Burnout vermeiden

Stressbewältigung und Burnoutprävention

Kategorie: Entspannung und Stressbewältigung (page 1 of 2)

Interview: MBSR – Wie Achtsamkeit als Schlüssel zur Stressbewältigung dient

Bewusst atmen, achtsam durchs Leben gehen, ganz im Moment sein: Im Zusammenhang mit dem Thema Burnoutprävention wird auch immer wieder der Begriff der Achtsamkeit genannt. Ich war neugierig was hinter der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung steckt und habe Birgit Strasser, Psychologin, Pädagogin und MBSR-Lehrerin in Ausbildung, zum Interview gebeten. – Autorin: GF

 Gabriele Fischereder: Was versteht man unter MBSR“ und was hat das mit Stress zu tun?

Birgit Strasser: Die Abkürzung MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Jon Kabat-Zinn, der Begründer dieses Kursprogrammes zur Stressreduktion, hat es ursprünglich für Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt. Heute weiß man aus einer Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Studien, dass die Übungen des MBSR generell Menschen mit jeder Form von stressbedingten Belastungen dabei unterstützen ihre mentale und körperliche Gesundheit zu fördern.

 Gabriele Fischereder: Achtsamkeit ist ja gerade ein großer Trend, kannst du kurz beschreiben, worum es im Kern dabei geht?

Birgit Strasser: Du hast recht, Achtsamkeit ist gerade in aller Munde, auch wenn ihre Wurzeln eigentlich einer sehr alten Tradition entspringen. Sie beschreibt das bewusste Lenken unserer Aufmerksamkeit. Dabei kann der Fokus der Aufmerksamkeit nach Innen oder Außen gerichtet werden. In beiden Fällen geht es einfach darum, wahrzunehmen, was gerade gegenwärtig ist und sich auf diese Weise mit dem Hier und Jetzt zu verbinden.

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Wie gut die Natur gegen Stress hilft

Gewusst haben wir es schon immer. Die Natur tut uns gut und macht uns gesünder. Mittlerweile kann die Forschung dies auch belegen. Doch was macht die Natur genau mit uns und was bewirkt sie in unserem Körper? – Autor: GS
Ich staune, als ich in Psychologie Heute von der folgenden kanadischen Studie lese: Der Studie nach verbessert sich der Gesundheitsstatus der Stadtbewohner Torontos, wenn sich mehr Bäume um deren Lebensmittelpunkt herum befinden. Konkret heißt es da: Zehn zusätzliche Bäume rund um einen Wohnblock verlängern das Leben des Durchschnittseinwohners um (unglaubliche) sieben Jahre. (1)

Selbst, wenn diese Studie nur zum Teil stimmen sollte, so spricht sie doch eine deutliche Sprache und belegt, wie wichtig die Pflanzenwelt für die Gesundheit des Menschen ist. Der dazugehörige Artikel stammt von Clemens G. Arvay, einem österreichischen Biologen. Sein Buch „Der Biophilia Effekt – Heilung aus dem Wald“ widmet sich den positiven Einflüssen der Natur auf den Menschen. (2)

Terpene stärken die Gesundheit

Doch wie kommt es, dass Bäume eine so starke Wirkung auf unsere Gesundheit haben? Die Antwort heißt Terpene. Dabei handelt es sich unter anderem um Botenstoffe, mit denen sich Pflanzen untereinander verständigen. Diese Stoffe bewirken in uns Menschen, dass unser Herzkreislauf-System besser funktioniert, sie verringern die Gefahr Diabetes zu bekommen, lassen uns besser schlafen und stärken insbesondere unser Immunsystem. (3)

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Lachen ist gesund … und befreit uns von Stress

Am Anfang musste ich mich ordentlich überwinden. Wildfremde Leute grundlos lauthals anzulachen, war mir einfach peinlich. Mit der Zeit hatte ich meine Scham überwunden und mein Lachen kam natürlicher, meine Laune besserte sich zusehends und es stellte sich ein entspanntes Gefühl von Leichtigkeit ein. – Autor: GS

Aber alles der Reihe nach. Eine Freundin fragte mich, ob ich zum „Lachtreff“ mitgehen wollte. Ich hatte einmal vor Jahren in einem Rhetorikseminar sehr viel Gutes darüber gehört und auch ein paar interessante Übungen gemacht, deshalb willigte ich ein. Im Kreis von ca. 10 Personen begannen wir mit den Übungen. Wir spielten Alltagssituationen, zum Beispiel Einkaufen gehen oder Putzen, und lachten dabei über dieses und jenes. Wir gingen durcheinander im Kreis und lachten jeden schallend an, der uns entgegenkam. Lachen ist ja bekanntlich ansteckend, dafür sorgen schon die Spiegelneuronen.

