 zählen, dann erneut kurz anhalten und von vorne beginnen. Gedanklich folgen Sie dabei den Außenseiten eines Quadrates – daher auch der Name (siehe Grafiken). Wichtig ist dabei, dass Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

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Interview: MBSR – Wie Achtsamkeit als Schlüssel zur Stressbewältigung dient

Bewusst atmen, achtsam durchs Leben gehen, ganz im Moment sein: Im Zusammenhang mit dem Thema Burnoutprävention wird auch immer wieder der Begriff der Achtsamkeit genannt. Ich war neugierig was hinter der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung steckt und habe Birgit Strasser, Psychologin, Pädagogin und MBSR-Lehrerin in Ausbildung, zum Interview gebeten. – Autorin: GF

 Gabriele Fischereder: Was versteht man unter MBSR“ und was hat das mit Stress zu tun?

Birgit Strasser: Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Jon Kabat-Zinn, der Begründer dieses Kursprogrammes zur Stressreduktion, hat es ursprünglich für Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt. Heute weiß man aus einer Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Studien, dass die Übungen des MBSR generell Menschen mit jeder Form von stressbedingten Belastungen dabei unterstützen ihre mentale und körperliche Gesundheit zu fördern.

 Gabriele Fischereder: Achtsamkeit ist ja gerade ein großer Trend, kannst du kurz beschreiben, worum es im Kern dabei geht?

Birgit Strasser: Du hast recht, Achtsamkeit ist gerade in aller Munde, auch wenn ihre Wurzeln eigentlich einer sehr alten Tradition entspringen. Sie beschreibt das bewusste Lenken unserer Aufmerksamkeit. Dabei kann der Fokus der Aufmerksamkeit nach Innen oder Außen gerichtet werden. In beiden Fällen geht es einfach darum, wahrzunehmen, was gerade gegenwärtig ist und sich auf diese Weise mit dem Hier und Jetzt zu verbinden.

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Wie gut die Natur gegen Stress hilft

Gewusst haben wir es schon immer. Die Natur tut uns gut und macht uns gesünder. Mittlerweile kann die Forschung dies auch belegen. Doch was macht die Natur genau mit uns und was bewirkt sie in unserem Körper? – Autor: GS
Ich staune, als ich in Psychologie Heute von der folgenden kanadischen Studie lese: Der Studie nach verbessert sich der Gesundheitsstatus der Stadtbewohner Torontos, wenn sich mehr Bäume um deren Lebensmittelpunkt herum befinden. Konkret heißt es da: Zehn zusätzliche Bäume rund um einen Wohnblock verlängern das Leben des Durchschnittseinwohners um (unglaubliche) sieben Jahre. (1)

Selbst, wenn diese Studie nur zum Teil stimmen sollte, so spricht sie doch eine deutliche Sprache und belegt, wie wichtig die Pflanzenwelt für die Gesundheit des Menschen ist. Der dazugehörige Artikel stammt von Clemens G. Arvay, einem österreichischen Biologen. Sein Buch „Der Biophilia Effekt – Heilung aus dem Wald“ widmet sich den positiven Einflüssen der Natur auf den Menschen. (2)

Terpene stärken die Gesundheit

Doch wie kommt es, dass Bäume eine so starke Wirkung auf unsere Gesundheit haben? Die Antwort heißt Terpene. Dabei handelt es sich unter anderem um Botenstoffe, mit denen sich Pflanzen untereinander verständigen. Diese Stoffe bewirken in uns Menschen, dass unser Herzkreislauf-System besser funktioniert, sie verringern die Gefahr Diabetes zu bekommen, lassen uns besser schlafen und stärken insbesondere unser Immunsystem. (3)

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Lachen ist gesund … und befreit uns von Stress

Am Anfang musste ich mich ordentlich überwinden. Wildfremde Leute grundlos lauthals anzulachen, war mir einfach peinlich. Mit der Zeit hatte ich meine Scham überwunden und mein Lachen kam natürlicher, meine Laune besserte sich zusehends und es stellte sich ein entspanntes Gefühl von Leichtigkeit ein. – Autor: GS

Aber alles der Reihe nach. Eine Freundin fragte mich, ob ich zum „Lachtreff“ mitgehen wollte. Ich hatte einmal vor Jahren in einem Rhetorikseminar sehr viel Gutes darüber gehört und auch ein paar interessante Übungen gemacht, deshalb willigte ich ein. Im Kreis von ca. 10 Personen begannen wir mit den Übungen. Wir spielten Alltagssituationen, zum Beispiel Einkaufen gehen oder Putzen, und lachten dabei über dieses und jenes. Wir gingen durcheinander im Kreis und lachten jeden schallend an, der uns entgegenkam. Lachen ist ja bekanntlich ansteckend, dafür sorgen schon die Spiegelneuronen.

Das anfangs gekünstelte Lachen fiel immer leichter. Kombiniert mit Lockerungs- und Atemübungen führte das dazu, dass wir uns immer entspannter fühlten. Nach einer Stunde Lachtraining kam ich mir leicht wie eine Feder vor. Mich fasziniert, dass Lachen eine derartige Wirkung auf meinen Körper ausübt.