Das anfangs gekünstelte Lachen fiel immer leichter. Kombiniert mit Lockerungs- und Atemübungen führte das dazu, dass wir uns immer entspannter fühlten. Nach einer Stunde Lachtraining kam ich mir leicht wie eine Feder vor. Mich fasziniert, dass Lachen eine derartige Wirkung auf meinen Körper ausübt.

Die Wirkung von Lachen

Gelotologie (1) hat nichts mit Erdkunde zu tun, sondern ist die Wissenschaft von den  Auswirkungen des Lachens. Sie beleuchtet körperliche und psychische Aspekte des Lachens. Gelotologen sehen im Humor sehr viele positive Auswirkungen. Demnach stärkt das Lachen das Immunsystem, vertreibt Frühjahrsmüdigkeit, verändert Gedankenmuster und verbessert Heilungsprozesse. Außerdem ist es ein Stresskiller: Beim Lachen werden Endorphine freigesetzt, Verspannungen lösen sich, ja sogar gegen Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen ist es hilfreich. Ein Wundermittel also und ganz rezeptfrei!

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Mudras als „Gadgets“ zur Stressbewältigung

Mittlerweile habe ich sie sehr lieb gewonnen. Die Gesten, die zumeist mit der Hand ausgeführt werden, geben mir in vielen Situationen ein gutes Gefühl und tragen dazu bei, achtsamer mit mir selbst zu sein. Die sogenannten Mudras, was übersetzt so viel bedeutet wie „das, was Freude gibt“ (1), können aber auch helfen Stress zu reduzieren. – Autor: GS

Mudras werden sehr häufig in Asien verwendet, hier besonders bei einigen Yoga-Arten, während einer Meditation oder im indischen Tanz. Besonders bekannt sind zum Beispiel die gefalteten Hände vor der Brust, auch Anjali Mudra oder Namasté Mudra bezeichnet, die für die Begrüßung in Indien typisch ist. Aber auch in Europa halten Mudras zunehmend Einzug. So ist die als „Merkel Raute“ bekannte Geste der deutschen Bundeskanzlerin nichts Anderes als die Hakini Mudra, bei der sich die Spitzen der jeweiligen Finger beider Hände berühren. Diese Geste soll Entspannung und Konzentration bewirken, sowie für eine tiefe Atmung sorgen.

Mudras sollen Energie lenken und positiven Einfluss auf Körperteile und Prozesse in unserem Organismus haben. So gibt es Gesten, die zum Beispiel für den Magen oder für die Gelenke förderlich sind.

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Ich will es! Ich kann es! Ich schaff‘ es! – Was glühende Kohlen mit Stressbewältigung zu tun haben

Ich habe es tatsächlich getan: Ende November letzten Jahres bin ich mit meinen bloßen Füßen über glühende Kohlen gegangen. Das, was man sonst nur von Fakiren oder den Shaolin-Mönchen kennt – seinen Körper durch mentale Stärke unbeschadet durch beinahe unvorstellbare Kraftakte zu bringen – habe auch ich ausprobiert und geschafft. Ein beeindruckendes Erlebnis, das Teilnehmern eines solchen Feuerlaufs auch im Alltag viele Ängste und Zweifel nehmen soll und damit auch Ursachen von Stress im Keim ersticken kann. – Autorin: GF

Stress entsteht ja immer dann, wenn wir uns einer Situation nicht gewachsen fühlen. Und jetzt mal Hand auf’s Herz: So geht es uns ganz oft im Leben. Die große Prüfung am Studien-abschluss, das schwierige Verhandlungsgespräch mit dem Kunden, der riesige Berg an Projekten am Schreibtisch oder der Streit mit dem Partner. Wir haben Sorge, dass wir eine Situation nicht bewältigen können, Angst vor Zurückweisung, sind geplagt von Selbstzweifeln und fehlendem Selbstvertrauen, sehen für ein Problem keinen Ausweg. „Das ist eine Nummer zu groß für mich“, „Nie im Leben schaff ich das“ oder „Das pack ich nicht“ sind Gedanken, die uns in solchen Situationen durch den Kopf gehen. Ganz ähnlich ist es mir am Tag meines ersten Feuerlaufs ergangen.
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Erfahrungsbericht: Auszeit im Kloster