Die Wirkung von Lachen

Gelotologie (1) hat nichts mit Erdkunde zu tun, sondern ist die Wissenschaft von den  Auswirkungen des Lachens. Sie beleuchtet körperliche und psychische Aspekte des Lachens. Gelotologen sehen im Humor sehr viele positive Auswirkungen. Demnach stärkt das Lachen das Immunsystem, vertreibt Frühjahrsmüdigkeit, verändert Gedankenmuster und verbessert Heilungsprozesse. Außerdem ist es ein Stresskiller: Beim Lachen werden Endorphine freigesetzt, Verspannungen lösen sich, ja sogar gegen Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen ist es hilfreich. Ein Wundermittel also und ganz rezeptfrei!

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Mudras als „Gadgets“ zur Stressbewältigung

Mittlerweile habe ich sie sehr lieb gewonnen. Die Gesten, die zumeist mit der Hand ausgeführt werden, geben mir in vielen Situationen ein gutes Gefühl und tragen dazu bei, achtsamer mit mir selbst zu sein. Die sogenannten Mudras, was übersetzt so viel bedeutet wie „das, was Freude gibt“ (1), können aber auch helfen Stress zu reduzieren. – Autor: GS

Mudras werden sehr häufig in Asien verwendet, hier besonders bei einigen Yoga-Arten, während einer Meditation oder im indischen Tanz. Besonders bekannt sind zum Beispiel die gefalteten Hände vor der Brust, auch Anjali Mudra oder Namasté Mudra bezeichnet, die für die Begrüßung in Indien typisch ist. Aber auch in Europa halten Mudras zunehmend Einzug. So ist die als „Merkel Raute“ bekannte Geste der deutschen Bundeskanzlerin nichts Anderes als die Hakini Mudra, bei der sich die Spitzen der jeweiligen Finger beider Hände berühren. Diese Geste soll Entspannung und Konzentration bewirken, sowie für eine tiefe Atmung sorgen.

Mudras sollen Energie lenken und positiven Einfluss auf Körperteile und Prozesse in unserem Organismus haben. So gibt es Gesten, die zum Beispiel für den Magen oder für die Gelenke förderlich sind.

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Ich will es! Ich kann es! Ich schaff‘ es! – Was glühende Kohlen mit Stressbewältigung zu tun haben

Ich habe es tatsächlich getan: Ende November letzten Jahres bin ich mit meinen bloßen Füßen über glühende Kohlen gegangen. Das, was man sonst nur von Fakiren oder den Shaolin-Mönchen kennt – seinen Körper durch mentale Stärke unbeschadet durch beinahe unvorstellbare Kraftakte zu bringen – habe auch ich ausprobiert und geschafft. Ein beeindruckendes Erlebnis, das Teilnehmern eines solchen Feuerlaufs auch im Alltag viele Ängste und Zweifel nehmen soll und damit auch Ursachen von Stress im Keim ersticken kann. – Autorin: GF

Stress entsteht ja immer dann, wenn wir uns einer Situation nicht gewachsen fühlen. Und jetzt mal Hand auf’s Herz: So geht es uns ganz oft im Leben. Die große Prüfung am Studien-abschluss, das schwierige Verhandlungsgespräch mit dem Kunden, der riesige Berg an Projekten am Schreibtisch oder der Streit mit dem Partner. Wir haben Sorge, dass wir eine Situation nicht bewältigen können, Angst vor Zurückweisung, sind geplagt von Selbstzweifeln und fehlendem Selbstvertrauen, sehen für ein Problem keinen Ausweg. „Das ist eine Nummer zu groß für mich“, „Nie im Leben schaff ich das“ oder „Das pack ich nicht“ sind Gedanken, die uns in solchen Situationen durch den Kopf gehen. Ganz ähnlich ist es mir am Tag meines ersten Feuerlaufs ergangen.
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Erfahrungsbericht: Auszeit im Kloster

Dankbarkeit. Leichtigkeit. Freude im Herzen. Diese drei Dinge beschreiben am besten, was ich gerade empfinde. Zurück von einem Wochenende hinter Klostermauern grinse ich immer noch von einem Ohr zum anderen. „Das Aushalten in der Stille, also in der Gegenwart Gottes, das ist wohl das beste Mittel zur Stressbewältigung und gegen Burnout“, so hat es Bruder Rudolf heute Vormittag erst in seinen Abschlussworten an die Gruppe auf den Punkt gebracht. Und so will ich natürlich auch hier am Blog vom Stresskiller Schweigen berichten und einen Einblick in meine letzten vier Tage im Kloster geben. – Autorin: GF

 

Es ist schon mein drittes Mal in Irdning (Anm.: Steiermark). Und trotzdem bin ich wieder ein bisschen aufgeregt und neugierig, wie es wohl werden wird, als ich am Donnerstagnachmittag mit meinem Auto vor dem kleinen Kapuzinerkloster parke. Es sind schon einige Leute da und nach dem ersten Einrichten in der einfachen, aber gemütlichen Klosterzelle geht es ans Kennenlernen. Am ersten Abend darf noch gesprochen werden, beim Abendessen im Refektorium, dem großen, ehrwürdigen Speisesaal. In der Vorstellungsrunde berichten die 16 Frauen und 5 Männer von ihrem Alltag. Welche Themen es sind, die sie gerade bewegen, welche seelischen Lasten sie in ihrem Rucksack mit ins Kloster getragen haben und was sie sich von der Stille der folgenden Tage erhoffen. Nach ein paar einleitenden Worten und den letzten organisatorischen Anweisungen geht’s dann auch wirklich ins Schweigen. Von nun an wird zweieinhalb Tage und drei Nächte lang nur das Allernötigste gesprochen.

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