Dankbarkeit. Leichtigkeit. Freude im Herzen. Diese drei Dinge beschreiben am besten, was ich gerade empfinde. Zurück von einem Wochenende hinter Klostermauern grinse ich immer noch von einem Ohr zum anderen. „Das Aushalten in der Stille, also in der Gegenwart Gottes, das ist wohl das beste Mittel zur Stressbewältigung und gegen Burnout“, so hat es Bruder Rudolf heute Vormittag erst in seinen Abschlussworten an die Gruppe auf den Punkt gebracht. Und so will ich natürlich auch hier am Blog vom Stresskiller Schweigen berichten und einen Einblick in meine letzten vier Tage im Kloster geben. – Autorin: GF

 

Es ist schon mein drittes Mal in Irdning (Anm.: Steiermark). Und trotzdem bin ich wieder ein bisschen aufgeregt und neugierig, wie es wohl werden wird, als ich am Donnerstagnachmittag mit meinem Auto vor dem kleinen Kapuzinerkloster parke. Es sind schon einige Leute da und nach dem ersten Einrichten in der einfachen, aber gemütlichen Klosterzelle geht es ans Kennenlernen. Am ersten Abend darf noch gesprochen werden, beim Abendessen im Refektorium, dem großen, ehrwürdigen Speisesaal. In der Vorstellungsrunde berichten die 16 Frauen und 5 Männer von ihrem Alltag. Welche Themen es sind, die sie gerade bewegen, welche seelischen Lasten sie in ihrem Rucksack mit ins Kloster getragen haben und was sie sich von der Stille der folgenden Tage erhoffen. Nach ein paar einleitenden Worten und den letzten organisatorischen Anweisungen geht’s dann auch wirklich ins Schweigen. Von nun an wird zweieinhalb Tage und drei Nächte lang nur das Allernötigste gesprochen.

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Freizeitgestaltung – Geben Sie dem Parasympathikus eine Chance!

Wer Stress in einer anstrengenden Berufstätigkeit hat, braucht einen entsprechenden Ausgleich in der freien Zeit. Dabei muss man darauf achten, dass das Hobby nicht zur zusätzlichen Belastung wird. Tipps für die richtige Freizeitgestaltung aus der Sicht der Burnoutprävention und eine Buchempfehlung. – Autor: GS

Ein imaginärer Freund, nennen wir ihn Günther, hat einen anspruchsvollen Job, der ihm Spaß macht. Er achtet auf einen guten Ausgleich in der Freizeit. Günther treibt viel Sport, verbringt viel Zeit mit den Kindern, trifft sich mit Freunden, macht zweimal im Jahr Urlaub und geht gelegentlich „wellnessen“. Deshalb versteht Günther nicht, warum er immer gestresst und nahe am Burnout ist. Woran liegt das? Werfen wir einen genaueren Blick auf Günthers Tagesablauf:

Nach einem harten Arbeitstag fährt Günther direkt zum Tennisplatz. Ein Match gegen einen Arbeitskollegen soll gleichzeitig ein gutes Training sein für das anstehende Vereinsturnier, das er als Funktionär selbst organisiert. Danach hetzt er nach Hause, schlingt schnell sein Essen hinunter, um noch den Kindern eine Gutenachtgeschichte vorlesen zu können. Beim gemeinsamen Fernsehen mit seiner Frau schlägt er den Laptop auf und bearbeitet nebenbei noch ein paar Emails.

Man sieht schon, Günther gestaltet auch einen Großteil seiner Freizeit nach Leistungsaspekten. Selbst wenn er in die Sauna geht, macht er zu viele Aufgüsse und bleibt sehr lange in der heißen Kabine. Im Urlaub ist jeder Tag verplant und vollgepackt mit Unternehmungen. Günther kommt kaum zur Ruhe.

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Meditation ist nichts für mich! – Wirklich?

Meditation gilt als eine der besten Methoden, um sich zu entspannen. Doch der Zugang ist nicht so einfach. Viele denken dabei an still da sitzen, langsam atmen und an nichts denken. Ich selbst bin zu der Erkenntnis gelangt, dass Meditation etwas sehr Individuelles ist, und dass man einiges ausprobieren muss, um zur richtigen Methode zu gelangen. Ein Erfahrungsbericht. – Autor: GS

 

Mit Meditation habe ich mir jahrelang sehr schwer getan. Ich hatte aber auch ein sehr einseitiges Bild von Meditation: Schneidersitz, still sitzen, auf den Atem konzentrieren und versuchen, nichts zu denken. Länger als fünf Minuten habe ich das nie ausgehalten, meistens weil mir langweilig war. Insbesondere an nichts zu denken (oder die Gedanken vorbeiziehen zu lassen) fiel mir schwer. Zudem tat ich mir noch schwerer damit, wenn ich gestresst war. Also gerade dann, wenn ich es am meisten brauchte runterzukommen.

Durch einen Freund habe ich vor ein paar Monaten einen anderen Zugang bekommen. Er hat mir ein paar andere Formen von Meditation gezeigt, die ich bisher nicht kannte. Nun sage ich mir während der Meditation innerlich ein Mantra vor, bringe durch Laute Körperteile von mir zum Vibrieren oder versuche, den Atem an meinen Herzschlag anzupassen. Damit bin ich so beschäftigt, dass ich kaum noch an andere Dinge denke und mich definitiv nicht mehr langweile. Aber das wichtigste dabei ist, dass ich mich sehr gut entspannen kann und nach aufregenden Ereignissen schneller zur Ruhe komme.

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Heilsames Berühren gegen Stress: Burnoutprävention mit Therapeutic Touch

Die Erholung nach einer Anstrengung ist eine wesentliche Maßnahme um Stress nicht zu Dauerstress werden zu lassen. Erholung und Entspannung helfen uns die Batterien wieder aufzuladen, zu Kräften zu kommen und mit neuer Lebenskraft Herausforderungen anzugehen. Therapeutic Touch ist dabei eine sehr hilfreiche Methode Stress zu abzubauen, zu Kräften zu kommen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. -Autor: Caterina

Was ist Therapeutic Touch?

Therapeutic Touch (TT) wurde aus alten Heilmethoden als ganzheitliche, komplementäre Methode zur Schulmedizin entwickelt. TT ist sozusagen eine moderne Variante alter Gesundheitspraktiken. Ganzheitlich, weil Körper, Geist und Seele immer als Einheit gesehen werden, die sich gegenseitig beeinflussen. Aus Sicht der traditionellen Gesundheitslehren wie TCM oder Ayurveda kann der Mensch seine Gesundheit nur dann erhalten, wenn eine harmonische Einheit zwischen Körper, Geist und Seele besteht.
Komplementär, weil TT keine alternative Heilmethode sein will, sondern eine Ergänzung bzw. Unterstützung zu anderen notwendigen Therapien bzw. eine, die Gesundheit stärkende, präventive Maßnahme. Mit gesundheitlichen Problemen sollte man sich daher zunächst immer an einen Arzt wenden.

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Richtig abschalten, erholsam schlafen

Ein wesentlicher Schlüssel in der Stressbewältigung und Burnoutprävention ist es, regelmäßig Ressourcen aufzubauen. Das geht vor allem in unserer Freizeit und im Schlaf. Damit wir nach Feierabend Energie tanken können, müssen wir zuerst abschalten und uns von belastenden Gedanken befreien. Genau das fällt aber vielen von uns nach Dienstschluss oder auch nachts schwer. Ich habe mich deshalb mit interessanten Fakten rund um das Thema Schlafen beschäftigt und hier gute Tipps fürs Abschalten und für erholsame Nachtstunden zusammengetragen. – Autor: GF

Es war ca. 4.00 Uhr morgens, zweieinhalb Stunden bevor mein Wecker läuten würde. Es war schon das 3. Mal in jener Woche und ich weiß nicht mehr, was mich damals eher wachgehalten hat: Sorgen um laufende Projekte, wichtige Präsentationen oder der Ärger darüber, dass ich schon wieder zu früh aufgewacht war und nicht mehr einschlafen konnte. Das was ich vor einigen Jahren erlebt habe, kennen auch viele andere Menschen: Probleme mit dem Einschlafen, Durchschlafen oder ein zu frühes Aufwachen und nicht mehr zur Ruhe kommen. Unzählige Bücher beschäftigen sich mit dem Phänomen Schlafstörungen, vieles wissen wir schon darüber und doch scheinen sie uns immer wieder einzuholen.

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